Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - [19]

Правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям. В Сукхасане должно быть пространство между стопами и тазом.

Удобная поза (со скрещенными ногами)

Техника выполнения

Для выполнения этой позы нужно сесть на сложенное в несколько раз одеяло, это поможет поднимать позвоночник и правильно распределять нагрузку на него.

✓ Скрестите ноги, сгибая правую ногу первой; положите руки на колени и выпрямите спину, опуская колени вниз, а позвоночник поднимайте вверх.

✓ Если сидеть слишком низко, то происходит обратное – колени идут вверх, а позвоночник опускается.

✓ Перекрест должен быть на уровне середины голеней, а стопы размещены под коленями.

✓ Отведите плечи назад и, поднимая позвоночник вверх, расширяйте грудную клетку.

✓ Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу и со вдохом поднимите руки вверх, выпрямляя локти, избегая прогиба в пояснице (опуская ягодицы вниз, к полу).

✓ Оставайтесь так 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягивайтесь все выше, на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи.

✓ Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев.

✓ Затем поменяйте перекрест ног и повторите упражнение с разными переплетениями пальцев рук.

Трудности при выполнении этой позы могут быть связаны с жесткостью тазобедренных суставов; в этом случае, даже если вы сидите на подставке, колени не опускаются вниз, а остаются приподнятыми в большей или меньшей степени относительно таза. Поэтому надо садиться на более высокую подставку и увеличивать ее высоту до тех пор, пока колени не окажутся на одном уровне с тазом или чуть ниже.

Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)

12. Гомукхасана

Работа рук в ГОМУКХАСАНЕ прежде всего развивает плечевой пояс, руки, раскрывает грудную клетку. Она очень важна и готовит плечевой пояс, руки для выполнения перевернутых поз, таких как Сарвангасана, Ширшасана, а также прогибов назад. Это упражнение сделает руки подвижнее, улучшит кровообращение в верхней части спины и шее. Ведь от того, насколько наши руки могут вытягиваться и включаться в работу, зависит состояние шейно-грудного отдела позвоночника и даже работа головного мозга.

Это упражнение для рук можно выполнять в положении сидя (в № 10 Ваджрасане (с. 70), № 11 Сукхасане (с. 74) или просто на стуле) или стоя в № 1 Тадасане (с. 48).

Техника выполнения:

✓ заведите левую руку за спину таким образом, чтобы тыльная сторона ладони располагалась ближе к лопатке;

✓ вытяните правую руку вверх, разверните ладонь назад, согнув ее в локте, опустите ее вниз и сцепите пальцы рук за спиной;

✓ постарайтесь сделать это таким образом, чтобы мизинцы были совмещены с указательными пальцами, а средние пальцы – с безымянными; держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед;

✓ отводите плечи назад и старайтесь прогнуться в верхней части спины – там, где сейчас находятся ваши руки; правый локоть направляйте вверх, а левый вниз;

✓ оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, потом мягко опустите руки и выполните упражнение в противоположную сторону.

Часто бывает, что люди не могут сцепить сзади руки, особенно если у правшей внизу находится правая рука. В этом случае сделайте из ремня маленькую петельку и используйте ее как продолжение ваших рук.

Положение рук из позы Головы коровы

13. Йога Мудрасана из Ваджрасаны

ВЫТЯЖЕНИЕ ВПЕРЕД ИЗ ВАДЖРАСАНЫ – пожалуй, самый простой наклон вперед. Независимо от способностей человека к наклонам вперед эту позу могут делать все, особенно если модифицировать ее с помощью материалов, если существует такая необходимость.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны – та поза, с которой можно начинать освоение наклонов вперед, не боясь нанести себе какую-либо травму. Несмотря на ее простоту, здесь присутствуют все основные принципы вытяжения позвоночника в наклонах вперед.

Эта поза широко используется в терапии, чтобы снять напряжение с нижней части спины, и просто как поза для отдыха.

Техника выполнения:

✓ сядьте в Ваджрасану, разведите колени на ширину таза;

✓ сделайте вдох и на выдохе вытянитесь руками вперед таким образом, чтобы голова опускалась на пол, а таз оставался на пятках;

✓ вытягивайтесь вперед теменем, грудиной и нижними ребрами, но таз прижимайте к пяткам, не позволяя весу переходить на голову;

✓ слегка отталкивайтесь руками от пола, отодвигая трапециевидные мышцы от шеи и направляя грудной отдел позвоночника вниз, к полу;

✓ оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты;

✓ на вдохе вернитесь в вертикальное положение.

Часто не представляется возможным прижимать таз к пяткам, и вес полностью переходит на голову. В этом случае под руки и голову нужно положить опору, чтобы уравновесить положение тела и опустить таз. Если между тазом и пятками все равно остается пространство, положите сложенное одеяло на пятки, чтобы таз имел опору.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны

14. Йога Мудрасана из Сукхасаны

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ СУКХАСАНЫ