Книга ЗОЖника - [35]
Однако стоит понимать, что на существенный эффект «дожигания калорий» (те самые 20%) в первую очередь могут рассчитывать самые неадаптированные к тренировкам люди — только приступившие к занятиям новички или те, кто занимается недолго.
И плюс, и минус ВИИТ в напряженном стиле: кому-то подобные тренировки — радость, а кому-то — пытка. Мы уверены, что тренировки должны приносить удовольствие, в противном случае отказ от них — вопрос времени. Невозможно долго заниматься только на силе воли.
В целом ВИИТ предназначен для укрепления функции сердечно-сосудистой системы (улучшения физической формы), а также для сжигания большого количества калорий за максимально короткое время.
Однако у высокоинтенсивного интервального тренинга есть и противопоказания. Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца из-за ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой также вырастет в разы, если человек сломя голову начнет ставить рекорды в стометровках.
3. Силовые тренировки / анаэробный тренинг. Это все, что связано с подниманием тяжелых предметов — гантелей, штанг, занятия на тренажерах или силовые тренировки со своим весом. К анаэробному тренингу относятся и тренировки бегунов, гребцов, велосипедистов на короткие и средние дистанции, а также атлетов, которые прыгают, толкают или метают.
Силовой тренинг — это самый эффективный тип нагрузки для развития максимальной силы или объема мышц.
В отличие от аэробного тренинга, силовыми тренировками (если вы, конечно, не выступающий спортсмен) рекомендуется заниматься не каждый день: обычно двух-трех занятий на одну мышечную группу в неделю достаточно, так как такой тип нагрузки требует более продолжительного восстановления.
Любопытная деталь: в отличие от видов спорта, связанных с выносливостью, работа в силовом стиле с умеренным тренировочным объемом повышает либидо.
Важно знать, что по мере увеличения нагрузки в работу вовлекаются все типы мышечных волокон. Если с маленьким весом главным образом задействованы медленные мышечные волокна и первый тип быстрых, то при работе с тяжелыми весами включаются все типы волокон. И даже при занятиях с малыми весами до отказа подключаются быстрые волокна второго типа.
К предлагаемому разделению видов физических активностей у нас есть перечень важных дополнений.
Любую физическую активность можно отнести к одному из трех типов, если посмотреть внимательно. Пусть не на все сто процентов, но с каким-то из типов ваша любимая активность все же совпадает. Например, танцы на шесте относятся к силовым нагрузкам (если вы выполняете упражнения на шесте, а не просто танцуете рядом), а гребля на байдарках на длинные дистанции — к аэробным. Важно понять, каким видом активности вам больше хочется и нравится заниматься.
Не обязательно останавливаться на чем-то одном. Бег + силовые, силовые + плавание, плавание + ВИИТ — любые варианты хороши. Главное — ваше удовольствие, грамотно составленный тренировочный график, полноценное восстановление и, конечно же, цели!
Разным целям — разный тип тренинга. Для роста объема или силы мышц эффективнее силовые, для более интенсивного сжигания калорий — объемные силовые тренировки с относительно высоким количеством повторений и ВИИТ, для развития выносливости — виды спорта на выносливость. В целом все просто (и наука доказывает специфичность тренировок) — что хотите развить, то и тренируйте.
Важно понимать, что некоторые задачи противоречат друг другу и наш организм физиологически не способен одновременно достичь двух противоположных целей на высоком уровне.
Например, если сконцентрироваться только на силовом тренинге, вы можете дойти до своего «потолка» в росте мышечной массы. Но если вы три раза в неделю тренируетесь с отягощениями и три раза в неделю бегаете на длинные дистанции, не рассчитывайте на достижение максимальных результатов в увеличении мышц.
Любой вид силовых тренировок растит мышцы. Все зависит от организации тренировочного процесса: объема и интенсивности тренировок, восстановительных возможностей и, конечно же, генетики. Как уже было сказано, мышцы примерно одинаково растут и от работы с тяжелыми весами, и от многоповторки, если тренироваться до отказа. Также нельзя забывать о питании с небольшим избытком калорий и достаточным количеством белка.
Все типы тренинга — жиросжигающие. На тренировке любого типа можно оставить несколько сотен калорий за час, да и жиросжигание не зависит от того, как именно вы потратили энергию. Жиросжигание — это прежде всего вопрос питания: если, несмотря на тренировки, вы все равно съедаете больше, чем тратит ваш организм, будете набирать вес.
После Олимпиады 2018 года, где Усейн Болт снова собрал «золотой урожай», американские любители бега стали спорить, за какое время атлет пробежит более привычную им дистанцию — милю
Это книга-поддержка больным и их родственникам с самого первого дня постановки диагноза – рак. В ней затронуто большое количество тем: каждый этап лечения, отдых и возвращение к терапии, жизнь после выздоровления, уход и моральная поддержка больных, паллиативное лечение. Автор, онколог с многолетним опытом, рассматривает симптомы рака, причём не только самые распространённые, такие как боль или хроническая усталость. Затрагивает и более запретные темы, такие как проблемы с сексуальной жизнью и депрессивные состояния.
Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
Отказаться от медикаментов? Это реально! Избавиться от многих заболеваний? Легко! Ведь в состав приведенных здесь рецептов входят только доступные продукты, которые помогут излечить подагру и диабет, заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника, печени, почек, щитовидной и поджелудочной железы: вкусные супы, аппетитные холодные и горячие блюда из мяса, рыбы, грибов, овощей, яиц, круп, молочных продуктов, напитков… Готовьте с нашей книгой – избавьтесь от болезней!
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.