Мирная еда - [81]

принадлежит к наименее устойчивым витаминам и очень чувствителен к нагреванию.

Витамин В₁ на 100 г[142]Рекомендуемая суточная потребность: 1 мг (женщины), 1,2 мг (мужчины)

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота оказывает огромное влияние на обмен нейромедиаторов. Только что цитированное агентство EFSA подтверждает в своем заключении необходимость этого витамина для поддержания здоровья центральной нервной системы. Многие нейромедиаторы мозга зависят от фолиевой кислоты. Недостаточное обеспечение населения этим веществом принимает вопиющие масштабы. Прием этого витамина рекомендуется беременным для предупреждения у детей пороков в развитии спинного мозга.

Фолиевая кислота на 100 г[143]. Рекомендуемая суточная потребность: 400 мкг

Витамин В >6 (пиридоксин)

Витамин В₆ имеет огромное значение для аминокислотного обмена, в результате которого образуются так называемые биогенные амины, играющие важнейшую роль для хорошего самочувствия. К их числу принадлежат и такие нейромедиаторы, как допамин и серотонин. Агентство EFSA подтверждает взаимосвязь витамина В₆ и здоровье центральной нервной системы. Витамин В₆ имееет тенденцию к растворению в воде, что необходимо учитывать при приготовлении пищи: около 30–45 % этого витамина теряется при варке овощей.

Витамин В₆ на 100 г[144]. Рекомендуемая суточная потребность: 1,2 мг (женщины), 1,5 мг (мужчины)

Витамин В >12 (кобаламин)

Витамин В₁₂ защищает миелин – вещество, изолирующее наши нерные клетки; снижение миелина до критического уровня приводит к рассеянному склерозу. Агентство EFSA подтверждает потребность организма в этом витамине для поддержания здоровья центральной нервной системы и нервных реакций.

Витамин В₁₂ производится, прежде всего, микроорганизмами, обитающими в пищеварительном тракте или на поверхности немытых фруктов и овощей. В этом отношении наши предки, которым еще был незнаком бум гигиены, вероятно, уже только благодаря этому не имели недостатка в этом витамине.

Взрослым хватает однажды пополненного запаса витамина В₁₂ на много лет. Продолжающийся недостаток необходимо обязательно восполнить, иначе имеется угроза развития таких заболеваний, как пернициозная анемия – тяжелое изменение биохимической картины крови, а также различные психозы.

В растительных продуктах питания витамин В₁₂, согласно мнению традиционной медицины, не содержится. Но это не соответствует действительности. Например, сок из ростков ячменя, а также водоросли, которые, естественно, причисляются к растениям, содержат витамин В₁₂. Еще одним источником такового является темпе – продукт ферментации соевых бобов.

Витамин В₁₂ на 100 г[145]. Рекомендуемая суточная потребность: 3 мкг

Магний

По мнению доктора Джерри Айкава из университета Колорадо, магний является «первоначальным минералом», так как играет ключевую роль при синтезе хлорофилла в растениях. Без хлорофилла было бы невозможно преобразование солнечной энергии в физические носители энергии, такие как углеводы и жиры. В любом случае, высшие формы жизни без этого были бы невозможны. В нашем организме магний тоже играет решающую роль в передаче энергии.

В рамках нашей темы этот элемент занимает центральное место как минерал сильных нервов. Уже подробно обсуждавшийся гормон хорошего самочувствия серотонин требует как для своего производства, так и для проявления своего действия достаточный уровень магния. То же действительно и для образования и хранения носителя энергии АТФ (аденозинтрифосфата). Без магния нет дороги к АТФ, а без АТФ в нашем организме ничего не работает. Его дефицит проявляется в усталости, снижении работоспособности, слабости мышц.

Помимо этого, недостаток магния препятствует восстановлению надпочечника, отвечающего за выброс адреналина и кортизола во время стресса. Продолжительный стресс, в свою очередь, приводит к потерям магния. Таким образом, в современном мире быстро образуется угрожающий замкнутый круг, симптомы которого разнообразны: от беспокойства, нервозности, нарушений сна, усталости и провалов в памяти до чувства страха и затяжных депрессий. Исследование Кокса и Шили, проведенное в 1996 году, доказало, что большинство из 500 обследованных пациентов, подверженных депрессии, страдали дефицитом магния и положительно реагировали на его прием. Также и при ADHS – современном синдроме дефицита внимания с гиперактивностью, в первую очередь, у мальчиков. Достаточный уровень магния, в любом случае, очень важен для здоровой нервной системы и хорошего самочувствия.

В древние времена, когда наши предки питались большим количеством богатых магнием зеленых листовых овощей, а также орехами и семенами, дефицит магния был маловероятен. Поэтому в результате эволюции наш организм не научился его запасать. И в настоящее время он должен получать его ежедневно.

Магний на 100 г[146]. Рекомендуемая суточная потребность: 300 мг (женщины), 400 мг (мужчины)

Калий

Калий, как и магний, имеет большое значение для проведения нервных импульсов. При наличии растительной пищи в рационе этот минерал поступает в организм в достаточном количестве, и в этом отношении нам беспокоиться не следует. В биохимических процессах калий занимает позицию, противоположную по отношению к натрию, поэтому его относительный дефицит может быть обусловлен разве что чрезмерным потреблением поваренной соли.