Медитация - [9]

2) После того как вы отсчитывали выдохи на протяжении

4–5 минут, начните счет, опережая вдох, и снова считайте от

одного до десяти.

3) Продолжительность второго этапа практики — несколько

минут. Затем прекратите счет и просто следите за естественным

потоком дыхания.

4) Наконец, направьте внимание на ту точку, где при вдохе

контакт воздуха с телом ощущается сильнее всего. Скорее все

го, это будет область ноздрей или верхней губы, хотя точное

место не так уж важно. Выберите любую точку, которая кажет

ся вам наиболее подходящей, и сосредоточьте внимание на едва

уловимых ощущениях, возникающих при соприкосновении воз

духа с ней.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ЧЕТЫРЕХ ЭТАПОВ

Вот несколько более подробное описание четырех этапов прак

тики.

Для начала примерно минуту уделите тому, чтобы рассла

ПОДГОТОВИТЕЛЬ

биться и принять удобную позу. Соедините кисти рук и поло

НЫЙ ЭТАП

жите их на бедра или колени. Хорошо бы заранее приготовить

все необходимое, чтобы устроить себе удобное сиденье, хотя

придется какое то время поэкспериментировать с разными со

четаниями подушек и одеял, прежде чем вы добьетесь идеаль

ного результата. Лучше всего закрыть глаза, но, если вы опаса

етесь, что вас потянет в сон, оставьте глаза полуоткрытыми.

Как только вы примите удобную позу, начните направлять

внимание на дыхание. Пусть все вдохи и выдохи будут есте

ственными, не пытайтесь влиять на их глубину и продолжи

тельность: какие то вдохи и выдохи будут короткими, какие то

длинными; иногда дыхание становится непривычным — затруд

ненным, неровным или напоминающим вздох, а иногда может

3 2

Ч А С Т Ь П Е Р В А Я : П Е Р В Ы Е Ш А Г И

быть плавным, легким, едва уловимым. Что бы ни происходило, прочувствуйте каждый вдох и выдох такими, какими они полу

чаются.

Таблица 1

Этапы медитации «осознанное дыхание»

ЭТАП 1: СЧЕТ

Теперь, чтобы внимание стало устойчивым в течение более

ПОСЛЕ КАЖДОГО

продолжительного периода времени, начните сопровождать ды

ВЫДОХА

хание счетом. Ощутите, как при вдохе воздух входит через нос

в легкие, а при выдохе выходит. Потом, сразу же после оконча

ния выдоха, мысленно сосчитайте «один». Вновь пронаблюдай

те, как поток воздуха входит и выходит, и после выдоха сосчи

тайте «два». Еще раз сделайте вдох, выдох и сосчитайте «три».

Продолжайте ощущать каждый выдох, сопровождая его счетом, и так до десяти. Затем снова начните счет с одного и повторите

весь цикл.

На протяжении всего первого этапа медитации, досчитав до

десяти, каждый раз начинайте отсчет с начала. Как только вы

заметите, что внимание рассеивается, верните его к дыханию

и счету. Нужно выработать привычку сразу возвращать внима

ние к дыханию, не задаваясь вопросами, как и почему вы от

влеклись, и не размышляя на эту тему. Подобные мысли лишь

понапрасну отвлекают, немедленно рассеивая вашу энергию.

Можете поразмышлять об этом позже, если захотите, а пока

терпеливо возвращайте внимание к ощущениям, возникающим

при дыхании, и со временем вам будет легче сохранять полное

сосредоточение на нем.

Продолжайте считать таким образом, т. е. после выдоха, до

окончания первого этапа медитации. Затем переходите ко вто

рому этапу практики.

ЭТАП 2: СЧЕТ ПЕРЕД

Теперь начинайте считать предваряя каждый вдох. Это

КАЖДЫМ ВДОХОМ

лишь небольшое изменение в ходе практики, но вы обнару

жите, что оно значительно оживляет ваши ощущения во время

медитации.

1 : О С О З Н А Н Н О Е Д Ы Х А Н И Е

3 3

Итак, сосчитайте «один» и прочувствуйте, как поток воздуха

входит и вновь выходит. Затем сосчитайте «два»; вновь ощутите

вдох и выдох. Сосчитайте «три» и снова прочувствуйте вдох

и выдох. Продолжайте отмечать каждый вдох счетом до тех

пор, пока не дойдете до десяти, затем снова начните счет с од

ного, как раньше.

Вероятно, вы обнаружите, что на этом этапе ваше внимание

становится немного острее: ведь, чтобы предварять каждый

вдох счетом, приходится быть чуть активнее. Вообще, этот этап

необходим для того, чтобы наше сосредоточение обрело боль

шую устойчивость. Продолжайте считать перед вдохом, терпе

ливо возвращая внимание к ощущениям, связанным с дыхани

ем, каждый раз, когда начинаете отвлекаться. Практикуйте так

в течение нескольких минут, а затем переходите к третьему

этапу медитации.

После того как вы уделите практике двух предыдущих эта

ЭТАП 3: ОЩУЩЕНИЕ

пов минут десять или чуть больше, вам, вероятно, удастся выйти

ПОТОКА ВОЗДУХА

на некоторый уровень сосредоточения. И даже если вам пока

жется, что этого не произошло, все равно следует перейти

к следующему этапу практики. Перемена может быть не слиш

ком заметной (скорее всего, вы по прежнему отвлекаетесь), но

теперь считать каждый вдох или выход не столь уж необходимо.

Теперь совсем прекратите считать и как можно дольше сле

дуйте за естественным потоком дыхания. Ощутите, как воздух

струится в легкие, расширяет диафрагму и вызывает едва за

метные движения живота вверх и вниз (осознавайте картину

дыхания в целом, не вдаваясь в физиологические подробности).

Особое внимание уделяйте тем моментам, когда происходит

смена направления дыхания со вдоха на выдох и с выдоха на

вдох, как прилив сменяется отливом. Это поможет вам осозна

вать каждый вдох и выдох, таким образом осознанное дыхание