Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [43]

Вот несколько примеров АНМ «Все или ничего»

Мы поссорились. Думаю, теперь все кончено.

Мой ребенок плохо успевает в школе. Я потерпел позорную неудачу.

Один из моих любимых сотрудников только что уволился. Я был ужасным начальником.

Я всегда был толстым, и это уже не изменится.

Каждый раз, когда я пробую начать заниматься спортом, то получаю травму.

Она всегда в плохом настроении.

Никто меня не слушает.

Мне не нравится никакая полезная еда.

2. АНМ «Все плохо». Для этих мыслей-муравьев ничего хорошего не существует в принципе. Они сосредоточены на проблемах и ошибках и наполняют вас безысходностью, отчаянием, возмущением и страхом. Как уже говорилось, мозг предрасположен к негативному восприятию, но мысли этого типа могут очернить практически любое позитивное восприятие. Это судьи и палачи новых переживаний, новых отношений и новых привычек.

«Я всегда ненавидел школу» – пример одной из таких мыслей у Маркуса. Когда я спросил его, действительно ли он всегда ненавидит школу, выяснилось, что это не так. Ему нравится спорт, математика и общение с друзьями.

Вот другие примеры подобных мыслей:

Я хотела сбросить 13 килограммов за 10 недель, но сбросила только 3. Это полный провал.

Я ходил в спортзал и упорно тренировался, но парень на велотренажере рядом со мной все время болтал, так что я больше никогда туда не пойду.

На работе я провел презентацию для 30 человек. Хотя люди говорили, что им понравилось, один из них уснул во время презентации, так что, должно быть, она была ужасной.

Как мы могли убедиться, сосредоточенность на негативных вещах приводит к образованию химических веществ, ухудшающих ваше настроение, а это понижает активность мозга в той области, которая участвует в обеспечении самоконтроля, суждений и планирования. Таким образом, увеличивается риск плохих решений вроде очередной рюмки виски, пачки чипсов или бездумного блуждания по ленте социальной сети до глубокой ночи. Сосредоточенность на мыслях этого типа настраивает вас на поражение, в то время как сосредоточенность на позитивной стороне улучшает ваше настроение и повышает самооценку. Позитивный образ мыслей приводит к позитивным изменениям в мозге, которые делают вас более жизнерадостным и сообразительным. Вот примеры позитивного отношения к вышеперечисленным ситуациям:

Я уже сбросила 3 килограмма и изменила свой образ жизни, поэтому буду продолжать до тех пор, пока не достигну поставленной цели.

После тренировки мне хватает энергии, чтобы активно работать до конца дня.

Большинство людей сказали, что им понравилась моя презентация. Наверное, тот, кто уснул, вчера работал до поздней ночи.

3. АНМ «Искупление вины». Поскольку я получил католическое воспитание и до девятого класса ходил в приходскую школу, то мне пришлось пройти курсы «Вина для чайников» и «Продвинутая вина». На самом деле это шутка, но слова «ты должен» и «ты не должен» я слышал очень часто, пока рос. Разумеется, есть много важных представлений о том, как следует или не следует поступать, но за 35 лет работы психиатром я обнаружил, что вина в целом не помогает мотивировать поведение. Маркусу казалось, что чем упорнее он старается, тем хуже у него получается. Мысли на тему «я должен» или «я обязан» типичны для этой категории АНМ. Вот несколько примеров:

Я обязан посещать родителей.

Я должен отказаться от сахара.

Мне непременно следует вести ежедневный учет калорий.

Я обязан чаще посещать спортзал.

Я должен быть более щедрым.

Что происходит, когда вы позволяете этим АНМ вращаться в вашем сознании? Усиливают ли они ваше желание посещать родителей, отказаться от сахара или чаще ходить в спортзал? Я сомневаюсь в этом. Человеческой натуре свойственно противиться концепции безусловных обязательств, даже если это полезно для нас. Гораздо лучше заменять такие АНМ фразами вроде «Я хочу это сделать, если это соответствует моим целям» или «Для меня будет полезно это сделать». Вот примеры такого мышления:

Я хочу посещать родителей, потому что они дорогие люди для меня.

Моя цель – прекратить употребление сахара, потому что это сократит голодные позывы, убережет меня от диабета и воспалительных процессов и улучшит мой эмоциональный настрой.

Мне стоит вести учет калорий, так как это поможет мне научиться контролировать свой рацион.

Посещение спортзала в моих интересах, так как это позволяет мне чувствовать себя более энергичным человеком.

Я от природы щедрый человек, и мне не жаль делиться деньгами ради целей, которые я считаю достойными.

4. АНМ «Ярлык». Каждый раз, когда вы награждаете себя или кого-то еще уничижительным ярлыком, это ограничивает вашу способность беспристрастно оценивать ситуацию. Когда Маркус думал «я идиот», он причислял себя ко всем людям, которых считал идиотами, что причиняло вред его самооценке и тормозило его развитие. АНМ-ярлыки закрепляют негативные колеи в мозге, делают их более глубокими и прочными. В свою очередь, это влияет на поведение. К примеру, если вы считаете себя лентяем, то к чему стараться в школе или на работе? Такие мысли приводят к капитуляции еще до первой схватки и не дают двигаться дальше. Вот примеры АНМ-ярлыков: