Растяжка на каждый день - [4]
Концентрация на яремной ямке и на тазовую область.
22. Мостик: Сильно влияет на гибкость всего тела, на позвоночник.
Техника: из предыдущей позы плавно поднимаем тело, опираясь на ладони и стопы.
В первую очередь следует изгибать тело в грудном отделе позвоночника.
Возврат в исходное положения: вначале опираемся головой, затем плавно «позвоночник за позвоночником» опускаем тело, пока принимаем горизонтальное положение.
После завершения основных упражнений 1-го комплекса «Лежа на спине», следует, повторит первые три упражнения (-1-, -2-, -3-), для снятия напряжения.
Затем некоторое время полежать закрытыми глазами и максимально расслабить тело.
Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.
Комплекс 2: «Лежа на животе»
Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.
1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».
Техника: лежа на животе, упор на руки, тело вытянутое и расслабленное.
Концентрация внимания на упор.
2,5. «Змейка-1»: для увеличения гибкости всего позвоночника.
Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.
Концентрация внимания на позвоночник.
В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.
3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.
Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.
Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.
Выполняем поворот влево
Последовательность из 5 упражнений:
7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.
Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.
Повторяем для второй ноги.
8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.
Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.
Повторяем для второй ноги.
9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.
Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.
10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.
Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.
11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.
Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.
Последовательность из 2 упражнений:
12. «Лодочка-1»: для верхнего отдела спины.
Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины переднюю часть тела. Тело также максимально вытянуто.
13. «Лодочка-2»: для мышц всей спины.
Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины и верхнюю и нижнюю части тела, стараясь отделить от поверхности грудь и бедра ног.
Последовательность из 2 упражнений:
14. «Кузнечик-1»: усиливает мышцы поясницы.
Техника: упор на ладони слегка сжатые в кулак, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем одну ногу (вторая вытянута) максимально вверх.
Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.
Повторяем для второй ноги.
15. «Кузнечик-2»: усиливает мышцы поясницы.
Техника: упор на кулаки, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем обе ноги максимально вверх.
Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.
Упор лбом к поверхности.
Последовательность из 3 упражнений:
16. «Упор на руках»: усиливает мышцы рук, плеч.
Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.
17,18. «Упор на руки»: усиливает мышцы рук, плеч.
Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.
Примечание: Дополнительно следует из поз. –16- проделать вращательные движения плеч (3–4 раза в каждую сторону), максимально разводя и сводя лопатки.
Последовательность из 2 упражнений:
19. «Изгибание поясницы»: для всего позвоночника.
Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем поясницу, опустив живот. Голова откинута назад, лопатки максимально свести.
20. Спина «колесом»: для всего позвоночника.
Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем «колесом» спину, максимальном втянув живот. Голова вниз, подбородок прижат к яремной ямке. Анус втянут.
Концентрация на округлость спины и на втягивания живота.
Последовательность из 6 упражнений:
21. «Поза молитвы»: для вытягивания позвоночника.
Техника: из положения сидя на коленях, делаем наклон вниз касаясь лбом поверхности, перемещая вес тела на ладони. При этом медленно растягиваем весь позвоночник.
