Книга ЗОЖника [заметки]
1
ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых короткие интенсивные тренировочные отрезки сменяются менее интенсивными периодами восстановления. ВИИТ рекомендуется только здоровым и физически подготовленным людям. Прим. ред.
2
Британский фонд сердца объясняет, что такое свободные сахара. Это моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза), которые добавляют в еду и напитки в процессе производства (сладкие газировки, конфеты, пирожные, печенье, вафли, молочные десерты, мороженое), или сахара, которые находятся в меде, сиропе и фруктовых соках. Их называют свободными, поскольку они не находятся внутри клеток. При этом сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами — витаминами, минералами, клетчаткой. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным. В процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и сахара становятся свободными, поэтому соки не рассматриваются как полноценная альтернатива фруктам и относятся к свободным сахарам. Прим. авт.
3
Институт медицины (англ. Institute of Medicine; сокр. IOM) — независимый научный центр, созданный по инициативе Конгресса США для проведения исследований качества (а также ряда других аспектов) медицинского обслуживания. Прим. ред.
4
Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, Steven R. Smith. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates // The New England Journal of Medicine, 2009. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748.
5
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая научно-методическая организация в области медицины и спорта в США. Прим. ред.
6
См. подробнее: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
7
Кокрановское сотрудничество, или «Кокрейн» (англ. Cochrane Collaboration) — международная некоммерческая организация, изучающая эффективность медицинских технологий путем критической оценки, анализа и синтеза результатов научных исследований по строгой систематизированной методологии, которую организация постоянно совершенствует. Прим. ред.
8
Dong D. Wang, Yanping Li, Stephanie E. Chiuve. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality // JAMA Internal Medicine, 2016. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902.
9
JoAnne Arcand, Mary J. Scourboutakos, Jennifer T.C. Au, Mary R. L’Abbe. Trans Fatty acids in the Canadian food supply: an updated analysis // The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. http://labbelab.utoronto.ca/wp-content/uploads/2015/09/2014_Arcand_AJCN-Trans-in-Canadian-Foods.114.088732.pdf?fbclid=IwAR3de5teAVjAnyKjaTkwElVheliJcpLWh4xCVqz4WUp8ajJHbs-3QIjK9ro.
10
David H. Wasserman. Four grams of glucose // American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/.
11
АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии. Прим. ред.
12
Flint A., Gregersen N.T., Gluud L.L., Møller B.K., Raben A., Tetens I., Verdich C., Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies // British Journal of Nutrition, 2007.
13
Armstrong L.E., Pumerantz A.C., Roti M.W., Judelson D.A. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696.
14
Ironman — серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимая Всемирной корпорацией триатлона (WTC). Каждая отдельная гонка серии состоит из трех этапов, следующих друг за другом без перерывов: заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде по шоссе на 180,25 км и марафонского забега на 42,195 км. Триатлон Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований в мире. Прим. ред.
15
Gorham E.D., Garland C.F., Garland F.C., Grant W.B. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis // American Journal of Preventive Medicine, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17296473.
16
U.S. Preventative Services Task Force — независимая группа экспертов по первичной медико-санитарной помощи и профилактике, которая систематически анализирует доказательства эффективности и разрабатывает рекомендации для клинических профилактических услуг. Прим. ред.
17
Multivitamin/mineral Supplements, Fact Sheet for Health Professionals // National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/#h4.
18
Global Sports Nutrition Market Could Exceed $45 billion by 2022 // Nutraceuticals World. https://www.nutraceuticalsworld.com/contents/view_breaking-news/2017-01-30/global-sports-nutrition-market-could-exceed-45-billion-by-2022/50216.
19
Буткемп — выездной тренировочный лагерь (обычно речь идет о весьма широком виде тренировок: кроссфит, функциональный тренинг, бег с препятствиями, различные соревнования и эстафеты).
20
Креатин — это соединение, образованное из нескольких аминокислот, которое в большом количестве запасается в мышцах. Из него образуется креатинфосфат, участвующий в процессах выработки энергии.
21
Creatine, Unbiased Review on Usage, Dosage, Side Effects // Examine.com. https://examine.com/supplements/creatine/.
22
VO>2 max (maximal oxygen consumption) — максимальное потребление кислорода. Способность организма поглощать и усваивать кислород, измеряется в количестве миллилитров за минуту на килограмм массы тела.
23
Creatine // MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.
24
Авторитетный сайт, команда которого отбирает и публикует достоверную научную информацию о питании и пищевых добавках. Прим. ред.
25
Публикации, на которые мы опирались, когда писали об эффективности бета-аланина: E.T. Trexler, A.E. Smith-Ryan, J.R. Stout, Jay R. Hoffman. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/. B. Saunders, K. Elliott-Sale, G.G. Artioli, P.A. Swinton. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis // British Journal of Sports Medicine, 2017. https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658. Beta-Alanine, Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects // Examine.com. https://examine.com/supplements/beta-alanine/.
26
Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R., Kleiner S. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y.
27
Консультационная компания известного спортивного физиолога Джона Берарди, персонального тренера многих олимпийских атлетов (25 медалей, из которых 12 золотых) и спортивного консультанта Nike. Прим. ред.
28
Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес, соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу для преодоления внешней нагрузки. Прим. ред.
