Книга ЗОЖника - [36]
Многочисленные исследования показывают: что тренируешь, то и улучшается. В этом же кроется и ответ на вопрос новичков в спортзале: «Что лучше — тренажеры или свободные веса?» Смотря для чего. Ответ ученых после серии исследований: если тренируешься на тренажере, то показываешь на нем лучше результат, чем те, кто тренировался со свободными весами. И наоборот: те, кто регулярно приседает со штангой, показывают результат в этом упражнении лучше, чем те, кто жал ногами платформу.
По этой причине Болт не бегал на средние и длинные дистанции[34].
Во время тренировок наши тела утомляются, а во время восстановления — развиваются: к примеру, организм запускает процессы восстановления (и сверхвосстановления, чтобы справиться с нагрузкой в следующий раз) мышечных волокон. В целом именно в этот период растут сила и объем мышц.
Поэтому важно повторить: восстановление — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама физическая активность.
И вот что происходит со спортивными результатами, если не давать телу времени на восстановление. Этот график взят из научного исследования[35] и наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления и при недостаточном.
Если тело не успевает восстанавливаться и получает новый стресс в виде очередной порции нагрузки (как физической в спортзале, так и нервного напряжения в обычной жизни), то недовосстановление постоянно усиливается. И если регулярно игнорировать сигналы организма, продолжать мучить тело, то можно впасть в намного более опасное состояние — перетренированность. Выход из него уже будет не таким простым и безболезненным.
Эксперты так называют этапы игнорирования восстановления: переутомление, затем перенапряжение и более серьезная стадия — опасное состояние перетренированности.
Переутомление легко заметить на начальных этапах. Ваш организм начал хуже реагировать на обычную нагрузку: пульс возвращается в норму медленнее, период восстановления после тренировок стал дольше, усилилось психологическое сопротивление тренировкам. Если вы заметили за собой подобные повторяющиеся симптомы, то эксперты рекомендуют просто отдохнуть от тренировок одну-две недели.
Если же проигнорировать эти сигналы и продолжить себя нагружать еще сильнее, то переутомление может перейти в перенапряжение.
Перенапряжение — это уже серьезное несоответствие нагрузок и готовности человека к их выполнению. При этом, как и болезни, перенапряжение бывает острым и хроническим. Острое может проявиться один раз, хроническое — мучить постоянно из-за регулярного переутомления, оно даже подразделяется на клинические формы.
Перетренированность — это следующее за перенапряжением патологическое состояние. Определить перетренированность с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения могут происходить и при нормальных колебаниях объема нагрузки. Точно так же, по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова, «снижение результатов в упражнениях не является надежным критерием перетренированности». Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое перетренированность, нет.
Но она по-настоящему опасна и проявляется в нарушении взаимодействия между корой головного мозга и отделами нервной системы, мышцами и внутренними органами. Она приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и спортивных результатов, расстройству сна, настроения.
В это состояние можно погрузиться, если долго и упорно игнорировать переутомление и перенапряжение и продолжать, стиснув зубы, добавлять нагрузку, несмотря ни на что.
Но мало того что результаты начнут ухудшаться и о самих тренировках в таком состоянии придется забыть, и весьма надолго — перетренированность не проходит за несколько дней и даже недель (!) отдыха. Если вы довели себя до такого состояния, эксперты рекомендуют взять паузу не менее чем на полгода. Иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру.
Как сильно можно напрягаться в спортзале, чтобы не впасть в перетренированность? Это во многом определяется генетически и, конечно же, зависит от режима тренировок и отдыха. Самое важное — прислушиваться к сигналам тела, настроению, понимать важность отдыха и давать его себе без чувства вины.
Для того чтобы вовремя обнаружить переутомление (и предотвратить перетренированность), наблюдайте за своим общим самочувствием, настроем, желанием тренироваться и ощущениями после физической нагрузки. Помните, с чего мы начали: на тренировку важно идти с хорошим настроением и получать по ее итогам удовольствие. Иначе в любом случае вы долго не протянете. В спортзале.
Фитнес-эксперт Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), автор книги «Основы фитнес-тренировки» Сергей Струков выделяет четыре основных принципа, которые применимы к любому типу тренинга.
1. Специфичность нагрузки
Выберите то, что хотите развивать в первую очередь. В случае силовых тренировок — одно-два приоритетных упражнения, благодаря которым вы хотите добиться улучшения одной из способностей: силы, выносливости, мощности
