Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела - [10]

1. Настрой — всему голова. Радостный, позитивный настрой озарит ваши занятия подобно восходу Солнца. Войдите в нужную зону ощущений, и настрой появится автоматически.

2. 21 день — минимальное время обретения объективных положительных результатов. Поэтому продержитесь в тренинговом режиме 21 день, для страховки — месяц. А потом он станет вашей потребностью и не будет причинять никаких неудобств. Самомассаж превратится в такую же привычную процедуру как чистка зубов или причесывание. Никто же не называет эти действия тренингом для плечевого сустава — движения руки-то достаточно энергичные! Если вы перешагнете рубеж в 21-30 дней, занятия станут вашей потребностью и даже более того — жизненной необходимостью. Кто откажется от бодрого самочувствия, заработанного в течение месяца? Это все равно, что выбросить месячную зарплату.

3. На первых порах, чтобы не устать и не испытывать ненависти к физкультуре, выполняйте каждое упражнение в течение 12 секунд. Ровно столько должно длиться пребывание в позах у нетренированного новичка. Но даже если вы признанный мастер спорта, не стоит переходить границу в 144 секунды. Соблюдая данное условие, вы будете мастером еще очень долго.

УПРАЖНЕНИЯ СИСТЕМЫ САМОМАССАЖА ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА

Итак, всю необходимую информацию, касающуюся самомассажа весом собственного тела, вы получили. Мне осталось лишь привести сами упражнения.

Начните осваивать систему самомассажа с простого комплекса. Не надо забегать вперед, выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они приводятся. Если какое-то упражнение окажется для вас слишком сложным, исключите его из тренировки — пока, впоследствии вы обязательно его освоите.

Продолжительность тренировки тоже должна быть разумной: я не советую затягивать ее свыше 45 минут, иначе вы эмоционально устанете. Впрочем, никаких строгих запретов здесь нет: если очень нравится — пожалуйста, занимайтесь, сколько угодно.

Между упражнениями я рекомендую выполнять релаксацию, то есть попросту надо расслабиться больше, чем в упражнении. Для этого лягте на спину, положите руки вдоль тела, кисти направьте вверх; расстояние между стопами — примерно в длину вашей стопы. Полежите так секунд тридцать, стараясь максимально расслабить все мышцы.

Для удобства выполняйте упражнения на ковре или специальном коврике для занятий фитнессом.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС

Упражнение 1 Вращение головы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Расслабьте все мышцы, оставив в напряжении только те, которые участвуют в поддержании позы. Внутренним вниманием найди-

те точку центра тяжести (ТЦТ) тела и не выпускайте ее из виду в течение всего упражнения. Какая-то часть вашего внимания должна оставаться в ТЦТ: это необходимо для того, чтобы там накапливалась энергия.

Начните медленно и плавно вращать головой, оставляя плечи неподвижными, расслабленными и опущенными. Работают только мышцы шеи. Производите вращения сначала в одну сторону, а потом в другую (рис. 4). Но вы должны не просто формально вращать головой, как в далеком прошлом на школьных уроках физкультуры, а как бы ощупывать своим внутренним вниманием и движениями головы всю область шеи с целью «оживления» каждой группы мышц шеи. Держите в фокусе своего внимания ощущение натяжения в протягиваемой группе мышц. Это ощущение не должно быть болезненным, но в то же время не должно быть и «вялым». Это состояние некоего тонуса, перемещающегося по мере вращения, наклонов, скручиваний в шее. Специфическое ощущение легкого жжения в области шеи служит критерием правильности выполнения упражнения.

Вращайте головой в разные стороны в течение 12-144 секунд.

Упражнение 2 Вращение таза

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Обратите внимание: данное упражнение выполняется с опущенными руками — они должны свободно и расслабленно свисать вниз, как веревки. Практика показывает, что если руки упереть в верхнетазовые области, то упражнение выполняется формально.

Расслабьте все мышцы кроме тех, которые участвуют в поддержании позы. Внутренним вниманием найдите ТЦТ и не выпускайте ее из виду в течение всего упражнения. Переведите часть своего внутреннего внимания на талию и область таза и начните медленное движение тазовой области сначала по кругу, а потом влево-вправо и вперед-назад (рис. 5). Нащупайте внутренним вниманием ощущение легкого жжения в области тазобедренных суставов — оно должно возникнуть в результате плавно наращивав-

Рис. 5

мой амплитуды движений. Поймайте это ощущение и не выпускайте из Внимания, поддерживая с этой целью необходимую амплитуду вращений.

Время выполнения упражнения — от 12 до 144 секунд.

Упражнение 3

Разминка пальцев ног и голеностопов

Это упражнение лучше всего выполнять босиком или в мягкой обуви типа «чешек». Исходное положение — как в двух предыдущих упражнениях. Расслабьте все мышцы кроме тех, которые участвуют в поддержании позы, и найдите внутренним вниманием ТЦТ — вы не должны упускать ее из виду на протяжении всего упражнения.

Поставьте левую ногу так, чтобы пальцы упирались в пол. Затем, осторожно перемещая ногу и голеностоп влево-вправо, согните пальцы к подошве и прокатывайте их по полу по направле-