Развивайте силу - [16]
Темп средний. Повторить 10-20 раз.
3-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании способом брасс.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
4-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.
5-е упражнение (см. рис. 5). Упражнение с гантелями. Кролеобразные попеременные движения руками.
Темп средний. Повторить 20-30 раз каждой рукой.
6-е упражнение (см. рис. 29). Упражнение с гантелями. Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (попеременный ход лыжника).
Темп средний. Повторить 20-30 раз.
7-е упражнение (см. рис. 2). Упражнение с гантелями. Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки.
Темп средний. Повторить 15-35 раз.
8-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднимание одной гири двумя руками, стоя на стульях, табуретках. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
9-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое движение туловищем, держа гирю обеими руками (как вращение молота в легкой атлетике).
Темп средний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону.
10-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с гирей на спине. При приседаний вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
11-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой сбоку.
Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
12-е упражнение. Упражнение с гирями. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. При поднимании гири выдох, при опускании гири за голову вдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
13-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке.
Темп средний. Повторить 4-8 раз.
14-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине или плече.
Темп средний. Повторить 12-25 прыжков.
15-е упражнение. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.
Упражнение на расслабление.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.
Пятый комплекс
Этот комплекс включает упражнения с гирями разного веса — 16, 20, 25, 32 кг. Он предназначен для физически крепких людей, регулярно занимающихся гантелями и гирями, для спортсменов различных специальностей, стремящихся развить силу и силовую выносливость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.
1-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. При поднимании гири вверх вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
2-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые приседания с гирей на плече. При подседе вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
3-е упражнение. Упражнение с гирями. Силой одних рук поднять гирю по вертикали вверх. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.
Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
4-е упражнение. Упражнение с гирями. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей.
Темп медленный. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.
5-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с двумя гирями в руках стоя на табурете, скамейке. Во время приседания вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
6-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое вращение гири двумя руками, так же, как в 9-м упражнении четвертого комплекса.
Повторить 6-10 раз в левую и правую сторону.
7-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой.
Темп средний. Повторить 5-7 раз правой и левой рукой.
8-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
9-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке, так же, как в 13-м упражнении четвертого комплекса.
Повторить 6-8 раз.
10-е упражнение. Упражнение с гирями. Для мышц шеи.
Темп средний. Повторить 3-5 движений головой в каждую сторону.
11-е упражнение. Упражнение с гирями. Жонглирование одной гирей.
Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
12-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине, плече, так же, как в 14-м упражнении четвертого комплекса.
Повторить 15-25 раз.
13-е упражнение. Медленная ходьба, упражнения на расслабление мышц. Дыхательные упражнения.
Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна.
Примерные упражнения с резиновым амортизатором (жгутом)
Резиновый амортизатор для упражнений представляет собой многожильный отрезок длиной 3-3,5 м, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8-10 мм.
1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч.
1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад за спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
2-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
