Обнули тревогу за 10 дней - [39]

Теперь вы уже так много знаете, у вас есть большое количество упражнений (полчаса страха, и вы на время откладываете необходимость бояться, избегать избегания, отслеживать вторичную выгоду, давать себе поддержку). Напишите себе письмо в прошлое. Начните его со слов: «Милый мой, дорогая моя (и свое имя)! Ты знаешь, сейчас я понимаю, что эмоции – это нормально. Это часть меня. Они приходят, чтобы уйти. И тут нечего бояться или стыдиться. Я знаю это сейчас, и вот что бы мне хотелось сказать тебе в прошлое». И дальше напишите, что вы хотите написать себе в прошлое.

Ну, и третье задание на сегодня. Вы будете делать тот самый зазор между стимулом и реакцией. Животному неокортекс дает прямую моторную реакцию на стимул: испуг – прижми голову или кинься на противника; горячо – отдерни лапу; страшный звук – зажмурь глаза. Человек может сделать зазор. Даже если вам горячо и хочется отдернуть руку, но если вы при этом держите раскаленную болванку, которая грозит упасть на вашего ребенка, вы будете ее держать. Несмотря на то что вам горячо, потому что ценность ребенка гораздо важнее стимулов и реакций.

Так вот, у вас есть натренированные прошлые реакции: испытывая тревогу, слушаться своего гремлина. А сегодня вы будете делать некий зазор и будете поступать по-другому.

Чему-то вы уже научились:

1) ловить гремлина, то есть замечать его.

2) понимать его стратегию. Это стыд, обесценивание, обвинение или негативная фиксация? Или запугивание?

А теперь вы, физически прикасаясь к себе, прямо поглаживая себя рукой от шеи к низу груди, прямо скажите себе: «Ты мой(моя) дорогой(ая)! Тебе сейчас страшно, ты сейчас переживаешь – это нормально. Я тебе очень сочувствую. Это непростые чувства, в них не так легко находиться». То есть вместо того, чтобы идти дальше в обвинение или накручивание, запугивание себя, вы просто приласкаете себя руками. И скажите своему внутреннему ребенку своим же теплым родительским голосом: «Тебе сейчас просто страшно. Тебе сейчас просто тревожно. И я очень тебя люблю. И я очень тебе сочувствую».

Задания на сегодня:

1. Разговор с внутренним ребенком.

2. Письмо в прошлое.

3. Ловите гремлина, меняете сценарий разговора.

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Полчаса страха.

7. Охота на гремлина.

8. Медитация.

Медитация.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе вы расслабляетесь сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются лоб, глаза, губы и уголки глаз. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, тяжелые, они растекаются по дивану или стулу. Расслабляются ноги, стопы, словно растекаются по полу, заземляясь.

Медленный вдох и медленный выдох. Вдох – спокойствие. Выдох – расслабление. И сейчас, женщины, сконцентрируйтесь внизу живота, а мужчины, собирайте свое внимание в центре груди. Сделайте глубокий вдох и на выдохе перенесите все свое внимание в центр себя. И ощутите в этом центре тепло и свет. Словно энергетический шарик, словно комочек внутри вас растет и собирается. Медленный вдох внизу живота, и на выдохе чувствуйте, как что-то плотное, теплое, сияющее концентрируется там. Медленный вдох в центр груди, и на выдохе ощущение тепла в груди переполняет вас.

Вот вы делаете вдох, и на выдохе низ живота или центр груди открывается, и оттуда выдвигается чаша, колыбель. И вот вы видите перед собой свою чашу, свою колыбельку или свою лодочку. И начните медленно ее раскачивать влево-вправо. Рассмотрите, какая она. Какая это чаша? Какая это колыбель? Какая это лодочка? Разглядывайте ее.

И вдруг к этой чаше начинают приходить люди. Люди подходят к вашей лодочке, колыбельке. Это могут быть знакомые или незнакомые люди, близкие или далекие, живущие сейчас или давно ушедшие. Эти люди пришли лишь для того, чтобы вы их покачали. И один из этих людей – обязательно вы. Вы берете себя за руку и приглашаете сесть внутрь этой лодочки. Вы позволяете себе зайти внутрь этой чаши. И остальные люди, если хотят, могут тоже присоединиться. Просто покачайте себя, покачайте чашу, покачайте колыбель. Укачивая самого себя, убаюкивая себя маленького из прошлого. Медленный вдох и медленный выдох. Просто укачайте эту чашу. Эту колыбельку или эту лодочку.

Свободное, расслабленное дыхание. Если приходят какие-то мысли, отпускайте их. Пусть они плывут мимо, словно сонные рыбы. Не вдумывайтесь в них. А если приходят, отпускайте их. Плывите дальше по реке жизни.

Чувства возникают и уходят, не коснувшись вас. Но вы их чувствуете все равно.

Просто покачайте себя самого и тех других, если они есть (может быть, их нет). В колыбельке, в лодочке, прямо напротив себя.

И вот останавливайте движение этой лодочки, чаши. Попросите всех и самого себя выйти. И вот вы выходите из этой чаши или лодочки и попрощаетесь с собой. И скажете, что в любой момент вы можете быть здесь и покачать самого себя, если вам это понадобится.