Растяжка на каждый день - [2]
.
«Ритм дыхания основной «индикатор» индивидуальной степени нагрузки».
10. А если вы травмированы, или же больны можно заниматься данными комплексами?: я уже написал, что заниматься так, чтобы было не больно. Выполняйте из комплекса упражнения, которые не провоцируют боль на травмированный участок организма. Следите за биением сердца и ЧСС (если начинает превышать 120 уд/мин., уменьшайте число и амплитуду выполнения поз).
ГРАМОТНО ЗАНИМАЯСЬ, УСКОРЯЕМ ПРОЦЕСС РЕГЕНИРАЦИИ ОРГАНИЗМА.
11. Гигиена: естественно, во время (вообще-то не только «во время») тренировки тело и сознание должны быть чистыми. Но, не приступайте к занятиям в таких случаях, когда вы устали, или же находись под впечатлением стрессовой ситуации. Пришли с работы на 10–15 мин. просто полежите, отдохните. Закройте глаза и сделайте самомассаж, максимально концентрировать внимание на участки воздействия. Советую начинать с головы заканчивать массаж стоп. Применяйте способы массажа: поглаживание (в основном), растирание, мятие мышц и точечный (Шиацу) массаж. Душ принимать следует до тренировки, а после не рекомендую (после вечерней необязательно, можно сразу засыпать). Помойте холодной водой руки и лицо.
ЛЕГЧЕ НЕ ЗАГРЯЗНЯТЬ, ЧЕМ УБИРАТЬ.
12. Питание: Во-первых, надо есть, когда голодные, а не тогда, когда пришло установленное время есть. Во-вторых, следует четко сбалансировать свой рацион. Во время занятий желудок не должен быть полным, но и на голодный желудок тоже не стоить заниматься. Перед утренней тренировкой понятно, что у вас желудок итак пустой, но перед вечерней 2 часа до и после тренировки стоить воздержаться от пищи. После утренних занятий, минут через 10–15 можно позавтракать. Стоить обратить на утренний и вечерний ритуал принятия стакана живой воды. Так как проблематично с экологически чистыми продуктами в городских условиях, наш организм катастрофически ослаблен из-за нехватки витаминов, макро- и микроэлементов, полноценных белков, а также баланса между ними, просто жизненно важно в пищевой рацион добавлять грамотное употребление БАД (биологически активные добавки). БАД необходимо выбрать очень тщательно, следует предварительно проконсультироваться у специалистов — нутрициологов. Я счел необходимом в конце книги более подробно описать данный пункт и дать материалы со ссылками.
СТАРАТЬСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ СВЕТЛУЮ ПИЩУ.
Вот, в принципе, основные рекомендации, которые необходимо соблюдать во время занятий.
Примечание: Чуть было не «забыл», это ведь самое важное:
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО: ОСНОВНОЕ ВНИМАНИЕ УДЕЛЯЙТЕ ВООБРАЖЕНИЮ И ЧУВСТВАМ! ТАК, ПРИМЕРНО 90 % ВООБРАЖЕНИЕ И ЧУВСТВА, А 10 % ФИЗИЧЕСКОЕ ИСПОЛНЕНИЯ.
ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!
Комплекс 1: «Лежа на спине»
1. Поза способствует расслаблению и подготовке к занятиям.
Техника выполнения: лежа на спине, глаза закрыты, тело расслабить, дыхание ровное, ритмичное, свободное, наблюдать за мыслями (процесс мышление не будет мешать, а наоборот помогать). Почувствуйте свое тело, это позволить Вам лучше управлять им. Внутренним взором «пройдитесь» от головы до ног, где обнаружите напряженные мышцы, постарайтесь расслабить. Это займет 3–5 мин. Осознанно представьте, что с какой радостью, чувством приподнятого духа и желания будете выполнять упражнения…
2. Способствует ускорению вывода солевых отложений в позвоночнике.
Выполняйте подтягивание вправо, влево. Удерживайте каждое крайнее положение на 3–4 дыхательный цикл (далее д.ц.).
3. Поза способствует гибкости всего позвоночника, а также увеличивает силу кистей и голеностопа.
Следующее, подтягивание передней части тела: носки максимально вытянуть вперед, и одновременно тянуть слегка согнутые кулаки вверх и назад. Добейтесь максимального и равномерного вытягивания передней части тела. Подбородок при этом желательно также вытянуть вверх и назад.
По этому принципу вытягиваем спину, при этом подбородок прижимаем к яремной ямке, кулаки вниз и вперед, носки ног к «себе».
Дополнительно: Выполнять вращение кистей рук и стоп по 3–4 раза в каждую сторону.
Подготовительные упражнения:
Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить сначала для правого, а затем повторить для левого колена.
4. Прижать максимально правое колено к груди, охватывая руками за колени. Спина плотно прижата к поверхности, глаза закрыты. Носок правой ноги вытянут. Левая нога максимально вытянута вперед, пальцы втянут к себе. Удерживать позу на 3–4 дыхательный цикл.
5. Далее колено ноги прижимаем к подбородку (или к носу, ко лбу).
Удерживать позу на 3–4 дыхательный цикл.
6. Скручивание: Очень полезное упражнение, которое уменьшает болевой синдром с пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Техника: Ладонью руки колено противоположной ноги прижимаем к земле. Голова при этом повернута в противоположную сторону. Ладонь другой руки прижата к земле.
Равномерно скручиваем по всем отделам позвоночника.
Повторить для другой ноги.
Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить сначала для правой, а затем повторить для левой ноги.
7. Упражнение на гибкость всей ноги, а также для шейно-грудного отдела позвоночника.
Техника: Двумя руками обхватить стопу одной ноги и прижать ко лбу.
