Развивайте силу - [10]
Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.
87-е упражнение. Смешанные прыжки на одной, двух ногах с переставлением ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — то же.
Прыжки на одной, двух ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам, вверх, в стороны.
Темп средний. Повторить 30-50 прыжков.
88-е упражнение (рис. 33). Прыжки через препятствия с одной и двух ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — то же.
Прыжок через стул и более высокие, но безопасные предметы (веревочка) с одной и двух ног.
Всего 10-20 прыжков.
89-е упражнение. Бег на месте. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
Бег на месте на носках — 30-60 секунд.
90-е упражнение (рис. 34). Быстрая ходьба. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — согнуть руки в локтях. Быстрая ходьба с энергичными движениями рук.
Темп быстрый. Всего 5-10 минут (на местности).
91-е упражнение. Бег. Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И.п. — то же.
Бег широким размашистым шагом.
Темп медленный и средний. Всего 3-10 минут (на местности).
92-е упражнение. Дыхательные упражнения.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 — возвратиться в исходное положение — выдох.
Повторить 10-12 раз.
93-е упражнение. Дыхательные упражнения.
И.п. — ноги врозь, руки за голову, локти вперед.
1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.
Повторить 10-12 раз.
94-е упражнение. Упражнение на расслабление.
И.п. — ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.
1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и присесть согнувшись с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
95-е упражнение. Упражнение на расслабление. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15-30 секунд.
Примечание. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление можно проделывать стоя на месте и на ходу обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Упражнения с гирями
Упражнения с гирями являются замечательным средством для развития физической силы человека и могут быть использованы в тренировке спортсменов различных специальностей: легкоатлетов, лыжников, тяжелоатлетов, борцов, гимнастов, гребцов, боксеров, акробатов и пр. Упражняться с гирями могут мужчины с хорошим здоровьем в возрасте от 16 до 45 лет, регулярно занимавшиеся ранее гантельной гимнастикой.
Перед началом занятий с гирями необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Сложные упражнения — рывки, жонглирование и пр. — следует разучить с опытным тяжелоатлетом или тренером по тяжелой атлетике.
Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать рекомендуется с 16 кг, через 3-4 месяца регулярных занятий можно перейти к гирям весом 20-25 кг, а через год можно упражняться с гирями весом 32 кг. Упражнения с гирями должны проводиться строго последовательно. Чисто силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на ловкость, маховыми, например жим гири должен сменяться выбрасыванием, вырыванием гири.
Необходимо чередовать упражнения для рук, туловища и ног. Заниматься с гирями можно ежедневно по 30-40 мин., упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время. Можно заниматься днем, если есть возможность, за 1,5-2 часа до обеда, но лучше всего вечером, через 2-3 часа после обеда.
В теплое время года рекомендуется проводить упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Костюм для занятий прост — трусы, тапочки или легкий тренировочный костюм. Для упражнений, выполняемых лежа, нужно иметь чистый коврик. Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо пробежаться 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу — 45-60 секунд. Разучивать упражнения нужно вначале с легкими гирями, так чтобы каждое упражнение можно было легко повторить 4-8 раз. В дальнейшем как количество отдельных упражнений, так и вес поднимаемых гирь могут быть увеличены. Выполнять упражнения с гирями нужно четко, легко, красиво, не задерживая дыхания. Трудные упражнения следует чередовать с более легкими, обязательно проделывать упражнения одинаковое количество раз каждой рукой. После выполнения каждого упражнения нужно сделать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.
После занятий необходимо проделать 6-8 дыхательных упражнений. 3-5 упражнений на расслабление мышц, 40-60 секунд спокойно походить. Затем принять душ, вначале теплый, а потом, через 15-20 секунд, прохладный, после чего сильно растереть тело докрасна жестким грубым полотенцем. Если душа нет, обтереться прохладной водой, пользуясь жестким полотенцем. После водных процедур одеться и минут 10-15 отдохнуть сидя, полностью расслабившись. Занятия с гантелями и гирями никогда не должны являться самоцелью, а должны быть одним из средств для всестороннего гармонического физического развития организма.
