Медитация - [14]

всем четырем, так чтобы не чувствовать меньше дружественно

сти ни к одному из них. Если хотите, представьте, что они сидят

вокруг вас. Посвятите этому этапу около минуты (не забудьте, что один из четырех — вы сами). Затем…

Дайте своей метте распространиться вовне, пусть она рас

5б) ДАЙТЕ СВОЕЙ

ширяется, пока не охватит весь мир. Сначала распространите

МЕТТЕ РАСПРОСТРА

НИТЬСЯ ВОВНЕ

чувство дружественности на тех, кто находится рядом с вами, в одной комнате или в одном доме. Затем представьте всех, кто

живет в вашем районе, городе, части света, где вы сейчас нахо

дитесь. Пусть метта исходит от вас, все расширяя круг — рас

пространяясь на всех обитателей страны, континента, других

стран, других континентов, Земли, вселенной. Подумайте обо

всех этих людях, о том, что они могут чувствовать именно в дан

ный момент, когда вы медитируете. Распространите чувство

дружественности на всех животных, на всех живых существ.

Постарайтесь думать обо всех с одинаково сильной любовью

и добротой.

МЕТ ТА БХАВАНА: ПОДРОБНО О ШЕСТИ ЭТАПАХ

Теперь приведу более подробное описание шести этапов метта

бхаваны.

4 4

Ч А С Т Ь П Е Р В А Я : П Е Р В Ы Е Ш А Г И

ПОДГОТОВКА

Примите удобную для практики позу. Еще один важный

НАСТРОЙКА

момент: нужно сидеть как можно более неподвижно — это по

может вам настроиться на то, что вы чувствуете.

Такая «настройка» — важный предварительный этап метта

бхаваны. Ее можно выполнять в любое время, даже когда вы не

заняты медитацией.

Настройтесь на то, что чувствуете в данный момент. Каки

ми бы ни были ваши переживания — приятными, неприятны

ми или вообще никакими, ничего не меняйте. Если появятся

какие то болезненные ощущения, не притворяйтесь, что их не

существует, а напротив, постарайтесь не сердиться и не впа

дать в уныние. Просто наблюдайте отстраненно за тем, какие

чувства придут. Так же поступайте с приятными ощущениями: распознайте их, порадуйтесь им, но не слишком ими увлекай

тесь (например, пуская в ход фантазию).

ОСОЗНАННАЯ

Подобная «настройка» на мир своих переживаний называ

НАСТРОЙКА

ется осознанностью (это то же активное состояние сознающего

себя ума, которое я упоминал, говоря о медитации «осознанное

дыхание»). Если вы будете практиковать с осознанностью, то

сможете сохранять настроенность на собственный внутренний

мир достаточно долго. Хотя бы небольшая способность настраи

ваться таким образом — необходимая основа практики метта

бхаваны. Создав такую основу, на ней можно строить дальше, используя все богатство эмоций более творчески и сознательно.

ЕСЛИ ВЫ НИЧЕГО

Если вы совсем ничего не чувствуете, следует восстановить

НЕ ЧУВСТВУЕТЕ

утраченную связь со своим внутренним миром. Сидите очень

спокойно и просто внимательно «вслушивайтесь» в свои ощу

щения, хотя может показаться, что их вовсе нет. Сосредоточьте

внимание на своем теле, в основном проверяя правильность

позы. Прочувствуйте, какие мышцы напряжены, какие расслаб

лены, ощутите весь поток физической энергии в теле. Не остав

ляйте без внимания и дыхание. Когда вы таким образом направ

ляете внимание на тело, контакт со сферой чувств постепенно

восстанавливается, и это становится основой для восприятия

эмоций: приятных или болезненных.

Не беспокойтесь, если ваши переживания недостаточно

сильны. Часто эмоции бывают едва уловимыми, но для работы

с ними вовсе не требуется, чтобы они достигали всепоглоща

ющей силы. Можно успешно совершенствовать метту и в том

случае, когда переживания «приглушенны» и в то же время

устойчивы.

РАЗВИТИЕ МЕТТЫ —

Продолжайте совершенствовать осознанное восприятие

ЭТАПЫ МЕДИТАЦИИ

собственных чувств, оставаясь к ним более восприимчивыми, и привнесите в практику новый, более «активный» элемент.

2 : Р А З В И Т И Е Д Р У Ж Е С Т В Е Н Н О С Т И

4 5

Используя силу воображения, вызовите чувства доброты и дру

жественности, для начала направляя их на самих себя.

Наш чувственный опыт — не сплошная радость и не сплош

1) ВЫ САМИ

ная боль — скорее, он горько сладкий. Когда, настраиваясь на

мир своих переживаний, вы улавливаете приятные и радостные

ощущения, можно довольно легко зародить чувство друже

ственности и участия. Когда же в вашем состоянии преоблада

ют болезненные или нейтральные тона, следует по возможнос

ти избегать таких эмоциональных откликов, как равнодушие, недоброжелательство, неудовлетворенность или жалость к себе, потому что они могут препятствовать метте.

Вместо того чтобы поощрять в себе такие нежелательные

Пусть добрые чувства

эмоции, просто продолжайте ощущать их и терпеливо старай

текут рекой

тесь понять, как именно вы себя чувствуете в данный момент.

Продолжайте практику осознанного восприятия собственных

эмоций, отдавая себе отчет в том, что ваши чувства не постоян

ны и могут меняться. Боль, которую порождают наши собствен

ные реакции на боль, часто бывает намного сильнее той боли, которая их вызвала. Осознанность — это способность творчес

ки реагировать на эмоции, которая может придать работе со

знания новое направление. И в конце концов оно может пере

расти в удовольствие.

Здесь терпение может быть промежуточным этапом к более

явному отклику, исполненному дружественного участия. Снача