Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - [20]
– очень важная поза, которая является базовым наклоном вперед, подобно наклону вперед из № 13 Ваджрасаны (с. 81). Она подготавливает тазобедренные суставы к более сложным наклонам и таким позам со скрещенными ногами, как Падмасана.
Эта поза, если научиться выполнять ее правильно, станет хорошим упражнением для снятия напряжения с нижней части спины и тазобедренных суставов, например, после долгой ходьбы или сидения, выполнения прогибов назад, а также в любом другом случае перенапряжения пояснично-крестцового отдела.
Техника выполнения:
✓ сядьте в № 11 Сукхасану (с. 74) на пол, скрестите ноги, сгибая сначала правую ногу;
✓ перекрест ног должен быть выполнен таким образом, чтобы середины голеней перекрещивались, внешние края стоп лежали на полу, а пальцы ног смотрели вперед;
✓ слегка подавшись вперед, поставьте пальцы рук на пол, прогните верхнюю часть спины, помогая себе руками, и удерживайте ягодицы прижатыми к полу;
✓ сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вперед, скользя руками по полу.
Часто люди, опуская голову на пол, снимают нагрузку с ягодиц, что лишает позу смысла, поэтому лучше подставить под голову кирпич или просто тянуться теменем вперед. Прижмите к полу внешние края пяток и ягодицы, одновременно подавая вперед грудину, нижние ребра и вытягивая вперед темя. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, затем поднимитесь на вдохе и повторите упражнение, поменяв перекрест ног.
Наклон вперед из Сукхасаны
15. Баддха Конасана
БАДДХА КОНАСАНА – одна из самых узнаваемых поз в йоге, обычно ее связывают с женской практикой, потому что она оказывает благотворное влияние на женский организм, она чрезвычайно полезна для улучшения кровообращения в области малого таза, ее рекомендуют выполнять во время месячных. Баддха Конасана очень мягко раскрывает тазобедренные суставы без привнесения напряжения в колени.
Практика БАДДХА КОНАСАНА поможет освоить самые разные позы, например значительно улучшить раскрытие таза в позах стоя, способность наклоняться вперед и даже назад, потому что то, что мы называем раскрытием таза, влияет на выполнение самых разных групп поз.
Техника выполнения:
✓ сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны;
✓ весь позвоночник вытягивайте вверх, используя стену как опору;
✓ скорее всего вам понадобится сесть на небольшое возвышение – сложенное в несколько раз одеяло – для того, чтобы поддерживать спину прямой и опускать колени;
✓ чем выше мы садимся, тем выше поднимается позвоночник и ниже опускаются колени. Можно даже слегка надавить на колени руками, до тех пор, пока вы не ощутите натяжение в области паха. Оставайтесь в позе 1–5 минут.
Сложности при выполнении этой позы возникают при недостаточно эластичных тазобедренных суставах. Как уже было сказано выше, если колени поднимаются слишком высоко, необходимо сесть выше; тогда позвоночник будет вытягиваться, область таза будет оставаться раскрытой, колени будут опускаться ниже; постепенно вы сможете уменьшать высоту подставки, а в какой-то момент и вовсе отказаться от нее.
Поза Схваченного угла
16. Супта Падангуштхасана I
СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА I приводит к освобождению позвоночника и нижней части спины. Вытяжение задней поверхности ног помогает значительно улучшить выполнение самых разнообразных групп поз: наклонов вперед, прогибов назад, всех поз сидя и стоя.
Техника выполнения:
✓ лягте на пол, вытяните левую ногу, правую ногу согните в колене; накиньте ремень на правую стопу, держите его двумя руками;
✓ отведите плечи назад к полу, стараясь прогнуться вверх частью спины, расслабьте шею;
✓ разверните левое бедро вовнутрь, направляя его вместе с левым коленом к полу;
✓ давите ремнем на правую стопу, а стопой на ремень, усиливая сгибание в тазобедренном суставе правой ноги. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд;
✓ сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу вертикально вверх;
✓ еще сильнее разверните левое бедро вовнутрь, а правую часть таза сильнее прижмите к полу, надавливая ремнем на стопу. Оставайтесь так 20–30 секунд, дышите спокойно;
✓ затем опустите правую ногу и выполните все с другой ноги.
Если задняя поверхность ног сильно укорочена, выпрямить ногу вертикально будет невозможно. Тогда пусть нога остается под углом менее 90° относительно пола, но не позволяйте колену сгибаться, хорошо вытягивайте ногу, разглаживая ее заднюю поверхность, и постепенно плавно увеличивайте амплитуду.
Поза лежа с захватом большого пальца ноги
17. Урдхва Прасарита Падасана
Это очень важное упражнение послужит хорошим началом для освоения перевернутых поз. Люди, страдающие от повышенного артериального давления, серьезных проблем с позвоночником, могут полноценно заменить этим упражнением такие перевернутые позы, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104).
Те, у кого устает поясница, отекают и болят ноги, а также люди, страдающие варикозом, могут выполнять это упражнение в любое время независимо от комплекса, особенно вечером, чтобы снять напряжение с поясницы и улучшить кровообращение в ногах.
Техника выполнения:
✓ лягте на пол так, чтобы вся задняя поверхность ног опиралась на стену, а спина, голова и руки лежали на полу;
