Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - [23]

На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую-либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже. Также хорошо положить под таз болстер, расположив его возле другого края одеял.

Поза Плуга

Техника выполнения:

✓ итак, вы перенесли ноги за голову;

✓ вытяните руки назад за спину, отводя плечи назад, а теменем тянитесь к стопам, чтобы шея вытягивалась и вес переходил на плечи;

✓ для того чтобы руки вытянулись, им нужна опора. Можно сцепить большие пальцы рук и, надавливая ими друг на друга, отвести плечи назад;

✓ хорошо также использовать ремень, надетый на запястья;

✓ из ремня надо сделать петлю, отмеренную по ширине плеч или (для начала) чуть шире;

✓ развернув ладони к потолку, надавливайте руками на ремень так, как будто вы хотите его растянуть, и отводите плечи назад, вытягивая весь позвоночник вверх;

✓ оттолкнитесь пальцами ног от опоры и, выпрямляя ноги в коленях, отведите таз немного назад так, чтобы он оказался точно над плечами;

✓ отталкивайтесь плечами от пола, старайтесь опираться именно на них, а не на шею;

✓ лицо, шею и горло расслабляйте, не задерживайте дыхание.

Халасана может выполняться как отдельная поза, но также используется как промежуточное положение для входа в № 22 Сарвангасану (с. 108), которая будет описана далее.

Поза Плуга, продолжение

22. Сарвангасана

Вход в САРВАНГАСАНУ выполняется через № 21 Халасану (с. 104), описанную ранее. Соответственно, для ее выполнения используется та же подставка и ремень на локтях.

Техника выполнения:

Выполните № 21 Халасану (с. 104). На начальном этапе лучше выбрать вариант с дополнительной подставкой под стопы. Сначала попробуйте выполнить позу без фиксации локтей из Халасаны.

✓ Согните руки в локтях, поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.

✓ Поднимите сначала одну ногу, оставив другую на опоре, а затем и вторую ногу.

✓ Поднимайте ноги на выдохе.

✓ Оказавшись в позе, дышите спокойно, постарайтесь поддерживать себя руками под спину, используя в основном плечи; вытягивайте спину вверх, а шею расслабьте.

✓ Держите таз, ноги и весь корпус на одной линии.

Через некоторое время, когда вы научитесь удерживать баланс, используйте ремень. Это сделает вашу позу более устойчивой и облегчит вытягивание вверх, вы будете чувствовать себя в этой позе значительно лучше. Находясь в № 21 Халасане, наденьте ремень чуть выше локтей. Вы заметите, что с ремнем значительно легче поставить руки ближе к лопаткам, что обеспечивает необходимую опору и поднятие.

Поза для всех частей тела

Время пребывания в позе зависит от вашего уровня практики и общих физических возможностей. Возможно, вначале вы сможете удерживать позу 30–40 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты, а впоследствии до 5 минут. Первое время, почувствовав усталость, опускайтесь в № 21 Халасану, а потом опять поднимайтесь в Сарвангасану.

Сарвангасана и № 21 Халасана довольно трудны для начинающих. Если у вас повышенное давление, серьезные проблемы с позвоночником, особенно с шеей, если есть воспаление в области головы, то эти позы делать не нужно. Лучше заменить их позой № 17 Урдхва Прасарита Падасана (с. 88).

Техника выполнения:

✓ Для того чтобы выйти из позы, на выдохе одну за другой опустите прямые ноги на опору, то есть вернитесь в № 21 Халасану (с. 104).

✓ Затем выйдите из № 21 Халасаны, как было показано в описании к этой позе.

Перевернутые позы никогда не делают во время менструации. Сарвангасана и № 21 Халасана очень полезны и важны для практики. Они регулируют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, стимулируют адаптивные силы организма, укрепляют спину, успокаивают ум.

Выход из позы

23. Шавасана

Название позы отражает ее философию и смысл – это поза расслабления. Во время релаксации вы полностью снимаете напряжение. Ваше физическое тело теряет активность, как будто умирает.

Тем самым происходит нечто вроде «перезарядки батарей» организма, и человек возвращается из Шавасаны отдохнувшим, будто родившимся заново.

Техника выполнения:

✓ лягте на коврик ровно и симметрично. Положение тела должно быть таким, чтобы лицо было параллельно полу, а подбородок находился чуть ниже лба;

✓ положение головы, при котором подбородок приподнят, не позволяет расслабиться;

✓ сложите одеяло и положите под голову так, чтобы оно располагалось только под шеей и головой;

✓ поясница не должна сильно прогибаться, это может принести дискомфорт;

✓ укладываясь, согните ноги в коленях, поднимите таз от пола и направьте ягодицы к стопам, затем положите сначала поясницу, а потом ягодицы на пол;

✓ выпрямите ноги, направьте пятки от себя и уроните стопы наружу;

✓ разверните ладони к потолку, стараясь при этом развернуть руки по всей длине;

✓ слегка отведите руки от туловища так, чтобы плечи опустились на пол.

Поза Трупа

КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ.