Книга ЗОЖника - [33]
Спортивный физиолог и сертифицированный NSCA специалист Ануп Балачандран отмечает, что атлеты, которые прекрасно наращивают мышцы, выполняя любую тренировочную программу, просто «генетические счастливчики». По его словам, у этих ребят активизируется большее количество клеток-сателлитов, чем у тех, кто с огромным трудом набирает мышечную массу.
Во многом именно поэтому не стоит слепо копировать программы тренировок чемпионов, а лучше искать то, что подходит именно вам.
Еще раз подчеркнем, что не существует единственной тренировочной программы, которая идеально подходила бы каждому. Возможно, этим можно объяснить, почему одни участники вышеупомянутого эксперимента вырастили бицепс, а другие, наоборот, потеряли часть его мышечной массы. Вполне вероятно, что используемые в эксперименте частота тренировок, интенсивность, объем или подбор упражнений просто не подходили участникам, которые показали худшие результаты. Но это не отменяет того факта, что генетика имеет огромное значение.
И оно решающее, когда речь идет о спорте высоких достижений, но если ваши цели не выходят за пределы здорового образа жизни, если вы не хотите поставить мировой рекорд, ничто не мешает вам тренироваться вопреки отсутствию генетической предрасположенности.
По большому счету генетика на должна диктовать вам, чем заниматься и уж тем более — что вам должно нравиться. Выбирайте то, что приносит удовольствие, и ставьте цели, которые действительно вас заводят и придают энергии, без оглядки на генетику.
Если вы снижаете вес только за счет уменьшения калорийности питания и без физических нагрузок, то есть просто меньше едите и ничего больше не делаете, то ваш вес уходит не только с жиром. Из-за недостатка энергии организм вынужден искать альтернативные ее источники, и это не только жир, но и аминокислоты, которые запасаются в мышцах. Другими словами, организм начинает бросать в топку не только жировую, но и мышечную ткань, если человек не тренируется.
Для того чтобы уменьшить процент жира в организме, но при этом максимально сохранить мышцы, необходимо соблюдать три условия.
1. Придерживаться небольшого или умеренного дефицита калорий — на уровне от 10 до 20% общей калорийности рациона (чем меньше дефицит, тем лучше).
2. Потреблять достаточно белка (около 2 г на 1 кг веса в день или немного больше).
3. Заниматься силовыми тренировками, не снижая интенсивности, но сокращая тренировочный объем.
Умеренный дефицит калорий при нормальном количестве углеводов позволит поддерживать интенсивность тренировок. Потребление адекватного количества белка и силовые тренировки в условиях дефицита калорий помогут минимизировать риск разрушения мышечной ткани.
Снижение тренировочного объема — это урезание количества тренировок / упражнений / подходов. Это делается, чтобы: а) нормально справляться с нагрузкой на самих тренировках и б) избежать перетренированности и не сорвать восстановление.
Глава 5. Как тренироваться
* * *
Для начала мы остановимся на универсальных правилах тренировок: чем бы вы ни увлекались, все это полезно знать. Начнем, пожалуй, с разминки.
Для чего нужна разминка
Большинство из нас отмахиваются от обязательной разминки перед нагрузками. И даже не каждый тренер в состоянии развернуто объяснить, зачем она нужна, многие просто ограничиваются общими фразами вроде «чтобы разогреть мышцы». Но разминка полезна и для сознания, мы готовим его к нагрузкам и сообщаем: «Сейчас будет тренировка».
Во время разминки в нашем теле происходит много важных положительных изменений.
В итоге благодаря разминке вы снижаете риск получить травму. И вот вам одно из доказательств: норвежские спортивные врачи провели исследование, в котором участвовали 1840 гандболистов. Испытуемых разделили на две группы: первая выполняла специальную разминку перед тренировкой, а вторая — нет.
Как разминка влияет на тело
Через восемь месяцев ученые подсчитали, что спортсмены, выполнявшие разминку перед тренировкой, получили в два раза меньше травм, чем те, которые не разминались вообще.
Хорошая разминка: обычная ходьба в быстром темпе на степпере, беговой дорожке, подойдет вело- или, например, гребной тренажер. Если вы находитесь дома или на улице и ничего из перечисленного у вас нет, не беда — обычные приседания без нагрузки, легкая пробежка или бег на месте ничем не хуже нагрузки на тренажерах.
Специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из Университета Мюнстера (Германия) рекомендует соблюдать следующие простые правила разминки.
Продолжительность. Разминка должна длиться от 10 до 15 минут.
Интервал. После разминки вы должны приступить к тренировке в течение пяти минут. Несмотря на то что температура тела остается повышенной еще долгое время, такой важный эффект, как повышенное наполнение мышц кровью, стремительно снижается спустя несколько минут после разминки.
Время суток. Большое значение имеет время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка. Если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться чуть дольше, чем вечером, так как организму нужно время для пробуждения.
