Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - [15]

Шрифт
Интервал

.

Вертикальные позы в йоге, пожалуй, примерно то же самое, что гаммы в музыке. Не освоив их, вы вряд ли сможете сыграть какое-нибудь сложное произведение. Зато насколько легче, приятнее и безопаснее будет освоение перевернутых поз после достаточной предварительной подготовки.

Занимаясь, вы сможете испытать, скорее всего, давно забытое вами ощущение – «УРА! ПОЛУЧИЛОСЬ!» Пожалуй, даже ради одного этого ощущения стоит начать заниматься йогой и терпеливо следовать от более простых поз к более сложным.

Но, даже освоив в достаточной степени вертикальные позы и позы в партере, мы не сразу приступим непосредственно к выполнению перевернутых поз.

В комплексе есть несколько поз, которые готовят нас к этому. Это позы № 16 и № 17, в которых вытяжение ног помогает войти в позу № 18[15], где очень хорошо представлена одновременная работа рук и ног, сопряженная с вытяжением позвоночника.

Подготовкой к перевернутым позам являются также упражнение № 19[16], в котором работают руки, и упражнение № 2[17], которое научит вас переносить ноги назад.

Практическая часть

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1. Тадасана, Самастхити

2. Ардха Уттанасана

3. Простая Врикшасана

4. Уттхита Хаста Падасана

5. Паршва Хаста Падасана

6. Уттхита Триконасана

7. Уттхита Паршва Конасана

8. Паршвоттанасана

9. Прасарита Падоттанасана

10. Цикл Ваджрасаны

11. Цикл Сукхасаны

12. Гомукхасана для рук

13. Йога Мудрасана из Ваджрасаны

14. Йога Мудрасана из Сукхасаны

15. Баддха Конасана

16. Супта Падангуштхасана 1

17. Урдхва Прасарита Падасана

18. Адхо Мукха Шванасана

19. Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз, плечевой пояс и руки

20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз, позвоночник и пресс

21. Халасана

22. Сарвангасана

23. Шавасана

1. Тадасана, Самастхити

ТАДАСАНА – это умение правильно стоять. Новичкам трудно выполнять эту позу как отдельное упражнение, так как это требует большой концентрации внимания. Эта поза может служить образцом хорошей осанки, она помогает избегать излишней нагрузки на позвоночник и давления на внутренние органы.


Техника выполнения

✓ встаньте, соединив стопы;

✓ можно чуть развести пятки, чтобы ноги не разворачивались наружу, а колени смотрели вперед;

✓ выпрямите ноги в коленях, отведите бедра назад, чтобы вес приходился в основном на пятки;

✓ вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад, а руки тяните вниз;

✓ расширяйте грудную клетку, поднимайте грудину;

✓ расслабьте лицо, мягко смотрите вперед.


В Тадасане нужно стоять так, чтобы пятки, колени, таз, талия, плечи и уши располагались вдоль одной линии. В большинстве случаев это положение так или иначе нарушается. Например, часто бывает, что при выполнении этой позы люди подают таз вперед, при этом все тело изгибается вперед. Или же, напротив, отводят таз назад, усиливая прогиб в пояснице; оба эти положения ошибочны и ведут к неправильному распределению нагрузки в теле. Поэтому положение таза необходимо откорректировать и только после этого приступать к корректировкам в верхней части спины: уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, убирая сутулость. Тогда весь позвоночник будет располагаться ровно и положение шеи и головы будет оптимальным. По мере практики техника выполнения вами Тадасаны будет улучшаться.

Поза Горы – вытяжение вверх всего тела



2. Ардха Уттанасана

АРДХА УТТАНАСАНА является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а спина сохраняется ровной. Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90° друг к другу.


Техника выполнения

Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол.

✓ Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу.

✓ Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны.

✓ Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите.

✓ Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях.

✓ Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх.

✓ Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.


Этот вариант доступен и безопасен для всех.

Данная поза готовит к освоению других наклонов, таких как № 8 – Паршвоттанасана (с. 66), № 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68) и прочих более сложных наклонов, которые не рассматриваются в этом комплексе.

Наклон и вытяжение вперед с опорой под руками



3. Простая Врикшасана

УПРОЩЕННАЯ ПОЗА ДЕРЕВА учит соблюдению баланса, в сочетании с № 1 Тадасаной (с. 48) помогает улучшить осанку, убрать сутулость, позволяет сделать более подвижными плечи, вытянуть, раскрыть верхнюю часть спины, а также, учитывая, что она выполняется у стены, помогает научиться выстраивать тело в одной плоскости и готовит к выполнению поз стоя, описанных далее.


