Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - [22]

✓ для того чтобы отталкиваться руками было легче, прижимайте ладони к полу, а пальцы интенсивно вытягивайте.

В этом варианте будет легче держать спину ровной, так как в ней пятки располагаются выше. В предыдущем же варианте легче отталкиваться руками, так как они упираются в стену.

Вариант 2 – пятки у стены

19. Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз

Эти простые упражнения помогут вам подготовить руки и плечи для работы в таких перевернутых позах, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104), а также просто сделать плечевой пояс и верхнюю часть спины подвижнее. Способность расправлять верхнюю часть спины очень важна для снятия напряжения с шеи, например при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения:

✓ возьмите ремень, сделайте петлю, соответствующую ширине ваших плеч и, отведя руки назад, накиньте ремень на запястья;

✓ встаньте ровно, разверните ладони наружу, отведите плечи назад и, натягивая ремень, вытягивайте руки, слегка поднимая их вверх (уводя назад от таза); разверните ладони друг к другу;

✓ натягивая ремень, отводите плечи назад, втягивайте лопатки; вытягивайте руки вниз, а грудину поднимайте вверх; разверните руки наружу;

✓ продвиньте ремень с запястий на локти, опустите голову и положите руки на спину как можно ближе к лопаткам так, чтобы большие пальцы были развернуты к передней части туловища, а все остальные пальцы – к позвоночнику;

✓ поднимите голову и прогибайте ту часть спины, которая находится под ладонями.

Ремень – это распорка, дающая опору вашим рукам для того, чтобы включить их в работу, вытянуть и развернуть наружу. Таким образом, вы можете прогнуть верхнюю часть спины, как бы «собирая» кожу на ней к позвоночнику. Это ощущение в верхней части спины очень важно практически во всех позах, но здесь оно просто необходимо, иначе при выполнении перевернутых поз на шею ляжет чрезмерная нагрузка, в результате она может болеть.

Плечевой пояс и руки

20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз

Это подготовительное упражнение поможет вам научиться использовать руки и ноги для того, чтобы переносить ноги за голову для выполнения № 21 Халасаны (с. 104), усилить мышцы спины и живота, без этого довольно сложно входить в № 22 Сарвангасану (с. 108), выходить из нее и поддерживать равновесие при ее выполнении.

Техника выполнения:

✓ лягте на спину по длине коврика, ноги согнуты в коленях, стопы на полу параллельны друг другу, руки вытянуты за головой на полу;

✓ прижмите стопы к полу и направьте ягодицы к пяткам; выпрямите руки в локтях и тяните руки за головой, как будто хотите до чего-то дотянуться, при этом лопатками надо сопротивляться, чтобы трапециевидные мышцы не поднимались к шее;

✓ направляйте ягодицы к пяткам, а руки за голову; талию прижимайте к полу;

✓ сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги вверх.

Даже если вы не выполняете перевернутые позы, само по себе это упражнение – хороший способ укрепить позвоночник и взбодриться.

Позвоночник и пресс

При подъеме таза должен работать брюшной пресс, особенно его верхняя часть. Для того чтобы избежать излишней нагрузки на шею, постелите на пол одеяло, чтобы верхней части позвоночника не было жестко, а главное добейтесь сочетания интенсивной работы рук и расслабления шеи.

Техника выполнения:

✓ затем выпрямите ноги и, прижимая поясницу к полу, поднимайте таз от пола, сильно вытягивая руки и ноги, переносите стопы за голову, легко касаясь пальцами ног пола или какой-либо подставки;

✓ затем сделайте вдох и на выдохе мягко выходите, контролируя движения, сильно вытягивая руки и ноги и медленно, позвонок за позвонком, опуская спину на пол;

✓ сделайте несколько раз, внимательно следя, чтобы шея не напрягалась, а руки активно работали.

Избегайте входить в асану и выходить из нее рывками. Именно плавный вход и выход позволит вам равномерно включить всю спину в работу. Некоторые из вас заметят, что не могут оторвать таз от пола. Этим людям нужно положить под таз сложенное одеяло, чтобы облегчить задачу.

Позвоночник и пресс, продолжение

21. Халасана

№ 21 Халасану (с. 104) и № 22 Сарвангасану (с. 108) нужно выполнять не на голом полу, а с использованием специальной подставки, например нескольких сложенных одеял. Подставку надо сделать следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 50×60 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи.

Техника выполнения:

✓ лягте на подставку;

✓ голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края;

✓ сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору;

✓ для начала научитесь входить в позу и оставаться в ней 20–30 секунд, избегая нагрузки на шею, следуя описанной технике. В дальнейшем оставайтесь дольше – 2–3 минуты;

✓ для того чтобы выйти, снимите ремень и с выдохом, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком, опускайте таз на пол.