Развивайте силу - [12]
Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.
1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.
17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.
И. п. — то же.
1 — присесть на полных ступнях; 2-3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх.
Повторить 8-12 раз.
18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И. п. — положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь.
1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 — встать.
Повторить 8-12 раз.
Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.
19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.
И.п. — встать впереди гири в основной стойке.
1 — присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 — встать с гирей в руках.
Повторить 3-5 раз.
20-е упражнение. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.
И.п. — взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.
21-е упражнение (рис. 44). Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.
И. п. — то же.
1 — сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2 — выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу.
8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.
22-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.
И.п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.
1 — оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 — плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола.
Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.
23-е упражнение (рис. 45). Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук.
И.п. — поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.
1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22, 23.
24-е упражнение (рис. 46). Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища.
И.п. — выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.
1 — присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2 — выпрямиться.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
25-е упражнение (рис. 47). Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц всего туловища и ног.
И.п. — то же.
1 — согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 — сесть на пол и вытянуть ноги вперед; 3 — лечь на спину; 4 — опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 — встать с поднятой гирей в руке.
Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.
26-е упражнение (рис. 48). Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.
1 — поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 — опустить к животу; 3 — отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.
Повторить 6-10 раз.
27-е упражнение. Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).
И.п. — поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.
1 — медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 — опустить прямую руку вниз.
Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.
28-е упражнение (рис. 49). Жонглирование гирями. Для мышц всего тела.
И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено.
1 — поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 — когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола.