Техника выполнения:

✓ встаньте спиной к стене. Стопы немного разведены и параллельны друг другу;


Еще от автора Елена Бахадыровна Ульмасбаева
Йога для начинающих

В наши дни йога шагнула далеко за пределы Индии, постепенно завоевывая весь мир. В течение многих десятилетий интерес к ней растет у людей разных народов и культур, понимающих, что практика йоги способна вернуть и восстановить физическое и душевное здоровье. Автор этой книги – сертифицированный преподаватель метода Айенгара, основатель и руководитель Московского центра йоги Айенгара и сети Yoga Practika, автор многочисленных статей и книг, главный консультант журнала Yoga Journal. Елена Ульмасбаева преподает йогу людям разного возраста и разной степени физической подготовки.


Рекомендуем почитать
Первые боги

Могущество дракона и неуязвимость в бою – таковы дары змеиных богов. Но что за них рано или поздно потребуется взамен? Великий аль-Хидр придет в Египет, чтобы исполнить древнее пророчество. Вера в первых богов будет восстановлена. В их дома вернется истинное служение. Разве этого недостаточно, чтобы вернуть себе свободу?


В отражении зеркал

Нелепая случайность, и я оказалась в чужом для меня мире! И мне совершенно не хочется задерживаться здесь, но выбора нет, да еще приходится учиться в Академии магии! Волшебный кристалл, дух, которому нужна моя помощь, ревнивая поклонница парня, которого я случайно спасла. Сумею ли я противостоять темной силе, спасти себя и не упустить … ну, конечно, свою любовь!


Когда боги вернутся?

В книге собраны научно-популярные статьи, посвященные тайнам истории, а также аномальными явлениями. Даны попытки научного объяснения загадочных феноменов: предположения о «вселении» полевых образований в природные объекты. Приведены аналогии и примеры из мировой практики и литературы, а также таинственные явления в Бурятии. Изложен новый неожиданный взгляд на историю человечества. Приведены необычные предположения о причинах разрушения цивилизаций. На обложке: картина "Танец под музыку времени", Никола Пуссен.


Индийская хиромантия

Книга, написанная в Индии — на родине хиромантии, научит читателя познавать себя и окружающих с помощью анализа ладоней — их формы, пальцев, цвета кожи, выпуклостей и т. д., правильному прочтению линий на них. Вам откроются предначертания судьбы, скрытые способности Вашего характера, возможность корректировать свое поведение, что позволит исключить некоторые неприятные моменты из Вашей жизни.


Видоизменения Анхелес

Анхелес оказывается в аномальном мире развитого искусственного интеллекта. Ей предстоит пройти через многие испытания: частичная потеря памяти, манипуляции, слом личности, измененное состояние сознания. Личная мелодрама затягивает ее все глубже в кроличью нору. Она не догадывается, где оказалась. И только появление загадочного Варди открывает ей правду и вызывает в ней новые чувства. Захватывающий сюжет не позволит расслабиться ни на минуту. Направление книги объединило темы: путь души, тонкие энергетические тела, измененное состояние сознания, психологические практики и творение в пространстве сознания и подсознания, мир искусственного интеллекта, биороботы, имитации и симуляции, преодоление, развитие и самопознание. 18+.


Геомантия

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Счастливое долголетие. Энциклопедия самых эффективных советов для здоровья

Нет на свете человека, который не хотел бы прожить долгую жизнь. Но в то же время мысли о старости нас пугают, ведь её образ неразрывно связан с немощью и болезнями. Пора отказаться от этого стереотипа! Юлия Кириллова, медицинский журналист, обозреватель газеты «Вестник ЗОЖ», убеждена: если придерживаться здорового образа жизни, есть все шансы сохранить здоровье и вкус к жизни на долгие годы. В ваших руках все козыри: от фитотерапии, проверенной веками, до новейших достижений медицинской науки. А галерея долгожителей вдохновит вас начать путь к активному долголетию уже сегодня.


Травник. Описание 300 лекарственных растений и способы их применения от 100 самых распространенных заболеваний

Этот травник – самое полное справочное издание по лекарственным растениям и их применению в народной медицине. В первой части книги вы найдете всю необходимую информацию о самих растениях – травах, деревьях, кустарниках, ягодах, фруктах, овощах, злаках, пряностях; об их целебных свойствах, особенностях сбора и хранения, способах приготовления лекарственных форм, а также показаниях и противопоказаниях к применению. Вторая часть травника посвящена описанию самых распространенных заболеваний и народных способов их лечения.