Обнули тревогу за 10 дней - [39]

Шрифт
Интервал

Теперь вы уже так много знаете, у вас есть большое количество упражнений (полчаса страха, и вы на время откладываете необходимость бояться, избегать избегания, отслеживать вторичную выгоду, давать себе поддержку). Напишите себе письмо в прошлое. Начните его со слов: «Милый мой, дорогая моя (и свое имя)! Ты знаешь, сейчас я понимаю, что эмоции – это нормально. Это часть меня. Они приходят, чтобы уйти. И тут нечего бояться или стыдиться. Я знаю это сейчас, и вот что бы мне хотелось сказать тебе в прошлое». И дальше напишите, что вы хотите написать себе в прошлое.

Ну, и третье задание на сегодня. Вы будете делать тот самый зазор между стимулом и реакцией. Животному неокортекс дает прямую моторную реакцию на стимул: испуг – прижми голову или кинься на противника; горячо – отдерни лапу; страшный звук – зажмурь глаза. Человек может сделать зазор. Даже если вам горячо и хочется отдернуть руку, но если вы при этом держите раскаленную болванку, которая грозит упасть на вашего ребенка, вы будете ее держать. Несмотря на то что вам горячо, потому что ценность ребенка гораздо важнее стимулов и реакций.

Так вот, у вас есть натренированные прошлые реакции: испытывая тревогу, слушаться своего гремлина. А сегодня вы будете делать некий зазор и будете поступать по-другому.

Чему-то вы уже научились:

1) ловить гремлина, то есть замечать его.

2) понимать его стратегию. Это стыд, обесценивание, обвинение или негативная фиксация? Или запугивание?

А теперь вы, физически прикасаясь к себе, прямо поглаживая себя рукой от шеи к низу груди, прямо скажите себе: «Ты мой(моя) дорогой(ая)! Тебе сейчас страшно, ты сейчас переживаешь – это нормально. Я тебе очень сочувствую. Это непростые чувства, в них не так легко находиться». То есть вместо того, чтобы идти дальше в обвинение или накручивание, запугивание себя, вы просто приласкаете себя руками. И скажите своему внутреннему ребенку своим же теплым родительским голосом: «Тебе сейчас просто страшно. Тебе сейчас просто тревожно. И я очень тебя люблю. И я очень тебе сочувствую».


Задания на сегодня:

1. Разговор с внутренним ребенком.

2. Письмо в прошлое.

3. Ловите гремлина, меняете сценарий разговора.


Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Полчаса страха.

7. Охота на гремлина.

8. Медитация.


Медитация.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе вы расслабляетесь сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются лоб, глаза, губы и уголки глаз. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, тяжелые, они растекаются по дивану или стулу. Расслабляются ноги, стопы, словно растекаются по полу, заземляясь.

Медленный вдох и медленный выдох. Вдох – спокойствие. Выдох – расслабление. И сейчас, женщины, сконцентрируйтесь внизу живота, а мужчины, собирайте свое внимание в центре груди. Сделайте глубокий вдох и на выдохе перенесите все свое внимание в центр себя. И ощутите в этом центре тепло и свет. Словно энергетический шарик, словно комочек внутри вас растет и собирается. Медленный вдох внизу живота, и на выдохе чувствуйте, как что-то плотное, теплое, сияющее концентрируется там. Медленный вдох в центр груди, и на выдохе ощущение тепла в груди переполняет вас.

Вот вы делаете вдох, и на выдохе низ живота или центр груди открывается, и оттуда выдвигается чаша, колыбель. И вот вы видите перед собой свою чашу, свою колыбельку или свою лодочку. И начните медленно ее раскачивать влево-вправо. Рассмотрите, какая она. Какая это чаша? Какая это колыбель? Какая это лодочка? Разглядывайте ее.

И вдруг к этой чаше начинают приходить люди. Люди подходят к вашей лодочке, колыбельке. Это могут быть знакомые или незнакомые люди, близкие или далекие, живущие сейчас или давно ушедшие. Эти люди пришли лишь для того, чтобы вы их покачали. И один из этих людей – обязательно вы. Вы берете себя за руку и приглашаете сесть внутрь этой лодочки. Вы позволяете себе зайти внутрь этой чаши. И остальные люди, если хотят, могут тоже присоединиться. Просто покачайте себя, покачайте чашу, покачайте колыбель. Укачивая самого себя, убаюкивая себя маленького из прошлого. Медленный вдох и медленный выдох. Просто укачайте эту чашу. Эту колыбельку или эту лодочку.

Свободное, расслабленное дыхание. Если приходят какие-то мысли, отпускайте их. Пусть они плывут мимо, словно сонные рыбы. Не вдумывайтесь в них. А если приходят, отпускайте их. Плывите дальше по реке жизни.

