Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - [24]
Вначале просто наблюдайте за дыханием, не стараясь его изменить. Постарайтесь понять, что у вас дольше, вдох или выдох. Если дольше вдох, а выдох короче, то, делая выдох, мысленно удлиняйте все тело от темени к стопам, тогда вы заметите, что выдох тоже удлинится.
Если короче вдох, то нужно на вдохе удлинять все тело от стоп к темени. Дыхание должно быть мягким, ровным и спокойным.
Теперь последовательно расслабляйте все части тела, продвигаясь сверху вниз или от конечностей к центру.
Расслабление сверху вниз построено на том, что голова – самая напряженная часть нашего тела; расслабляя мышцы лица, шею, плечи, мы расслабляем мозг и всю голову, а затем мы расслабляем все тело сверху вниз, и это получается легко, так как основная зона напряжения расслаблена.
Расслабление от конечностей к центру построено на том, что руки и ноги – это наиболее активные части тела, и, расслабляя их, мы приводим все тело в спокойное состояние.
Полностью расслабьте и отпустите плечи, шею, затылок и всю голову, разожмите зубы и расслабьте язык и горло.
Пусть язык отходит от верхнего неба, а нижняя челюсть от верхней.
Расслабьте мышцы лица, глаза, наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глаза погружаются внутрь головы, уходя от век.
Сделайте кожу головы мягкой, полностью отпустите и расслабьте всю голову и все тело от макушки до стоп.
Сделайте руки и ноги тяжелыми, длинными и мягкими.
Пусть икроножные мышцы расплющиваются под тяжестью ног, а мышцы ягодиц – под тяжестью таза.
Пусть руки и верхняя часть спины становятся более тяжелыми, чем ноги и таз.
Расслабление
Наблюдайте за дыханием, полностью отпуская и расслабляя тело на полу; оставайтесь в этой позе 10–15 минут, пусть дыхание будет тем объектом, на котором удерживается ваше внимание.
В начале расслабления вы заметите, что тело становится тяжелее, но потом, когда вы расслабитесь глубоко, тело будет ощущаться легким, его тяжесть как будто уйдет в пол.
После этого начинайте настраиваться на выход.
Мягко согните руки в локтях, ноги в коленях, повернитесь на правый бок, откройте глаза и, опираясь на ладонь левой руки, сядьте.
Полезные комплексы на 30–40 минут
Итак, мы познакомились со всеми позами общего комплекса, однако, если у вас нет времени или возможности на его полное выполнение, можно заменить его более короткими комплексами, рассчитанными на работу с отдельными участками тела или преследующими те или иные цели.
В скобках даны номера асан в общем комплексе, чтобы вам было легче найти их описание.
Для снятия напряжения в области поясницы
Усталость поясницы после физических упражнений или ходьбы свидетельствует о том, что нагрузка на позвоночник распределена неравномерно. Ноги не берут на себя основную работу. В этом случае поможет обычное выполнение поз стоя. Важно уделять внимание положению стоп на полу. Упражнения способствуют вытяжению и расслаблению позвоночника.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)
№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)
№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)
№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)
Для снятия напряжения в области плечевого пояса и верхней части спины
При выполнении этого комплекса очень важна активная работа рук, она активизирует кровообращение в этой зоне (шея, плечи), что позволяет снять напряжение.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)
№ 19 – Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз (с. 98)
№ 12 – Гомукхасана (с. 78)
№ 10 – Цикл Ваджрасаны (с. 70)
№ 11 – Цикл Сукхасаны (с. 74)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
Для снятия стресса
При выполнении данного комплекса особое внимание уделите асане № 18 – Адхо Мукха Шванасана и обязательно завершите комплекс позой № 23 – Шавасаной.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)
№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)
№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)
№ 19 – Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз (с. 98)
№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)
Если возможно:
№ 21 – Халасана (с. 104)
№ 22 – Сарвангасана (с. 108)
Завершение комплекса
№ 23 – Шавасана (с. 112)
Критические дни у женщин
В этот период женщины обязательно должны заниматься по специальной программе и ни в коем случае не выполнять перевернутых поз. В этом комплексе главной является асана № 15 – Баддха Конасана.
Номера и последовательность выполнения асан:
№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)
№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)
№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)
№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)
№ 23 – Шавасана (с. 112)
При сильной усталости и головной боли
Выполняя данный комплекс, подольше оставайтесь в каждой из асан.
В асанах № 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны, № 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны голова должна находиться на опоре, причем кожа на лбу должна натягиваться по направлению ото лба к темени.
