Книга ЗОЖника - [38]
Жир будет гореть только при общем суточном недостатке энергии, и неважно, бегали вы голодным или сытым.
Специалисты из американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) рекомендуют практиковать анаэробный и аэробный тренинг, потому что они развивают разные способности организма.
Кардиотренировкам рекомендуется отводить отдельный от силовых занятий день. Если же приходится их совмещать, тогда кардионагрузка должно следовать после тренировки с отягощениями. Это объясняется тем, что во время силовой тренировки организм главным образом использует энергию, которая хранится в гликогеновых запасах мышц.
Если перед силовой сессией провести интенсивную кардиотренировку, количество мышечного гликогена снизится, энергии останется меньше и эффективность силовой тренировки будет заметно ниже. Кроме того, в случае проведения силовой тренировки после кардиосессии возрастает риск получить травму из-за физической и моральной усталости.
ВИИТ: принципы, рекомендации, мифы
Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же на английском HIIT (high-intensity interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы этот вид тренинга начал пользоваться сумасшедшей популярностью.
В своей статье о ВИИТ бывший президент Международной ассоциации спортивных наук (более известной как ISSA) доктор Фред Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько этот тренировочный метод эффективен для улучшения уровня физической подготовки. Посетив военно-морскую базу США в Японии, он узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют для подготовки морских пехотинцев.
Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег или ходьба на степпере, выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60–65% максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго: как правило, от 40 минут и дольше.
ВИИТ исповедует абсолютно другой тренировочный принцип: это короткие интенсивные действия, чередующиеся с короткими периодами восстановления. Пример ВИИТ — это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. По сути, ВИИТ — это смесь аэробной и анаэробной работы.
Во время тренировки интервалы интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80–95% уровня максимального сердечного ритма и могут продолжаться от пяти секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления с работой в границах 40–50% уровня максимального сердечного ритма. Длительность периодов восстановления может быть разной и зависит в том числе от опыта ВИИТ.
Тренировка может длиться от 4 до 60 минут, но чаще всего она занимает 15–30 минут.
Важно! Тренироваться по методу ВИИТ рекомендуется только физически подготовленным людям, которые регулярно занимаются. Если вы новичок, начинать с ВИИТ не стоит.
По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность, потому что дает те же результаты, что и традиционные кардионагрузки, но при меньших временных затратах. Это объясняется тем, что, в отличие от классического кардиотренинга, во время ВИИТ-нагрузки затрачивается больше энергии за минуту, а также расходуется больше калорий за счет эффекта повышенного потребления кислорода (EPOC) после тренировки.
Эксперт Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope («Мифы под микроскопом») сравнил эффективность традиционного кардиотренинга с кардионагрузкой в стиле ВИИТ и предположил, что ВИИТ значительно опережает классический вариант в плане энергозатрат именно за счет более выраженного действия эффекта EPOC.
Авторы нескольких исследований пришли к единому выводу: судя по всему, ВИИТ и традиционный кардиотренинг в умеренном темпе примерно одинаково улучшают физическую форму и способствуют похудению. Однако у ВИИТ есть одно большое преимущество: этот вид тренинга значительно экономит время.
Специалисты из ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту тяжелых периодов и промежутков восстановления.
Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% максимального сердечного ритма. Если такие напряженные тренировочные промежутки вы оцениваете как «тяжело» или «очень тяжело», вы все делаете правильно.
Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40–50% максимального сердечного ритма. Темп во время передышки между напряженными промежутками тренировки нужно снизить до комфортного состояния, чтобы вы могли восстановить дыхание и говорить без одышки.
Упражнения для ВИИТ: бёрпи[37], прыжки со скакалкой, спринты, бег в упоре лежа (mountain climbers), выпады — все это может составлять основу для тренировок.
Пример кардиотренировки в стиле ВИИТ
1. Начните тренировку с пятиминутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе.
2. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления) сменяются одной минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизив уровень сопротивления). Повторите цикл три-пять раз.
Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В данной книге рассматривается влияние здорового рациона на самочувствие женщин разного возраста. Она поможет сориентироваться читательницам в выборе полезных продуктов, а приведенные рецепты дадут возможность быстро подобрать подходящее меню, соответствующее их диете и образу жизни.Читательницы узнают: что поддержит гормональный баланс у женщин; какие вещества и микроэлементы необходимы для поддержания женского здоровья; какие продукты полезны женщинам после 40; какие продукты полезны женщинам после 50; каким должно быть питание женщин перед менструацией; о диете Дюкана; о яичной диете.
Отказаться от медикаментов? Это реально! Избавиться от многих заболеваний? Легко! Ведь в состав приведенных здесь рецептов входят только доступные продукты, которые помогут излечить подагру и диабет, заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника, печени, почек, щитовидной и поджелудочной железы: вкусные супы, аппетитные холодные и горячие блюда из мяса, рыбы, грибов, овощей, яиц, круп, молочных продуктов, напитков… Готовьте с нашей книгой – избавьтесь от болезней!
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.