Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - [17]

Уттхита Триконасану, как и многие другие вертикальные позы, хорошо выполнять, упираясь внешней стороной стопы левой ноги в стену. Это создает необходимую устойчивость и снимает напряжение с нижней части спины. Если трудно дотягиваться рукой до лодыжки, можно ставить руку на деревянный кирпич или даже на более высокую опору – стул.

Техника выполнения:

✓ не сгибайте колени;

✓ отталкивайтесь правой рукой от лодыжки и, отводя плечи от ушей, растягивайте руки в разные стороны;

✓ локти выпрямлены;

✓ оставайтесь в этой позе 15–20 секунд;

✓ в конце поверните голову и посмотрите правым глазом на большой палец левой руки;

✓ на вдохе поднимитесь и выполните то же самое в левую сторону;

✓ выполнение вправо и влево – это один раз. Можно повторить позу еще один-два раза.

Если говорить о начальном освоении этой позы, надо обратить внимание на работу ног, начиная от стоп, и, продвигаясь выше, рук, так как именно действия в руках и ногах приводят к действию в позвоночнике.

Поза Вытянутого треугольника, вариант 2

7. Уттхита Паршва Конасана

УТТХИТА ПАРШВА КОНАСАНА – довольно трудная поза. Она является своего рода продолжением № 6 – Уттхита Триконасаны (с. 58), способствует раскрытию таза и улучшению кровообращения в этой области, а также оживлению позвоночника.

Финальное движение в позе, когда надо повернуть голову и посмотреть на запястье верхней руки, способствует освобождению шеи и вытяжению шейно-грудного отдела позвоночника.

Техника выполнения:

✓ из позиции № 5 (с. 56) на выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы правая голень была перпендикулярна полу, а правое бедро параллельно ему;

✓ левую ногу оставляйте прямой;

✓ сделайте вдох и на выдохе опустите правую руку рядом с внешним краем правой стопы, поставив кончики пальцев на пол, а левую руку вытяните вверх.

Как и в № 6 – Уттхита Триконасана (с. 58), руки вытягиваются в разные стороны. Сделайте вдох, затем на выдохе разверните левую руку ладонью вперед и опустите ее над головой так, чтобы левая сторона тела от пятки до кончиков пальцев оказалась вытянутой в одну линию. Дышите равномерно. Прижимайте левую пятку к полу, левую руку тяните сильнее; правым коленом давите на руку и с каждым выдохом подавайте правую часть груди вперед, а левый бок отводите назад. Оставайтесь в этой позе 15–20 секунд, в конце поверните голову и посмотрите правым глазом на внутреннюю поверхность левой руки. На вдохе поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону.

Поза Вытянутого бокового угла, вариант 1

Эта поза представляет собой целый комплекс сложных движений. Одна из самых распространенных проблем при ее выполнении связана с тем, что вес тела практически полностью падает вперед, на согнутую ногу. Из-за этого правая нога испытывает усталость, и в целом поза выполняется с трудом.

Для того чтобы преодолеть это, надо отталкиваться правой рукой и согнутой ногой от пола так, будто вы хотите встать, но не вставать, а сильнее вытягивать левую ногу и прижимать пятку к полу. Это сделает позу более гармоничной, устойчивой, в ней будет легче находиться, и появится возможность развивать позу дальше.

Для обретения устойчивости в этой позе можно также выполнять вариант с опорой внешней стороны стопы той ноги, которая оказалась сзади, в стену, как это было описано для № 6 – Уттхита Триконасаны (с. 58). Кроме того, можно ставить руку не на пол, а на кирпич или иную опору.

Поза Вытянутого бокового угла, вариант 2

8. Паршвоттанасана

ПАРШВОТТАНАСАНА является логическим продолжением № 2 – Ардха Уттанасаны (с. 50); здесь за счет работы ног происходит более глубокое и интенсивное вытяжение позвоночника. Эта поза является базовой для выполнения более сложных наклонов вперед из положения стоя и сидя.

Техника выполнения:

✓ встаньте в Тадасану вдоль длинного края коврика; возьмите два кирпича и поставьте их по обеим сторонам от стоп;

✓ поставьте руки на талию, сделайте вдох и на выдохе шагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра;

✓ это расстояние должно быть таким, чтобы ваш таз и корпус остались в прежнем положении, а левая пятка могла упираться в пол. Получается, что левая стопа развернута на 60°, а левое бедро – полностью внутрь;

✓ отведите плечи назад, расправляя верхнюю часть спины и поднимая грудину; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу; поставьте руки на кирпичи;

✓ выпрямите руки и ноги и, используя их как опору, прогибайтесь в спине, тянитесь теменем вперед, отводя плечи от головы;

✓ оставайтесь в этой позе 15–20 секунд;

✓ сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вдоль передней ноги, разводя локти в стороны; на вдохе опять выпрямите руки, затем поставьте их на талию и поднимите туловище;

✓ во время выпрямления старайтесь больше опираться на ноги, особенно на пятку ноги, расположенной сзади;

✓ затем выдвиньте эту ногу вперед и выполните упражнение с другой ноги.

Наклон и вытяжение в сторону

9. Прасарита Падоттанасана

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – наклон и вытяжение вперед; она готовит нас ко многим позам в партере. Прасарита Падоттанасана раскрывает таз, способствует гармоничному вытяжению позвоночника, укрепляет спину; при правильном включении рук и ног в работу освобождает от напряжения верхнюю и нижнюю части спины.