Развивайте силу - [14]

Повторить 2-4 раза.

41-е упражнение (рис. 56). Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц.

И.п. — поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить оих на грудь.

1 — силой выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить в исходное положение.

Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.

42-е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук.

И.п. — взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула.

1 — плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 — вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу).

Повторить 3-5 раз.

43-е упражнение (рис.57). Упражнение для мышц шеи.

И.п. — привязать гирю к полотенцу или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед.

Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.

44-е упражнение (рис.58). Жим двух гирь стоя на «мосту». Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче).

И.п. — поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.

1 — выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить гири в исходное положение.

Повторить 4-6 раз.

45-е упражнение (рис. 59). Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук.

И.п. — поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч.

1 — согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2 — лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3 — опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 — встать в исходное положение.

Повторить 2-4 раза.

Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.

Комплексы упражнения с гантелями и гирями

Ниже мы описываем три комплекса упражнений с гантелями, один смешанный комплекс с гантелями и гирями и один комплекс упражнений с гирями.

Первый комплекс

Предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

1-е упражнение. Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании рук выдох.

Темп средний. Повторить 6-12 раз.

2-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. При поднимании рук в стороны вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

3-е упражнение. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

4-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

5-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием на носки. При разведении рук вдох, при сведении выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

6-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. При приседе вдох, при выпрямлении выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения 6-го упражнения 30-45 секунд спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.

7-е упражнение (см. рис. 31). Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью.

Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.

8-е упражнение (см. рис. 4). Прямые «удары боксера».

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос». При наклоне туловища вправо вдох, влево выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

10-е упражнение. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

11-е упражнение (см. рис. 12). Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

12-е упражнение (см. рис. 13). «Дровосек». При поднимании рук вверх вдох, при наклоне туловища вниз выдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

13-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

14-е упражнение. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Второй комплекс

Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3-5 месяцев. Вес гантели 2-4 кг.

1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Поднимая руки вверх, вдох, опуская, выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.

2-е упражнение (см. рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх.

Темп средний, повторить 10-16 раз.

3-е упражнение. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.