Обнули тревогу за 10 дней - [41]

Другая история. Вы обиделись на начальника, потому что он опять не спросил вашего мнения. Слово «опять» говорит, что в диалог уже вступил гремлин и сделал крутое обобщение: «ОПЯТЬ не спросил, тебя ВСЕГДА не спрашивают». Просто факт звучал бы так: начальник не спросил вашего мнения, это происходит слишком часто. Дальше вы осмыслили ситуацию: вас вообще не спрашивают, вашим мнением не интересуются. И, как следствие, у вас прямо на совещании возникло чувство ненужности и обиды. Очень важно научиться раскладывать то, что происходит. И понять, что такие слова, как «часто», «слишком много», «опять» – говорят о том, что критик подключился. Вам нужно научиться рассматривать ситуацию не изнутри, захваченную гремлином, а так, как она происходит.

Поэтому задание: как можно чаще и как можно тщательнее расписывать все тревожащие вас ситуации. Начинаете с конкретного факта: 1) что произошло, ситуация, 2) мысли по этому поводу, 3) чувства, 4) позыв к поведению, то есть позыв, который вам хочется осуществить, 5) то, что вы делаете в итоге, взяв паузу.

И еще одна хорошая новость для вас. Если вы делали честно все упражнения из этой книги, то, конечно, эффект должен наступить незамедлительно. А самый главный эффект, что вам к этому моменту должно было осточертеть по полчаса в день бояться. Более того, даже если вы самый тревожный, вы должны были прийти к тому, что страх надоел, что страх перестал быть пугающим и что эти полчаса накрутить себя уже невозможно. Первые несколько дней это упражнение должно было получаться, ведь так много страхов и тревог было накоплено, создано за это время и не отсмотрено, но за неделю даже самые давние, самые подавляющие вас страхи должны были быть проработаны. А значит, беря на себя полчаса страха, вы, по сути, просто ждете звонка будильника.

Я очень надеюсь, что это упражнение было проделано вами минимум семь раз, потому что здесь необходимо было получить опыт. Именно опыт. Не теоретическое знание того, что вы можете выдержать страх, а опыт сталкиваться со своими страхами, находиться в них, выдерживать и осознавать, что это не страшно.

Надеюсь, что этот опыт получен, и поэтому это тридцатиминутное задание отменяется. Теперь вместо него у вас будет пятиминутка. То есть если в какой-то момент вы идете на улицу и вдруг чувствуете наступающую паническую атаку, или вдруг вас захватывает воронка тревоги и мысли начинают раскручиваться, вы просто смотрите на часы и засекаете пять минут. И спокойно, по часам, уже не уединяясь, не прячась от людей, позволяете себе пять минут погрузиться в этот страх, посмотреть ему в лицо и пережить его. Таймер звенит, вы делаете вдох-выдох и идете дальше по своим делам. Также можете оставить пять минут в день для переживания страха, чтобы откладывать страх, наступающий в течение дня, на эти пять минут.

Задания на сегодня:

1. Упражнение «Заземление».

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Пятиминутка страха.

7. Охота на гремлина.

8. Медитация.

В качестве медитации предлагаю повторить упражнение «Три корзины» из третьего дня. Она является очень мощной и базовой медитацией по умению работать со своими мыслями. И все эти практики, медитации вы можете использовать в любой момент времени, а не только во время вечерней практики.

День #9 #научиться использовать свой страх рационально #тревога как компас #письмо себе в будущее

Самым важным для вас по-прежнему остается тренировать осознанность, эмоциональный интеллект (тот самый зазор между стимулом и реакцией). Для чего замечать внутреннего гремлина, называть вслух стратегию, которой он пользуется, утешать себя и продолжать вести таблицу. То есть просто безоценочно назвать ситуацию, которая происходит, дальше думать и замечать свои мысли по этому поводу, чувства, которые вызывают мысли, и выбирать действия. Именно это мы продолжаем тренировать как осознанность.

Мы с вами сегодня еще немножечко поговорим о пользе страха. Я думаю, что вы уже заметили две половинки медали, две крайние точки зрения, о которых вы прочитали на страницах этой книги.

Одна из них говорит, что тревожность – это нормально, это естественно. Тревожность – наше наследие. Бояться – это огромный человеческий эволюционной опыт. И что это не стыдно, это не болезнь, это не ничтожно, это не проявление слабости. В общем, будьте в своей тревоге.

С другой стороны, вы высаживали страх, вы с ним разговаривали, вы рисовали свою тревогу, вы делали упражнения, направленные на борьбу, на уменьшение страха и снижение уровня тревожности. А значит, так или иначе, уходили от собственной эволюционной программы.

Сегодня мы с вами поговорим о некой золотой середине. Сегодня мы поговорим о том, зачем же все-таки нужен страх и зачем он приходит к вам сегодня с рациональной, а не только с эволюционной необходимостью.

Вы уже знаете, что страх приходит подстраховать. Что он бывает конструктивным и деструктивным.

Так вот, ваша задача – научиться использовать свой страх рационально. И, конечно, для рационального использования своих страхов понадобится осознанность, и, я надеюсь, ее вы уже натренировали.