Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [42]

АНМ – это мысли, которые вторгаются в ваш ум непрошеными. Они заставляют вас испытывать гнев, уныние, расстройство или тревогу. И большей частью они ложные!

Умение направлять, ставить под сомнение и исправлять автоматические негативные мысли – совсем не новая концепция. Вот два моих любимых изречения из Нового Завета: «И наконец, братия мои, что только истинно, то честно; что справедливо, то чисто; что любезно, то достославно, что только добродетель и похвала – о том помышляйте» (Послание апостола Павла к Филиппийцам, 4:8) и «Не сообразуйтесь с веком сим, но преобразуйтесь обновлением ума вашего» (Послание апостола Петра к Римлянам, 12:2). Даже 2000 лет назад апостол Павел учил о пользе наполнения ума добрыми и радостными мыслями. А в 1960-е годы психолог Аарон Бек основал школу психотерапии под названием «когнитивно-бихевиоральная терапия», которая последовательно учит пациентов ставить под сомнение негативные мысли и избавляться от них.

По мере того как обсуждения АНМ (ANT) в моем офисе продолжались, я заменил спрей от муравьев черным кукольным муравьем и красивым кукольным муравьедом. Позже я разработал простое упражнение, помогающее пациентам избавляться от АНМ. Каждый раз, когда вы печалитесь, гневаетесь, нервничаете или выходите из себя, записывайте ваши автоматические негативные мыли. Запись АНМ помогает выдворить агрессоров из вашей головы. Довольно давно я провел АНМ-терапию с девятилетним мальчиком, страдавшим от хронической тревоги и депрессии. Через несколько недель он признался, что чувствует себя гораздо лучше. Он сказал: «Это муравьиный призрачный город в моей голове». В 2017 году я опубликовал детскую книжку «Капитан Сноут и суперважные вопросы: не позволяйте муравьям украсть ваше счастье», где содержится объяснение этой терапии для детей.

Думайте об АНМ как о муравьях, нарушающих ход романтического пикника. Одна негативная мысль, как один муравей на пикнике, не представляет большой проблемы. Две или три АНМ, подобно нескольким муравьям на пикнике, могут доставить неприятности. Двадцать или тридцать АНМ, если сравнить их с муравьями на пикнике, могут заставить влюбленную пару свернуть пожитки и уехать. Чем больше вы позволяете АНМ околачиваться в вашей голове, тем чаще они будут «спариваться» с другими АНМ и производить потомство, которое приведет вас к депрессии, вспышкам гнева, конфликтам на работе, проблемам в отношениях и даже к ожирению.

Вы можете научиться устранять автоматические негативные мысли и заменять их полезными мыслями, которые позволят вам точнее и беспристрастнее оценивать любую ситуацию. Я выступаю за точное и честное мышление. Это не «позитивное мышление», которое игнорирует реальность. Этот навык может полностью изменить вашу жизнь, если вы будете развивать его.

После небольшой практики вы сможете выбрать полезные мысли и хорошо себя чувствовать… или вы можете выбрать токсичные мысли и паршиво себя чувствовать. Для начала нужно замечать негативные мысли, записывать их и разговаривать с ними. Если вы сможете исправить их, они утратят свою власть над вами. Когда вы не подвергаете негативную мысль сомнению, ваш разум верит этому, а тело реагирует на это.

Каждый раз, когда вы замечаете эти АНМ, то должны подавлять их, иначе они разрушат ваши отношения, вашу самооценку и личную силу.

Принцип дисциплинированного мышления № 6: Вы можете противостоять семи разным видам АНМ

С годами психологи определили семь разных видов негативных схем мышления, которые угнетают ваш разум. Я думаю о них как о «животных видах». Они имеют разные названия, но я предпочитаю эти:

1. АНМ «Все или ничего»

2. АНМ «Все плохо»

3. АНМ «Искупление вины»

4. АНМ «Ярлык»

5. АНМ «Предвидение»

6. АНМ «Чтение мыслей»

7. АНМ «Возложение вины»

1. АНМ «Все или ничего». Эти пронырливые мысли-муравьи заставляют вас жалеть себя. В них нет таких понятий, как «иногда» или «может быть». Они живут абсолютными категориями, включающими такие слова, как всегда, никогда, никто, ничто, все и каждый раз.

На одной из моих телепередач я познакомился с женщиной, которая сказала, что ненавидит спортзалы и никогда не заставит себя заниматься физическими упражнениями. «Вам нравится танцевать?» – спросил я. «Да, я люблю танцевать», – ответила она. «А как насчет прогулки по пляжу?» – поинтересовался я. «О, это мне тоже нравится», – ответила она. Когда я сообщил, что танцы и прогулки по пляжу являются разновидностью физических упражнений, она озадаченно посмотрела на меня. В ее уме «упражнения» ассоциировались только со спортзалом. Когда она поняла, что любой вид физической активности можно назвать «упражнением», то сказала: «Наверное, мне нравятся упражнения, но я ненавижу спортзалы».

Это пример мышления по принципу «Все или ничего», когда вы верите, что все либо хорошее, либо плохое. Когда Маркус сказал мне: «Я никогда не смогу добиться таких же результатов, как другие ученики», это был пример такого мышления. Когда я спросил, испытывает ли он абсолютную уверенность в этом, Маркус привел несколько примеров, где он превосходил всех остальных. Сомнение в АНМ часто изгоняет их прочь.