Развивайте силу - [13]

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом мате.

29-е упражнение (рис. 50). Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки.

И.п. — основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.

1 — выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 — наклониться вперед, не касаясь гирями пола.

Повторить 6-10 раз в среднем темпе.

Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять это упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

30-е упражнение (рис. 51). Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища.

И.п. — стать на скамейку или табуретку с гирями в руках.

1 — полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 — вернуться в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице.

Повторить 6-10 раз.

31-е упражнение (рис. 52). Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища.

И.п. — встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч.

1 — согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 — сделать мах вперед.

Повторить 10-12 раз.

Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников — двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнить и большее .количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.

32-е упражнение. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук.

И.п. — поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу.

1 — приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 — энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться; 3 — опустить гири на пол.

Повторить 2-4 раза.

33-е упражнение.Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.

И.п. — гири поднять на грудь, как в упражнении 32.

1 — сделать небольшое приседание; 2 — выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 — сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 — опустить гири на грудь в исходное положение.

Повторить 4-6 раз.

34-е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.

И.п. — то же.

1 — силой одних рук выжать гири вверх; 2 — плавно опустить на грудь.

Повторить 3-5 раз.

Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

35-е упражнение (рис. 53). Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук.

И.п. — такое же, как и в упражнении 32.

1 — мах гирями назад между ногами; 2 — в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки.

Повторить 3-5 раз.

Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.

36-е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.

И.п. — взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.

1 — глубоко присесть на полных ступнях; 2 — вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу).

Повторить 8-16 раз.

37-е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).

И.п. — поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.

1 — силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 — медленно разогнуть руки вниз.

Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

38-е упражнение (рис.54). Для мышц рук и туловища.

И.п. — поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч.

1 — согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 — медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3 — выжать вверх; 4 — глядя на выжатую гирю (чтобы не потерять равновесие), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5 — выжать гирю правой рукой вверх; 6 — плавно опустить гири на грудь и далее на пол.

Повторить 2-3 раза.

39-е упражнение (рис. 55). Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — поднять гири двумя руками к груди.

1 — выжать одновременно гири вверх; 2 — опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3 — согнуть руки к плечам до исходного положения.

Повторить 6-10 раз.

40-е упражнение. Разведение и сведение двух гирь — «крест». Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. — поднять гири вверх двумя руками.

1 — медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях); 2 — медленно вернуться в исходное положение.