Книга ЗОЖника - [42]
Более плавный прирост массы позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и заметно сократит период жиросжигания.
Большинство специалистов рекомендуют рассчитать количество калорий для поддержки существующего веса и добавить к нему не более 10–20%. При этом чем больше тренировочный стаж, тем меньшим должен быть избыток калорий.
Правильная стратегия так называемой сушки, или работы на рельеф, подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких приемов.
• Создать умеренный, а не резкий дефицит калорий.
• Увеличить потребление белка до двух и более граммов на 1 кг веса.
• Стараться сохранить интенсивность на тренировках (не переходить на многоповторку), но сократить тренировочный объем.
Один из самых заскорузлых мифов: будто бы существуют специальные тренировочные стратегии работы на рельеф. Точно так же как принято считать, что диапазон 3–5 повторений рассчитан только на развитие силы, а 8–12 — только на объем мышц, 15–20 повторений принято считать работой на рельеф. Как мы уже выяснили, каждый из этих диапазонов растит мышцы и в разной степени силу. Что касается жиросжигания, то здесь вопрос не столько в тренировках, сколько в питании. Более того, многоповторный тренинг может даже навредить.
Для сохранения мышечной ткани в условиях дефицита калорий нужно стараться как минимум сохранять силовые показатели, которые сильно «завязаны» на интенсивности (вес на штанге). Работа с легкими весами и увеличением количества повторений — это снижение интенсивности. По этой причине в период дефицита калорий эксперты рекомендуют не снижать вес на штанге, но сокращать тренировочный объем (количество тренировок и/или упражнений и подходов). Первое поможет сохранить мышцы, а второе — избежать срыва восстановительных процессов (перетренированности).
Как написал однажды в своем блоге в Живом Журнале президент FPA Дмитрий Калашников, «все до одной тренировки — жиросжигающие. Нет ни одной “жиронабирающей” тренировки». Жиросжигание — это вопрос не тренировок, а режима питания. Более того, в процессе абсолютно любой двигательной активности наш организм расходует, а не получает энергию.
Поэтому если где-то вы видите текст про упражнения, рассчитанные на то, чтобы убрать жир с боков, или про жиросжигающую тренировку, знайте: либо вас сознательно обманывают, либо те, кто так пишет, просто не понимают, о чем говорят.
Миллионы людей по всему миру упорно качают пресс, выполняя за тренировку сотни скручиваний, боковых наклонов и подъемов ног в висе, пытаясь сжечь жир на животе. Однако физиология нашего организма устроена таким образом, что сжигать жир в отдельной области тела мы не можем. Локальное жиросжигание невозможно.
Собственно, если хоть немного вдаться в подробности и осознать, как именно сжигается жир, сразу расхочется делать сгибания в сторону, чтобы «убрать бочка», свисающие с пояса джинсов.
Если упростить, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов.
1. Мобилизация жира. Под воздействием биохимических реакций организма поступает «команда» о нехватке энергии и необходимости восполнить ее за счет запасов жира. В результате происходит расщепление триглицеридов, которые хранятся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток.
2. Затем растворенный в крови жир в виде жирных кислот транспортируется в места окисления (сжигания).
3. Окисление — собственно сжигание жирных кислот для производства энергии (АТФ). Несожженные жирные кислоты из крови снова могут запасаться в качестве долгосрочных запасов энергии, то есть опять превращаться в жир.
Мы не можем сжигать жир только в каком-то конкретном месте нашего тела, например в области живота, бедер или ягодиц, потому что не имеем возможности заблокировать ответственные за сжигание жира гормоны и ферменты в нужном нам участке тела.
Впрочем, есть тому и научные доказательства. Приведем данные классического исследования, проведенного еще в 1971 году, объектами которого стали теннисисты. Как вы понимаете, одна рука у теннисистов ведущая и работает значительно больше другой. Как результат у мужчин-теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин — на 1,15 см. Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы.
В последующие годы было проведено не одно исследование, подтвердившее эти данные.
Более того, в одном из исследований при точных измерениях обнаружили, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 г жировой ткани дополнительно мобилизовалось всего лишь 0,6–2,1 мг жира (обратите внимание: миллиграмма, не грамма!).
Чтобы понять, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, ученый Лайл Макдоналд провел расчет для человека, у которого на определенном участке тела, скажем на животе, накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае дополнительно мобилизуется всего лишь 0,03–0,1 грамма жира из его «неприкосновенного запаса» объемом 5 кг.
В данной книге рассматривается влияние здорового рациона на самочувствие женщин разного возраста. Она поможет сориентироваться читательницам в выборе полезных продуктов, а приведенные рецепты дадут возможность быстро подобрать подходящее меню, соответствующее их диете и образу жизни.Читательницы узнают: что поддержит гормональный баланс у женщин; какие вещества и микроэлементы необходимы для поддержания женского здоровья; какие продукты полезны женщинам после 40; какие продукты полезны женщинам после 50; каким должно быть питание женщин перед менструацией; о диете Дюкана; о яичной диете.
Отказаться от медикаментов? Это реально! Избавиться от многих заболеваний? Легко! Ведь в состав приведенных здесь рецептов входят только доступные продукты, которые помогут излечить подагру и диабет, заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника, печени, почек, щитовидной и поджелудочной железы: вкусные супы, аппетитные холодные и горячие блюда из мяса, рыбы, грибов, овощей, яиц, круп, молочных продуктов, напитков… Готовьте с нашей книгой – избавьтесь от болезней!
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
После 40 лет жизнь только начинается! Это правда! Вы молоды, красивы, успешны, самодостаточны и, главное, мудры. В этом нет никаких сомнений. Наша цель – чтобы вы оставались такой умной красавицей еще… 60 лет. Мы не фантазируем, а констатируем. Любой уважающий себя человек ХХI века, имеющий в арсенале такое количество современных медицинских методик и панацей, просто обязан жить хотя бы сто лет. И мы вам в этом поможем.В этой книге собрано множество разнообразных советов:– как заботиться о коже и продлить ее молодость;– как построить собственный рацион питания, чтобы сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса;– как распознать появление болезней и предотвратить их дальнейшее развитие;– как бороться со стрессом и применять психологические приемы работы над собой;– как сохранить сексуальную привлекательность и избавиться от возможных проблем.Над своим календарным возрастом мы не властны, но наш биологический возраст во многом зависит от нас самих.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.
Это книга поможет женщинам любого возраста ухаживать за собой с помощью недорогих и легко изготовляемых в быту масок, лосьонов, кремов. Наше отражение в зеркале преподносит нам иногда сюрпризы, мы расстраиваемся, когда видим мешки под глазами, морщинки т. д. – не нужно расстраиваться, мы можем с вами исправить всё или почти всё.