Развивайте силу - [15]

4-е упражнение (см. рис. 15). Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Наклоняя туловище вперед, выдох, выпрямляя, вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

5-е упражнение. Отжимание в упоре руками о спинку стульев. Сгибая руки, вдох, разгибая руки, выдох.

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

6-е упражнение (см. рис. 14). Круговое движение туловищем.

Темп средний. Повторить 5-8 раз в левую и правую сторону.

7-е упражнение (см. рис. 11). Выжимание гантелей лежа на спине.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

8-е упражнение. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно).

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

9-е упражнение (см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

10-е упражнение. Пружинистые наклоны туловища.

Темп средний. Повторить 10-16 раз. При пружинистом покачивании туловища вперед выдох, при выпрямлении вдох.

11-е упражнение (см. рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (одновременный ход лыжника). Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

12-е упражнение (см. рис. 32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад.

Темп средний. Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.

13-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.

Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

14-е упражнение. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад.

Темп средний. Повторить 30-40 раз.

15-е упражнение.Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Третий комплекс

Третий комплекс используется после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8-10 месяцев. Он предназначен также для начинающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей 4-6 кг.

1-е упражнение (см. рис. 8). Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

2-е упражнение.Приседание на носках с подниманием рук в стороны-вверх. При приседании вдох, при выпрямлении выдох.

Повторить 20-25 раз.

3-е упражнение(см. рис. 18). Наклоны туловища назад сидя на табурете. При наклоне вдох, при выпрямлении туловища выдох.

Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

4-е упражнение (см. рис. 19). Прогибание туловища из положения лежа на табурете лицом книзу. При наклоне туловища вниз выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

5-е упражнение (см. рис. 15). Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. При наклоне туловища вперед выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 10-12 раз.

6-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны лежа на скамейке. При разведении рук в стороны вдох, при сведении выдох.

Темп средний. Повторить 16-20 раз.

7-е упражнение (см. рис. 12). Отжимание в упоре лежа (на стульях, ногами упереться повыше). При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Темп средний. Повторить 8-15 раз.

8-е упражнение (см. рис. 27). Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх.

Темп средний. Повторить 8-12 раз левой и правой ногой.

9-е упражнение (см. рис. 7). Брассообразные движения руками. При разведении рук в стороны вдох, при сведении выдох.

Темп средний. Повторить 12-18 раз.

10-е упражнение (см. рис. 14). Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

12-е упражнение (см. рис. 32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью.

Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.

13-е упражнение (см. рис. 17). «Косарь» — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

14-е упражнение (см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей. При поднимании гантелей вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний, Повторить 25-35 раз.

15-е упражнение. Прыжки на одной ноге на месте и в движении.

Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.

16-е упражнение. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.

Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Четвертый комплекс

Этот комплекс содержит упражнения с гантелями и гирями. Он предназначен для лиц, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой, а также для спортсменов. Вес гантелей 5-10 кг. Вес гирь 16-32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся.

1-е упражнение (см. рис. 9). Упражнение с гантелями. Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

2-е упражнение. Упражнение с гантелями. Приседание согнувшись с замахом рук назад. При выполнении приседания выдох, при выпрямлении вдох.