Чувства возникают и уходят, не коснувшись вас. Но вы их чувствуете все равно.

Просто покачайте себя самого и тех других, если они есть (может быть, их нет). В колыбельке, в лодочке, прямо напротив себя.

И вот останавливайте движение этой лодочки, чаши. Попросите всех и самого себя выйти. И вот вы выходите из этой чаши или лодочки и попрощаетесь с собой. И скажете, что в любой момент вы можете быть здесь и покачать самого себя, если вам это понадобится.


Рекомендуем почитать
Тревожное поколение: как преодолеть детские травмы. Психологический чекап

© ООО Издательство «Питер», 2022 © Серия «Young Adult Nonfiction», 2022 © Игнатьева Алиса, иллюстрация на обложке, 2022 © Рудик Екатерина, 2022 Культ успеха, высокие требования к себе, огромный выбор возможностей – все это вызывает тревожность у молодых взрослых. Как жить с этим и быть счастливым, находясь в гармонии с собой? Как отринуть навязанные роли и приблизиться к себе настоящему? Екатерина Рудик – практикующий психолог, магистр психологии МГУ, автор блога @maonos – написала эту книгу, чтобы рассказать о работе психики и установках, мешающих нам двигаться вперед, предупредить о сложностях, которые ждут нас в первые годы взрослой жизни, и ответить на самые волнующие вопросы. Что мешает нам справиться с тревожностью и прийти к гармонии? Зачем нужны неприятные эмоции? Как выйти из роли жертвы или спасателя? Когда действительно нужно идти к психологу? Каждая глава дополнена тестами и заданиями, которые помогут понять себя, выявить свои сильные стороны, дающие ресурс и опору, и зоны риска, которые требуют внимания и проработки.


Объективная субъективность: психоаналитическая теория субъекта

Главная тема книги — человек как субъект. Автор раскрывает данный феномен и исследует структуры человеческой субъективности и интерсубъективности. В качестве основы для анализа используется психоаналитическая теория, при этом она помещается в контекст современных дискуссий о соотношении мозга и психической реальности в свете такого междисциплинарного направления, как нейропсихоанализ. От критического разбора нейропсихоанализа автор переходит непосредственно к рассмотрению структур субъективности и вводит ключевое для данной работы понятие объективной субъективности, которая рассматривается наряду с другими элементами структуры человеческой субъективности: объективная объективность, субъективная объективность, субъективная субъективность и т. д.


Тихон

В этой смешной книге представлены истории из жизни бомжа, дивным образом единого в трех лицах, произошедшие в провинциальном Сиреченске. Тихон знает о жизни слишком много, и поэтому весьма часто попадает в сюжеты "почти фэнтези". Да, тут много "почти"… Почти психотерапевтические истории, загримированные до полной неузнаваемости, будут наверняка вам полезны. Настоятельно рекомендуется к прочтению наблюдательным ироничным интеллектуалам! Тому, кто не готов узнать себя в главном герое – лучше не читать. А тому, кто озабочен духовным ростом, можно и прочесть.


Терапевтические сказки в коррекционной работе с детьми

В книге представлены терапевтические сказки для организации коррекционной работы с детьми, имеющими те или иные нарушения психологического здоровья или другие психологические трудности – в общении, адаптации к школе. Представлена типология нарушений психологического здоровья, а также методика работы со сказками.Книга рассчитана на педагогов, психологов и родителей детей дошкольного и младшего школьного возраста.


Не Модель, или как перестать чувствовать себя уродиной. Советы не психолога

«Какая я некрасивая!» – миллионы женщин думают так, глядя на себя в зеркало. Многие из нас недовольны своей внешностью и вынуждены мириться с собственным несовершенством всю жизнь. Но ситуацию вполне можно изменить. Эта книга не является сводом психологических правил для повышения собственной самооценки. Автор предлагает женщинам, сомневающимся в собственной красоте, найти корень проблемы и даёт несколько советов как избавиться от негативных установок, не прибегая к помощи психолога. Все рекомендации основаны на личном опыте.


Индивидуальное психологическое консультирование. Теория, практика, обучение

В книге представлен всесторонний анализ психологического консультирования как особой профессиональной области. Описаны принципы, основные понятия, цели и задачи, методы и навыки, этические проблемы и требования к личности консультанта. Дан обзор современного состояния консультирования и перспективы его развития. Автор подробно рассматривает процесс работы консультанта, его этапы и феномены, принципы организации терапевтического пространства. Как установить и поддерживать контакт с клиентом? Как избежать «ловушек консультирования»? Что делать с переносом и контрпереносом? Как обрести индивидуальный стиль консультирования? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге.Особое внимание уделено нравственным проблемам, встающим перед консультантом в процессе оказания психологической помощи, а также проблемам обучения консультированию.Книга написана образно и эмоционально, проиллюстрирована примерами из консультативной практики.