Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела - [11]
нию к внешним сторонам суставов пальцев ног (рис. 6). Потом выполните те же движения, но пальцы ног сгибайте в обратном направлении (рис. 7). Помните: все мышцы разминаемой ноги должны быть расслаблены, разминка стопы осуществляется не мышечным усилием, а за счет тяжести вашего тела.
После разминки левого голеностопа и пальцев проделайте то же самое правой ногой.
При выполнении упражнения отсматривайте своим внутренним вниманием разминаемую часть тела — голенострп и пальцы ног. При этом по* мните, что какая-то часть вашего внимания должна оставаться в ТЦТ. Сосредоточьтесь на ощущениях жжения во всех суставах разминаемой стопы. Контролируя свои усилия и амплитуду, старайтесь «зажечь» все суставы стопы, все, что там сгибается и разгибается. Работайте в зоне комфортного, приятного ощущения жжения в суставах, не переходя границу, за которой почувствуете боль, и в то же время не «ковыряйте» формально носкрм ноги пол, не испытывая вышеописанных ощущений. Поймав необходимые
ощущения в стопе, удерживайте их, выполняя различные движения, сгибающие и разгибающие пальцы ног, а также создающие усилие на голеностопный сустав.
Время выполнения упражнения — 12-144 секунды для каждой стопы.
Упражнение 4
Повороты головы в положении лежа
Лягте на живот, руки положите вдоль тела, голова упирается в пол (коврик) подбородком. Постарайтесь полностью расслабиться>11. Все мышцы должны быть расслаблены. Чтобы достичь этого, мысленно осмотрите все свое тело от пяток до макушки. Завершив внутренний осмотр, освобождающий тело от мышечных зажимов, сконцентрируйтесь на ТЦТ. Найдите ее своим внутренним вниманием и в течение всего упражнения старайтесь контролировать ее физическое наличие.
Теперь осторожно поверните голову влево и положите ее на правую щеку. Оставайтесь в таком положении от 12 до 144 секунд, контролируя ТЦТ и расслабленность всего тела. Внимательно следите за тем, чтобы мышцы шеи и воротниковой зоны были максимально расслаблены.
Затем медленно и плавно поверните голову вправо и уложите ее на левую щеку. Проделайте тот же внутренний осмотр: шея и прилегающие мышцы должны быть расслаблены. После этого — опять медленно и плавно — установите голову на подбородок. Упражнение закончено.
Не забывайте в течение всего времени выполнения упражнения наблюдать за ТЦТ!
Упражнение 5
Упор головой в положении лежа
Исходное положение — лежа на животе. Напомню, что все упражнения, выполняемые лежа на полу, должны осуществляться на ковре или специальном спортивном коврике для занятий фитнессом. Итак, ложитесь животом вниз на коврик, руки положите вдоль тела, а лбом упритесь в пол. Голова должна упираться в пол тем местом, где находится граница лба и волосистой части головы. Если поверхность, на которой вы лежите, скользкая, то голова будет съезжать и тут уже может пострадать ваш нос. В этом случае сразу же положите ладони возле головы так, чтобы они- подпирали ее и не давали ей возможности сместиться с четко зафиксированного места.
Установив голову, пройдитесь внутренним вниманием по всему телу, расслабляя каждую мышцу. Особое внимание уделите мышцам шеи, воротниковой зоны и плечам: они должны быть расслаблены. Вне зависимости от того, каким образом зафиксирована ваша голова на полу, поза должна быть расслабленной и удерживаться только за счет давления веса тела на пол.
Отсчет времени упражнения начинается с того момента, когда вы расслабили тело. После этого сосредоточьтесь на ТЦТ, продолжая контролировать состояние расслабленности. Оставайтесь в этом положении от 12 до 144 секунд.
Упражнение можно выполнить, сидя за столом. Перед тем как приступить к упражнению, положите на поверхность столешницы что-нибудь мягкое. Выполняя упор головой за столом, руки располагаются вокруг головы. Вся остальная техника упражнения та же самая.
Упражнение 6
Сложение кистей в четырех направлениях
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ладони сложите перед собой так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх, а предплечья образовали прямую горизонтальную линию (рис. 8). Поймайте в фокус своего внутреннего внимания ТЦТ и контролируйте ее на протяжении всего упражнения.
Расслабьте все мышцы тела кроме тех, которые участвуют в поддержании позы: плечевых мышц, мышц ног и спины. С этого момента начинается отсчет времени упражнения. Находитесь в данной позе 12-144 секунды, а затем медленно и плавно поверните сложенные ладони вперед, от себя. Обратите особое внимание на предплечья и кисти — они должны быть полностью расслаблены, напряжены только плечевые мышцы, а сами плечи — опущены. ТЦТ по-прежнему контролируется вашим вниманием. Держите ладони в таком положении 12-144 секунды.
Теперь, сохраняя состояние релаксации и контролируя ТЦТ, медленно поверните сложенные ладони вниз, а потом — к себе. В каждом из этих положений ладони должны находиться от 12 до 144 секунд.
Упражнение 7
Ваджрасана (поза «несокрушимого»)
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп обращены к полу. Колени и носки соедините вместе, а пятки разведите так, чтобы они образовали лунку. В этом положении нащупайте внутренним вниманием ТЦТ, соедините с ней свое сознание.
