Книга ЗОЖника - [40]
Тем не менее любопытно, что же эффективнее. Есть исследование Брэда Шонефельда, в котором участвовали 20 атлетов мужского пола. Их разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело три раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая — каждую мышечную группу по разу в неделю.
По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше все же в группе, участники которой тренировали все тело три раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) в обеих группах оказались примерно одинаковыми. Впрочем, делать окончательные выводы по одному исследованию с такой маленькой выборкой не стоит, ученые еще работают над этим вопросом.
Тренировки всего тела за раз, как и занятия по сплит-системе, имеют свои преимущества и недостатки.
Как именно тренироваться, зависит только от ваших предпочтений, свободного времени и восстановительных возможностей. В итоге выбор за вами: тренируйтесь так, как вам больше нравится и как эффективнее лично для вас.
Сколько должно быть упражнений и как долго должна длиться тренировка
Многие специалисты рекомендуют тратить на тренировку около часа. За это время можно без спешки сделать разминку и пять-семь упражнений по три-четыре подхода в каждом. Впрочем, оптимальная длительность тренировок зависит от конкретного человека: его опыта, восстановительных возможностей, свободного времени, самочувствия во время физической нагрузки и прочих факторов.
Мы снова повторимся: прислушивайтесь к себе, делайте как лучше вам, ваш комфорт и радость от занятий важнее зачастую спорных нюансов тренировочного процесса.
Как подобрать вес и когда его увеличивать
Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели.
Считается, что нагрузку следует немного увеличить, если вы способны выполнить одно-два дополнительных повторения в выбранном диапазоне (например, 8–10 ПМ[40]) на двух тренировках подряд.
Количество повторений для роста мышц в каждом подходе
Идеального количества повторений для роста мышц, скорее всего, попросту не существует. Сегодня ученые практически доказали это. Исследования нескольких последних лет показывают, что мышцы растут примерно одинаково как при низком, так и при среднем и высоком количестве повторений, если тренироваться до отказа. Например, в исследовании 2015 года одна группа испытуемых выполняла 25–35 повторений до отказа, а вторая — 8–12. В результате тренировок в течение восьми недель участники в обеих группах вырастили примерно одинаковое количество мышц. При этом в первой группе на 16,6% выросла силовая выносливость (у остальных участников она даже снизилась), а в другой — силовые показатели (19,6% по сравнению с 8,8%).
В 2017 году был опубликован систематический обзор исследований с метаанализом. В нем авторы сравнивали эффект тренировок сравнительно низкой (ниже 60% одноповторного максимума) и высокой (выше 60% одноповторного максимума) интенсивности. В результате ученые пришли к выводу, что мышцы растут примерно одинаково при любом диапазоне повторений. Однако чем выше была интенсивность тренировок, тем больше росли силовые показатели. Самый эффективный способ максимально нарастить мышцы — тренироваться в разных диапазонах повторений. При этом чем он уже (чем больше вес и меньше повторений в одном подходе), тем значительнее увеличиваются силовые показатели. Это важный момент, который необходимо учитывать, если вы хотите систематически прогрессировать в тренировочных весах.
Количество подходов в каждом упражнении
Как показало множество исследований, выполнение трех-четырех подходов в одном упражнении оптимально для роста силы и массы у тех, кто уже имеет опыт в тренировках.
Если вы только начинаете занятия в спортзале, тренеры рекомендуют начинать с одного-двух подходов в каждом упражнении.
Однако здесь важно учитывать не только количество подходов на одну группу мышц за одну тренировку, но и общее количество подходов на группу мышц в неделю. Пока ученые продолжают изучать этот вопрос, эксперты Лайл Макдоналд и Ник Туминелло имеют схожее мнение, основанное на данных исследований и практическом опыте работы с клиентами. Они считают, что оптимальное количество подходов в неделю — от 9 до 20. Само собой, с началом силовых тренировок нужно выполнять меньше 9 подходов на группу мышц в неделю, медленно увеличивая объем по мере тренированности.
Надо ли делать повторы до мышечного отказа?
Мышечный отказ — это когда во время упражнения вы полностью выложились и больше не способны сделать ни одного повторения, даже за миллион долларов.
Так надо делать всегда, иногда или никогда? Это один из вопросов, единодушного ответа на который нет у ученых и экспертов.
Тренировки с «отказными» сетами были крайне популярны в конце 1990-х годов, но и по сей день продолжаются дискуссии, надо ли доводить подходы до отказа.
В пользу работы до мышечного отказа приводят научные аргументы. Например, исследование Камерона Митчелла 2012 года показало, что тренировки до отказа с весами как 30%, так и 80% ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В данной книге рассматривается влияние здорового рациона на самочувствие женщин разного возраста. Она поможет сориентироваться читательницам в выборе полезных продуктов, а приведенные рецепты дадут возможность быстро подобрать подходящее меню, соответствующее их диете и образу жизни.Читательницы узнают: что поддержит гормональный баланс у женщин; какие вещества и микроэлементы необходимы для поддержания женского здоровья; какие продукты полезны женщинам после 40; какие продукты полезны женщинам после 50; каким должно быть питание женщин перед менструацией; о диете Дюкана; о яичной диете.
Отказаться от медикаментов? Это реально! Избавиться от многих заболеваний? Легко! Ведь в состав приведенных здесь рецептов входят только доступные продукты, которые помогут излечить подагру и диабет, заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника, печени, почек, щитовидной и поджелудочной железы: вкусные супы, аппетитные холодные и горячие блюда из мяса, рыбы, грибов, овощей, яиц, круп, молочных продуктов, напитков… Готовьте с нашей книгой – избавьтесь от болезней!
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
После 40 лет жизнь только начинается! Это правда! Вы молоды, красивы, успешны, самодостаточны и, главное, мудры. В этом нет никаких сомнений. Наша цель – чтобы вы оставались такой умной красавицей еще… 60 лет. Мы не фантазируем, а констатируем. Любой уважающий себя человек ХХI века, имеющий в арсенале такое количество современных медицинских методик и панацей, просто обязан жить хотя бы сто лет. И мы вам в этом поможем.В этой книге собрано множество разнообразных советов:– как заботиться о коже и продлить ее молодость;– как построить собственный рацион питания, чтобы сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса;– как распознать появление болезней и предотвратить их дальнейшее развитие;– как бороться со стрессом и применять психологические приемы работы над собой;– как сохранить сексуальную привлекательность и избавиться от возможных проблем.Над своим календарным возрастом мы не властны, но наш биологический возраст во многом зависит от нас самих.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.