Психологическая самоподготовка к рукопашному бою - [7]
Дать центрам возможность отдохнуть, полностью их «отключить», значит дать максимальный покой мышцам. В таком состоянии они гораздо быстрее восстанавливают работоспособность, чем во сне.
Отключать центры надо через ощущение расслабления в мышцах. Чувство отключения центров мышц сопровождается следующими ощущениями: лень (то есть, нет сил и желания шевелиться и двигаться), слабость, вялость, ощущение неподвластности конечностей твоей воле. Возможны ощущения, что конечности стали необычно огромные или маленькие. Иногда даже утрачивается всякая чувствительность и может появиться чувство, словно руки и ноги отделены от туловища. Если появились такие ощущения —прекрасно! Отдыхает, восстанавливается не только мышца, но и ее регулирующий нервный центр. При столь глубоком расслаблении центр утрачивает частично контроль над своей мышцей, поэтому возникает иллюзия отключения.
При этом, давая покой мышечным центрам, даешь хороший отдых большей части мозга.
Расслабление — значит отдых
А теперь рассмотрим подробнее технику расслабления мышц. Хоть сто раз повторяй, что руки расслаблены, ничего не получится, пока хоть один раз не прочувствуешь все ощущения расслабления. Возьми и сильно сожми сейчас кисть правой руки в кулак. Теперь напряги всю руку. Что же произошло в твоих мышцах? Ты напряг их, сдавил сосуды и кровь временно ушла к внутренним органам. Затем ты расслабил мышцы. Сосуды уже ничего не сдавливает, и они вновь наполняются кровью под напором сердца. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внутренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла, Тяжесть — за счет дополнительного количества крови. Тепло — за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Эта разница температур такая незначительная, что в обычном состоянии она не заметна. Но она хорошо ощущается в процессе аутогенной тренировки. Не надо только внушать себе тяжесть и тепло. Нужно просто обратить на них внимание, что гораздо эффективнее. Это обязательные ощущения, сопровождающие любое расслабление мышц, причем только полное расслабление. Под термином «расслабление» надо понимать следующую триаду:
1. Отсутствие минимального напряжения в мышцах,
2. Ощущение тепла,
3. Ощущение тяжести.
Пункты «2» и «3» являются прямым следствием пункта «1». При этом все процессы триады проходят одновременно. Для лучшего освоения расслабления рекомендуется на первых занятиях прочувствовать данные «пункты» в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений (смотри уроки N№ 1-4).
Дыши правильно
А теперь проанализируем процесс дыхания в рамках нашей специфики. Обращал ли ты внимание на свое дыхание перед тем, как поднять, например, гирю или штангу? Сначала делал глубокий вдох, задерживал дыхание (пауза), поднимал тяжесть и затем делал выдох. Таким дыханием организм сам мобилизует свою энергию, поэтому оно называется мобилизующим.
Замечал ли ты, как зевают перед сном? Следует короткий неглубокий вдох, затем длительный выдох и пауза. После такого зевания следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.
Мобилизующее дыхание — удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в полвздоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза
Успокаивающее дыхание — короткий неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью в 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвздоха (1 сек.). Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.
Чтобы правильно научиться дышать по мобилизующему и успокаивающему типу, необходимо выработать у себя «чувство секундомера». Это чувство внутреннего темпо-ритма с интервалом в одну секунду. Вырабатывается оно без особых затруднений. С этой целью обрати внимание на звуковой сигнал по радио, который дается за несколько секунд до начала следующего часа. Эти звуковые сигналы подаются с интервалом в одну секунду. Постарайся на слух запомнить их. Внутреннее чувство времени присуще каждому. Периодически сверяй свой «секундомер» с этими звуковыми сигналами. Абсолютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений. С этой же целью можно использовать телевизионную заставку с бегущей секундной стрелкой. По секундному темпо-ритму удобно сверять свой пульс. Если частота темпо-ритма совпадает с частотой ощущений внутренней пульсации, то пульс равен 60 ударов в минуту. Если на один интервал (секунду) темпо-ритма приходится 2 ощущения, то пульс равен 120 ударам в минуту. Можно натренировать улавливать 3 ощущения на два интервала (90 ударов) и 5 ощущений на два интервала (150 ударов).
Тренироваться определять пульс нужно с настройки своего темпо-ритма на мысленный звуковой сигнал точного времени. Как только запустил секундный темпо-ритм, переключай внимание на ощущения пульсации. На каждое такое ощущение сгибай очередной палец в кулак. Этот простой прием поможет быстро освоить контроль дыхания и пульса по времени.
Когда тема старости подступает к нашим дверям, нам приходится делать выбор: изображать, что нас нет дома, прикидываться кем-то другим, баррикадировать дверь, бежать со всех ног или готовиться к встрече. И тогда — постараться достойно стареть. Стать по-настоящему свободным человеком. Чувствовать, Думать, Быть мудрым и милосердным. Ценить жизнь и радоваться ей. Автор книги Юлия Жемчужникова — психотерапевт, публицист, писатель.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Вы боитесь оживленных мест? Или, может, публичных выступлений? Страдаете от одышки и ком в горле не дает нормально разговаривать? Скорее всего, практикум «Панические атаки и где они обитают» не случайно оказался в ваших руках. Тревожность – очень распространенная психологическая проблема, которая часто сопровождается приступами паники. Но знали ли вы, что многие страдают не из-за самих приступов, а из-за страха повторения неприятных ощущений – и не дай бог в неподходящем месте в неподходящее время! Этот практикум поможет выявить симптомы паники и ослабить их.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Каждый день мир подкидывает нам новые поводы для тревог. Мы узнаем о финансовом кризисе из новостей, читаем гневный e-mail от начальника, опаздываем в аэропорт из-за пробок или вспоминаем о незакрытом кредите. В таких ситуациях злость, страх и отчаяние (и даже истерика) – вполне закономерны, не так ли? Но у Сары Найт, анти-гуру и автора бестселлера «Магический пофигизм», другое мнение. Вместо того чтобы тратить время, силы и деньги на негативные чувства, ознакомьтесь с ее суперэффективным методом «Без паники»: он поможет определить, с чем вы способны справиться, а с чем стоит просто смириться (и забить!)
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.