Обнули тревогу за 10 дней - [37]
Вы делаете глубокий вдох и на выдохе проваливаетесь в еще более глубокое расслабление, словно за мгновение до сна. Тело уже абсолютно расслаблено, засыпает, а сознание остается ясным, способным замечать все чувства и ощущения происходящего.
И почувствуйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Медленный вдох и выдох. И вы можете замечать, как прохладный вдох холодом проходит сквозь нос и что выдох более теплый. Холодок на вдохе – и тепло на выдохе. И чем больше внимание сосредотачивается на дыхании, тем четче вы можете заметить, как шевелятся волоски в носу и становится щекотно от вдоха. И тепло, и мягко от выдоха. Вы весь превращаетесь во внимание, замечая холодок на вдохе и тепло на выдохе. Вы можете проследить каждую клеточку вдоха.
И почувствуйте, как на вдохе раскрывается нос, как становится больше пространства внутри, в носоглотке. И как вдох стекает внутрь и надувает живот. А на выдохе живот потихонечку сжимается, словно выталкивая воздух изнутри. Вы можете почувствовать, как на вдохе раскрывается грудная клетка, расправляются плечи, как становится больше пространства внутри, как на выдохе все внутри сжимается, словно выдавливая, выпуская теплый воздух наружу. Вы можете полностью проследить процесс дыхания: от холодка в начале носа до расширения грудной клетки, низа живота. И заметить, как зарождается внутри выдох, начиная с верхнего сжатия в животе, сжимается грудная клетка, ребра, и теплый воздух выходит через нос. Наблюдайте это всем собой.
Медленный вдох и медленный выдох. Наблюдая каждую деталь своего дыхания. Часть вашего внимания остается наблюдать за дыханием, а другая часть сканирует тело. Вы можете почувствовать прохладный воздух вокруг лица, рук. Ощутить, как воздух, более прохладный, чем ваше тело, касается вас на открытых участках кожи. Можете почувствовать, как одежда прикасается к коже. Почувствуйте, какая это ткань: мягкая или шершавая? Теплая или прохладная?
Просканируйте себя сверху вниз. Почувствуйте макушку, лоб и затылок. Ощутите волосы. Как они лежат на вашей голове. Падают ли на шею, щекочут ли своими кончиками спину. Ощущайте одежду (футболку/кофту) или прикосновение прохладного воздуха к телу. Почувствуйте, как ваша спина давит на спинку кресла или кресло давит на спину. Как тяжело ваш таз давит на диван. Ноги стоят на полу. Ощущайте каждую деталь пола под своими стопами. На чем лежат руки? Что ощущают пальцы? Какая она, поверхность под вашими пальцами? Шершавая или гладкая? Теплая или холодная?
Вы можете почувствовать прикосновение одежды к телу или тела к одежде. Вы можете ощутить прохладу или тепло воздуха. Почувствовать, как холодный воздух входит в вас через нос и выходит теплым на выдохе. Как на вдохе расширяются носоглотка, глотка, грудная клетка и живот, наполняя себя, пропитывая воздухом. Как на выдохе все внутри вас сжимается.
Ваша задача – находить все новые и новые ощущения: покалывания или зуд. Или вдруг что-то зачесалось. И наблюдать это, не реагируя и ничего не делая. Как через секунду это место расправляется и отпускает, стоит лишь только дать этому внимание, как где-то что-то потянуло и расслабилось после того, как вы заметили. Как расправляются плечи. Как мягко и хорошо телу.
Просто наблюдайте, наблюдайте и называйте все, что происходит с вами.
И завершайте это наблюдение. Заканчивайте его. И, делая свое внимание меньше и медленнее, вы делаете глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращаетесь обратно. Открываете глаза.
День #7
#зазор между стимулом и реакцией
#письмо себе в прошлое
#письмо-инструкция в прошлое
Теперь поговорим о том, как вы как осознанный взрослый человек можете сформировать зазор между стимулом и реакцией. Помните? Когда мы с вами говорили о стрессоустойчивости, мы выяснили, что у животных такой возможности нет – это ровно то, чем мы от них отличаемся.
Я очень надеюсь, что вам удалось найти внутреннего гремлина, познакомиться с ним, нарисовать его и научиться замечать его. Так вот, чаще всего в момент появления тревожных мыслей, в момент ощущения опасности вперед выскакивает гремлин. Начинает либо стыдить вас, либо ругать, либо запугивать и накручивать ситуацию, выставляя ее в черном цвете.
Ваша задача теперь, поймав гремлина, выдержать некоторую паузу и поступить по-другому. Ведь гремлин запугиванием, обесцениванием, ярлыками причиняет большие страдания вашей личности, вашему внутреннему ребенку.
Мне меньше всего хочется кого-то в чем-то обвинять. Это же классика психологии, мол, во всем виноваты родители. Так уж устроена жизнь. Ваши мама и папа не виноваты, просто ваше личностное развитие, ваше становление шло вместе с ними. Конечно же, наследие и ваши переживания идут из детства.