29
Strength Training For Women: Setting the Record Straight, Stronger By Science. https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/.
30
M. Hubal, H. Gordish-Dressman, T.B. Price, P.D. Thompson, Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training // Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005. https://www.researchgate.net/publication/7794282_Variability_in_muscle_size_and_strength_gain_after_unilateral_resistance_training
31
Olsen O., Sjøhaug M., van Beekvelt M., Mork P.J. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial // Journal of Human Kinetics, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850. Law R.Y., Herbert R.D. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial // Australian Journal of Physiotherapy, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144.
32
Rey E., Lago-Peñas C., Casáis L., Lago-Ballesteros J. The effect of immediate post-training active and passive recovery interventions on anaerobic performance and lower limb flexibility in professional soccer players // Journal of Human Kinetics, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486836. Rey E., Lago-Peñas C., Lago-Ballesteros J., Casáis L. The effect of recovery strategies on contractile properties using tensiomyography and perceived muscle soreness in professional soccer players // The Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210472.
33
1 миля = 1,6 км. Прим. авт.
34
В начале 2019 года Усейн Болт заявил о завершении спортивной карьеры. Прим. ред.
35
Overtraining and Chronic Fatigue: The Unexplained Underperformance Syndrome (UPS) // High Performance Rowing. http://highperformancerowing.net/journal/2011/7/21/overtraining-and-chronic-fatigue-the-unexplained-underperfor.html.
36
Мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости. Прим. авт.
37
Бёрпи — упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Прим. ред.
38
Джим Стоппани — консультант по здоровью и питанию, имеет научную степень по спортивной физиологии. Прим. ред.
39
Тренированность — состояние организма, характеризующееся высоким уровнем развития функциональных возможностей различных систем и хорошей приспособленностью их к возрастающим физическим нагрузкам. Тренированность определяют по комплексу показателей, таких как увеличение силы, эффективности и пр.
40
ПМ — повторный максимум, то есть когда человек берет, к примеру, очень тяжелую штангу и может поднять ее только один раз с правильной техникой. От этого показателя рассчитывается процент от повторного максимума. Например, человек способен один раз выжать от груди штангу весом 100 кг. Это и есть его повторный максимум, который берется за 100%. Для работы на уровне 60% от ПМ ему нужно жать штангу весом 60 кг. Прим. авт.
41
Mitchell C.J., Churchward-Venne T.A., West D.W.D., Burd N.A. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men // Journal of Applied Physiology, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/.
42
Базовые (или многосуставные) упражнения — это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух суставов и групп мышц. Прим. ред.
43
Lyle, McDonald. The Women’s Book Vol. 1. 2019.
44
Джордж Бёрнс (1896–1996) — американский актер, комик, автор десяти книг, лауреат премии «Оскар». Прим. ред.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Владимир Николаевич Огарков – известный целитель, фитотерапевт, гомеопат. Его имя неразрывно связано с золотым усом – растением, обладающим уникальными целебными свойствами. Теперь с его подачи отростки этого комнатного чудо-растения расходятся не только по России, но и по другим странам, чтобы, укоренившись и набравшись целебной силы, превратиться в лекарство от сахарного диабета, панкреатита, бронхиальной астмы и т. д.Сегодня Владимир Николаевич не только продолжает изучать редкие лекарственные растения, но и создает на основе этих растений бальзамы и мази.
После 40 лет жизнь только начинается! Это правда! Вы молоды, красивы, успешны, самодостаточны и, главное, мудры. В этом нет никаких сомнений. Наша цель – чтобы вы оставались такой умной красавицей еще… 60 лет. Мы не фантазируем, а констатируем. Любой уважающий себя человек ХХI века, имеющий в арсенале такое количество современных медицинских методик и панацей, просто обязан жить хотя бы сто лет. И мы вам в этом поможем.В этой книге собрано множество разнообразных советов:– как заботиться о коже и продлить ее молодость;– как построить собственный рацион питания, чтобы сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса;– как распознать появление болезней и предотвратить их дальнейшее развитие;– как бороться со стрессом и применять психологические приемы работы над собой;– как сохранить сексуальную привлекательность и избавиться от возможных проблем.Над своим календарным возрастом мы не властны, но наш биологический возраст во многом зависит от нас самих.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.
Это книга поможет женщинам любого возраста ухаживать за собой с помощью недорогих и легко изготовляемых в быту масок, лосьонов, кремов. Наше отражение в зеркале преподносит нам иногда сюрпризы, мы расстраиваемся, когда видим мешки под глазами, морщинки т. д. – не нужно расстраиваться, мы можем с вами исправить всё или почти всё.
Перед вами очень личная книга – исповедь человека, который прошел через тяжелые испытания, через болезнь, через рак. Но это не рассказ о недугах и страдании, это личная программа выздоровления, которую создала и на себе опробовала Майя Гогулан.Майя Федоровна рассказывает об опыте собственного излечения по Системе здоровья Ниши. Снова и снова она повторяет: «Рак – болезнь невежества!» – и показывает, какие привычные для нас нормы питания, образа жизни приводят к болезни. В книге вы найдете подробное описание системы, которая помогла Майе Гогулан: рецепты, правила, упражнения – все, что может помочь и вам в борьбе с болезнями (не только с раком)