Книга ЗОЖника - [34]
Нужна ли заминка
А вот по поводу заминки и ее обязательной необходимости единого мнения у фитнес-экспертов нет, но есть некоторые факты, которые позволят составить свое собственное.
• Заминка не помогает уменьшить повреждения и боль после тренировки[31].
• Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке[32].
• Нет необходимости спешить с помощью заминки вымывать молочную кислоту, она и так легко ликвидируется. Поэтому этот довод в пользу заминки не засчитывается.
А вот риск обморока после резкого завершения нагрузки уже стоит рассмотреть как более веский довод.
По мнению президента Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрия Калашникова, такое действительно случается после продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (например, марафон, велогонки и тому подобное). Одна из причин — падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие — обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт — точно определить может только доктор. Причем реакция индивидуальна. Поэтому на всякий случай исходя из здравого смысла и дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа».
И все же вина за потерю сознания после нагрузки лежит не совсем на отсутствии заминки. Если произошел обморок, то причина в грубом нарушении правил дозирования и организации тренировки: принципа индивидуальности, правила постепенности и плавности в увеличении нагрузки.
Если подытожить, то научных доказательств необходимости заминки нет, но при этом она ничему не вредит. А уж если она приносит вам физическое и психологическое удовольствие как приятный ритуал окончания тренировки, делайте ее на здоровье.
Типы тренировок: бегать или поднимать?
Перед решившимися нырнуть в здоровый образ жизни с головой стоит непростой выбор: у каждого вида активности — от танцев на пилоне до ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — своя «секта», адепты с определенным складом характера, свои лозунги, правила и атмосфера. У каждого вида физической нагрузки свои плюсы и плюсики.
Что выбрать на этой ярмарке ЗОЖ? Вопрос непростой. На наш взгляд, самое главное — ваши стремления и мечты, которые могут стать надежным фундаментом для любого занятия.
Мы предлагаем делить все возможные виды физической активности на три типа, к которым можно отнести практически все старые, новые и модные телодвижения в зависимости от интенсивности и типа нагрузки. Выберите одно (или несколько) направлений, которые вам по душе и телу, осознавая, что любой выбор — правильный. Главное, отдать предпочтение тому, что вам действительно нравится, и тогда шанс, что вы не бросите свое занятие, значительно увеличится.
1. Аэробный тренинг / кардио / спорт, связанный с выносливостью. К такого типа нагрузке относятся ходьба, бег на средние и длинные дистанции, триатлон, плавание на длинные дистанции, велоспорт или тренировки на велотренажере. Этот тип активности нагружает ваши медленные мышечные волокна, повышает выносливость, держит в форме сердечно-сосудистую систему.
Огромный плюс этого вида тренинга: начинать можно с низкоинтенсивных кардиотренировок, а сами занятия обычно проходят на свежем воздухе и многим приносят удовольствие. Для некоторых аэробная активность — это еще и отличная медитация, время для размышлений.
Один из возможных побочных эффектов от видов спорта, связанных с выносливостью, — снижение либидо. Это явление наблюдается у людей, которые тренируются очень долго и/или интенсивно. Поэтому если вам нравятся бег или другие виды активности, связанные с укреплением сердечно-сосудистой системы, важно знать меру.
2. ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. По сути, это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. К такого типа активности можно отнести интенсивную групповую аэробику в фитнес-залах, занятия в стиле фитнес-компании #Sekta, известные западные фитнес-комплексы типа Insanity или Nike Training Club, а также, например, бег на короткие дистанции.
Главные плюсы ВИИТ: требует немного времени и можно заниматься дома. ВИИТ может длиться и 5, и 10, и 20 минут, максимум до часа (столько занимаются лишь самые тренированные люди).
За счет высокой интенсивности вы практически с начала и до конца короткого занятия находитесь на пределе аэробных и анаэробных способностей, при этом получаете максимум нагрузки за короткое время.
Приятное дополнение: дожигание калорий (так называемый эффект EPOC). Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (кислородный долг, на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption — EPOC). Это как раз и называют дожиганием калорий, в процессе которого организм восстанавливает несколько физиологических показателей до уровня, который был до начала занятия.
Если после обычной размеренной силовой тренировки на эффект EPOC приходится 5–10% потраченных на тренировке калорий, то после высокоинтенсивной интервальной тренировки организм может дожечь 20% и даже больше. Масштаб эффекта EPOC зависит от дозы нагрузки — чем продолжительнее и интенсивнее тренировка, тем большая доля калорий будет потрачена дополнительно после ее завершения.
Данная книга станет отличным советчиком для женщины в любом возрасте. Это полная энциклопедия женского здоровья! В ней раскрыта подробная информация о функционировании женского организма, о влиянии гормонов на здоровье и репродуктивную функцию. Что может помешать забеременеть и как легко пережить климакс? Какие заболевания чаще всего угрожают женщинам и как защитить от них свой организм? Как сохранить красоту, обрести стройную фигуру и замедлить старение? В новой книге доктора Агапкина есть ответы на эти и многие другие вопросы, а также даны советы по профилактике, диагностике и лечению наиболее распространенных женских заболеваний.
Это книга-поддержка больным и их родственникам с самого первого дня постановки диагноза – рак. В ней затронуто большое количество тем: каждый этап лечения, отдых и возвращение к терапии, жизнь после выздоровления, уход и моральная поддержка больных, паллиативное лечение. Автор, онколог с многолетним опытом, рассматривает симптомы рака, причём не только самые распространённые, такие как боль или хроническая усталость. Затрагивает и более запретные темы, такие как проблемы с сексуальной жизнью и депрессивные состояния.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
Отказаться от медикаментов? Это реально! Избавиться от многих заболеваний? Легко! Ведь в состав приведенных здесь рецептов входят только доступные продукты, которые помогут излечить подагру и диабет, заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника, печени, почек, щитовидной и поджелудочной железы: вкусные супы, аппетитные холодные и горячие блюда из мяса, рыбы, грибов, овощей, яиц, круп, молочных продуктов, напитков… Готовьте с нашей книгой – избавьтесь от болезней!
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.