Например, тревожная мама видит, что ее ребенок боится публичного выступления, или остается дома в какой-то сложный момент, или стесняется и, выходя на детскую площадку, не идет сразу играть с другими детьми. Что происходит в этом месте с тревожной мамой, если поведение ее малыша не соответствует идеальной картинке? Да ее гремлин просто сходит с ума! Мама начинает тревожиться, переживать еще сильнее, и она говорит ребенку: «Ты боишься публичного выступления. В этом нет ничего страшного. А тебе нужно тренироваться, тебе нужно выступать больше. Тут вообще нечего бояться. Ну-ка, не надумывай себе». Она начинает названивать психологу, вопрошать: «Боже, что же делать?! Мой сын очень стеснительный».
© ООО Издательство «Питер», 2022 © Серия «Young Adult Nonfiction», 2022 © Игнатьева Алиса, иллюстрация на обложке, 2022 © Рудик Екатерина, 2022 Культ успеха, высокие требования к себе, огромный выбор возможностей – все это вызывает тревожность у молодых взрослых. Как жить с этим и быть счастливым, находясь в гармонии с собой? Как отринуть навязанные роли и приблизиться к себе настоящему? Екатерина Рудик – практикующий психолог, магистр психологии МГУ, автор блога @maonos – написала эту книгу, чтобы рассказать о работе психики и установках, мешающих нам двигаться вперед, предупредить о сложностях, которые ждут нас в первые годы взрослой жизни, и ответить на самые волнующие вопросы. Что мешает нам справиться с тревожностью и прийти к гармонии? Зачем нужны неприятные эмоции? Как выйти из роли жертвы или спасателя? Когда действительно нужно идти к психологу? Каждая глава дополнена тестами и заданиями, которые помогут понять себя, выявить свои сильные стороны, дающие ресурс и опору, и зоны риска, которые требуют внимания и проработки.
Главная тема книги — человек как субъект. Автор раскрывает данный феномен и исследует структуры человеческой субъективности и интерсубъективности. В качестве основы для анализа используется психоаналитическая теория, при этом она помещается в контекст современных дискуссий о соотношении мозга и психической реальности в свете такого междисциплинарного направления, как нейропсихоанализ. От критического разбора нейропсихоанализа автор переходит непосредственно к рассмотрению структур субъективности и вводит ключевое для данной работы понятие объективной субъективности, которая рассматривается наряду с другими элементами структуры человеческой субъективности: объективная объективность, субъективная объективность, субъективная субъективность и т. д.
В этой смешной книге представлены истории из жизни бомжа, дивным образом единого в трех лицах, произошедшие в провинциальном Сиреченске. Тихон знает о жизни слишком много, и поэтому весьма часто попадает в сюжеты "почти фэнтези". Да, тут много "почти"… Почти психотерапевтические истории, загримированные до полной неузнаваемости, будут наверняка вам полезны. Настоятельно рекомендуется к прочтению наблюдательным ироничным интеллектуалам! Тому, кто не готов узнать себя в главном герое – лучше не читать. А тому, кто озабочен духовным ростом, можно и прочесть.
В книге представлены терапевтические сказки для организации коррекционной работы с детьми, имеющими те или иные нарушения психологического здоровья или другие психологические трудности – в общении, адаптации к школе. Представлена типология нарушений психологического здоровья, а также методика работы со сказками.Книга рассчитана на педагогов, психологов и родителей детей дошкольного и младшего школьного возраста.
«Какая я некрасивая!» – миллионы женщин думают так, глядя на себя в зеркало. Многие из нас недовольны своей внешностью и вынуждены мириться с собственным несовершенством всю жизнь. Но ситуацию вполне можно изменить. Эта книга не является сводом психологических правил для повышения собственной самооценки. Автор предлагает женщинам, сомневающимся в собственной красоте, найти корень проблемы и даёт несколько советов как избавиться от негативных установок, не прибегая к помощи психолога. Все рекомендации основаны на личном опыте.
В книге представлен всесторонний анализ психологического консультирования как особой профессиональной области. Описаны принципы, основные понятия, цели и задачи, методы и навыки, этические проблемы и требования к личности консультанта. Дан обзор современного состояния консультирования и перспективы его развития. Автор подробно рассматривает процесс работы консультанта, его этапы и феномены, принципы организации терапевтического пространства. Как установить и поддерживать контакт с клиентом? Как избежать «ловушек консультирования»? Что делать с переносом и контрпереносом? Как обрести индивидуальный стиль консультирования? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге.Особое внимание уделено нравственным проблемам, встающим перед консультантом в процессе оказания психологической помощи, а также проблемам обучения консультированию.Книга написана образно и эмоционально, проиллюстрирована примерами из консультативной практики.