Обнули тревогу за 10 дней - [40]

Попрощайтесь с собой с нежностью, благодарностью, и на медленном вдохе втяните свою лодочку или чашу обратно в центр груди (низ живота), и на выдохе закройте пространство. Вы можете дышать медленно и спокойно. И сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе возвращайтесь обратно, завершая этот процесс.

День #8 #заземление

Итак, мы выяснили, что развитость эмоционального интеллекта определяется тем самым временем (зазором) между стимулом и реакцией. Именно этим и отличается здоровая тревожность от невротической – успеете ли вы выбрать свою реакцию. Можете ли вы взять эту самую паузу и не провалиться в тревожность?

Ваш внутренний гремлин – очень разговорчивое существо, но часто переоценивает тревогу. Он наговаривает нам столько страшных вещей, что страхов становится слишком много. В итоге вы переоцениваете опасность и недооцениваете свои силы, свою собственную возможность с ней справиться.

И для того чтобы выйти из этого заколдованного круга, я предложу вам очень простое, но очень эффективное упражнение. Это упражнение является одним из самых ключевых в когнитивно-поведенческой терапии. Оно дает силы выйти на сцену и быстро вернуть себе самообладание. Это очень крутое упражнение по борьбе со страхом и, по возможности, самоуспокоения на текущий момент.

Внутренний гремлин – это диалог. Люди с высоким уровнем тревожности, с которым они не способны совладать, очень активно слушают свои мысли, но очень плохо связаны со своими эмоциями, со своими чувствами. Они очень много думают о грозящих им опасностях, запуская физиологическую реакцию в теле. Человек испугался и решил, что это опасно. Именно от этой мысли начало учащенно биться сердце. Именно из-за испуга спина покрылась потом. И дальше воронка раскручивается.

Очень важно научиться из спокойного состояния спрашивать: «А что я сейчас чувствую?». Из спокойного состояния научиться слушать и замечать свои мысли, свои чувства и ощущения. Это упражнение направлено именно на то, чтобы выйти из воронки тревожных мыслей, прекратить это засасывание в любой момент времени, когда вы про это вспомнили, и переключиться на другие ощущения.

Если вы почувствовали, как повышается тревога, как растет уровень страха, быстро ощутите свои стопы, стоящие на полу. Заземлитесь. Проверьте, насколько удобно они стоят. Посмотрите вокруг и назовите первые пять объектов, которые вы увидели: кресло, телевизор, коробочка с вайфаем, чехол для очков, диск для мультиков. И какого они цвета: коричневого, черного, белого, оранжевого, фиолетового. Назовите звуки, которые вы слышите, и физические ощущения: прохладный пол, теплая кофта на теле, напряжение в районе лба. Вот этих трех минут, а иногда даже одной, в течение которой надо увидеть предметы, перечислить, назвать цвета, назвать звуки, назвать физические ощущения, как правило, хватает, чтобы прийти в норму.

Почему упражнение «Заземление» такое действенное? Потому что при повышении уровня страха и повышении уровня тревоги вы превращаетесь в того самого кролика перед удавом. Что происходит с кроликом, когда на него смотрит удав? Кролик цепенеет. И очень многие люди часто чувствуют оцепенение перед страхом: холодеют руки и ноги, есть ощущение, что не можете двинуться с места. Вот такой эффект внутреннего замирания. Это очень нужный физиологический процесс. Таким образом природа помогает выживанию. Действительно, при остром или интенсивном страхе, при тревожности происходит резкое снижение артериального давления. Если хищник нападет, вас поранит, вы не потеряете много крови. Или наоборот – очень сильно разгоняется адреналин и возникает приток крови к мышцам, чтобы была возможность ускориться и убежать.

И то и другое меняет ваше тело. Вы как бы выходите из него, перестаете его чувствовать. А значит, если вы возвращаетесь в тело и просто расширяете восприятие: посмотрели вокруг, услышали, почувствовали – вы выходите из этого кроличьего состояния через физиологию. Попробуйте это упражнение. И вы сделаете еще один шаг к осознанности, а значит, к тому самому зазору между стимулом и реакцией.

Тут мне хочется сказать о том, что люди очень часто путают то, что происходит на самом деле, с тем, как они это оценивают. Очень часто они реагируют не на случившееся, не на ситуацию, а на свои оценки и предположения.

Захваченные собственными эмоциями, люди обижаются, злятся или пугаются каких-то вещей. Часто думают о том, что близкие выкатывают им претензии без малейшего повода, начальник вообще не интересуется их мнением, а коллега слишком много работает, карантин этот невероятно долгий, сын часто пренебрегает чисткой зубов и вообще неряха, а желтый в одежде – не их цвет.

Казалось бы, мы перечисляли только факты, но в каждом из них есть оценка. Вчера муж разозлился на вас – это факт, с которым не поспоришь. И дальше можно продолжить: вы подумали, что это произошло без малейшего повода, и эта мысль вызвала у вас чувство обиды. В итоге вы ему нахамили. Видите? Я раскладываю произошедшее на: 1) факт случившегося, 2) мысли по поводу беспричинной злости мужа и 3) чувство обиды.