Книга ЗОЖника - [37]
Сергей Струков выделяет в качестве незаменимых вот эти четыре упражнения: становая тяга, приседание со штангой, приседание со штангой на одной ноге / выпады, приседание со штангой в машине Смита.
Задача вспомогательных упражнений — дополнить основные, сбалансировать нагрузку на организм в целом.
Если чувствуете боль и дискомфорт до тренировок, они должны исчезнуть или как минимум существенно уменьшиться после правильной нагрузки. Помните, важно прислушиваться к своему телу.
2. Непрерывность нагрузки
Не следует надолго прерывать занятия. Если нет возможности тренироваться полноценно, оставьте как минимум одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличьте прочую физическую активность, например больше ходите пешком.
3. Прогрессивная сверхнагрузка
Принцип прост: чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. При этом важно понимать, что она не должна расти на каждом занятии и уж тем более не сразу во всех упражнениях.
Однако периодически (не реже раза в две недели) нагрузка, близкая к максимуму, должна применяться даже в период поддерживающих тренировок.
Также важно чередовать периоды высокой нагрузки со средней и малой.
Вот три самые характерные ошибки, по мнению фитнес-эксперта Струкова:
1) начинать занятия с максимально доступной нагрузки или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность;
2) пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях;
3) не пытаться увеличить нагрузку вообще.
4. Единство нагрузки и восстановления
Важность периода восстановления для тренировочного процесса, о котором мы уже писали: питание, сон, окружающая обстановка — все это, безусловно, имеет значение и должно соотноситься с целями. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать наращивание силы. Во время высокого стресса из-за сложностей на работе или в семейной жизни тоже не стоит ставить силовые рекорды.
Всегда помните о важности восстановления и опасности получить перетренированность, если вы будете хронически не успевать восстанавливаться.
Кардио / аэробный тренинг: принципы, рекомендации, мифы
«Кардио» в переводе с греческого — сердце. Кардиотренировки напоминают нам, что аэробная нагрузка — прекрасная профилактика болезней сердечно-сосудистой системы.
И именно на сердечный ритм важно ориентироваться при таких занятиях. В тренировочном пособии ACSM рекомендуется проводить кардиотренировки в зоне от 50 до 85% от максимального пульса. Определить его лучше всего по усовершенствованной в 2007 году формуле, которая заменила более известную, но устаревшую «220 минус возраст».
Современная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
Макс. сердечный ритм=207–(0,7×возраст).
То есть для человека в возрасте 30 лет это 186 ударов в минуту:
207–(0,7×30)=186.
Но всегда помните, что вы не усредненный человек и лично для вас это число может быть больше или меньше. Тем не менее среднестатистическому 30-летнему человеку рекомендовано тренироваться в рамках интенсивности, которая заставляет сердце делать 93–158 ударов в минуту.
Вот рекомендации ACSM по количеству или длительности кардиотренировок для здоровых людей: пять или более тренировок средней интенсивности минимум по 30 минут каждая (не меньше 150 минут в неделю) либо три и более тренировок высокой интенсивности минимум по 20 минут каждая (не меньше 75 минут в неделю).
Есть люди, которые думают, что жир топится только во время кардиотренировок и только если пульс находится в особой так называемой жиросжигающей зоне.
Часто в спортзалах на кардиотренажерах можно увидеть наклейки с обозначением этой особой зоны. Друзья, мы много раз писали в этой книге и не поленимся еще раз — жиросжигание зависит только от разницы между потраченными и потребленными калориями.
Кардиотренировка в любой зоне способствует жиросжиганию (как и любые другие упражнения, включая обыкновенную прогулку), так как его первопричина — это дефицит энергии, который кардионагрузка (как и любая другая активность) только помогает создавать.
Один из самых типичных мифов о связи кардионагрузки и похудения: если нагружать себя непременно на голодный желудок, то телу неоткуда будет брать энергию для активности, и оно будет вынуждено сжигать жир, чтобы получить ее. И хотя на первый взгляд такая стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодный» кардиотренинг эффективнее «сытого».
В 2011 году Шонефельд провел обзор исследований и выяснил, что кардионагрузка натощак не позволяет сжигать больше жира, чем аналогичные тренировки на сытый желудок.
Ученый делает вывод: во время «голодных» кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жирных кислот из жировых клеток выходит значительно больше, чем сжигается. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, все равно конвертируются обратно в жировую ткань.
Получается, что все снова и снова упирается в закон энергетического баланса: не важно, ели вы до нагрузки или после, важно, сколько в среднем вы съели по итогу суток или даже в среднем за неделю или две.
