Книга ЗОЖника - [31]
По мнению Макдоналда, в первый год тренировок средний мужчина способен приращивать по 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год — чуть менее 0,5 кг, в третий — по 0,2 кг в месяц, а дальше прирост сухих мышц может составлять лишь около 1,3 кг за весь год.
Вывод, который можно сделать: нет смысла очень сильно превышать норму калорийности питания, если вы растите мышцы. Достаточно ограничиться тем количеством калорий, которое позволит прибавлять приблизительно 250–300 г веса в неделю. Лучшее, что можно сделать, — следить за картиной изменений и подбирать методом проб ту калорийность, при которой вы будете набирать мышцы, но незначительно прибавлять в жировой массе. Если вместе с мышцами вы заметили значительный прирост жира, значит калорийность высоковата.
Рост мышечной массы у женщин
Из-за более низкого уровня тестостерона женщины набирают намного меньше мышечной массы. По мнению Макдоналда, женщины способны вырастить примерно в два раза меньше мышц, чем мужчины.
Впрочем, фитнес-ученый, пауэрлифтер и тренер Грег Наколс после проведения анализа исследований роста мышечной массы и силы у мужчин и женщин делает вывод: в ходе тренировок относительный прирост мышечной массы и силы у мужчин и женщин примерно одинаков[29]. Просто изначальная масса и сила (от которой считается прирост) у девушек обычно ниже.
Кстати, многие девушки, увидев фотографии победительниц соревнований по бодибилдингу, панически боятся «неожиданно» нарастить много мышечной массы. Спешим успокоить: если вы не принимаете запрещенные законом (и здравым смыслом) анаболические стероиды, то набрать много мышечной массы вам в принципе не грозит. Даже 0,5 кг мышц за месяц упорных тренировок — это хороший результат для девушек, доступный только новичкам. У большинства женщин, которые уже отзанимались какое-то время силовыми тренировками, возможный прирост будет намного меньше.
Максимум, на который можно рассчитывать в результате многолетних тренировок и строжайшего контроля питания, — это тело как у атлеток, выступающих в категории фитнес-бикини.
Если вам вдруг показалось, что у вас слишком объемные мышцы, просто перестаньте давать им силовую нагрузку (например, займитесь бегом на длинные дистанции) или значительно снизьте тренировочный объем и интенсивность (можете перейти на многоповторный тренинг с очень легкой нагрузкой без отказа) на какое-то время. Другими словами — сократите количество тренировок / упражнений / подходов на каждую группу мышц и берите при этом гантели полегче. Организм постепенно избавится от части мышц, ведь они не будут использоваться в полной мере.
Наращивание мышц можно сравнить с долгой, упорной и кропотливой сборкой красивого деревянного резного шкафа, потерю мышечной массы — со сжиганием его в огне. Последнее — намного проще, требует меньше усилий и дает энергию.
Современная стратегия по набору массы
Рассчитав подходящее количество калорий и нутриентов, вы сможете со временем добавить себе несколько килограммов мышц и при этом минимально обрасти жировой тканью.
Руководство по спортивному питанию американской организации National Strength and Conditioning Association рекомендует для набора мышечной массы создать умеренный избыток калорий — приблизительно на 10–15% выше поддерживающего калоража.
При этом необходимо съедать достаточное количество белка — ученые советуют около 1,8 г на каждый килограмм веса тела в день, также важно не забывать об углеводах (примерно 50% общей калорийности) и жирах (20–30%).
Если вы начали заниматься силовыми тренировками, придерживаясь плана питания с умеренным избытком калорий, и через неделю весы показывают прибавку в 250–300 г, но при этом толщина жировой складки не увеличилась или увеличилась незначительно, значит, вы нашли свою золотую середину.
Тут важно не переусердствовать в подсчетах и не подчинить всю свою жизнь росту мышечной массы. Как видите, рекомендации очень условны, и если вы не профессиональный бодибилдер, нет нужды носиться с калькулятором и кухонными весами.
Пирамида важности:
калории — это база и фундамент, белки — вторая ступень, особенно если ваши цели — изменение состава тела, похудение или набор мышечной массы
Для начала нужно перестать бояться жиров и углеводов и примерно представлять два ключевых параметра: сколько калорий и белка вы потребляете. Если есть динамика в нужном направлении, нет нужды считать калории и граммы нутриентов (если вам это не приносит удовольствия, конечно же). Если же прогресса нет очень долго, стоит проконтролировать рацион на калорийность и количество белка в течение пары дней.
Всегда помните, что в деле строительства мышц или похудения ваш настрой и желание — самое ценное. Не нужно их убивать математикой.
Что такое анаболическое окно? Это промежуток в 30–60 минут после силовой тренировки, когда организм срочно требует белков и углеводов, чтобы запустить ускоренный процесс восстановления мышечной ткани. После тренировки синтез мышечного протеина усиливается (именно от него в первую очередь зависит рост мускулатуры), поэтому, по мнению многих тренирующихся, очень важно получить порцию белка во время анаболического окна, чтобы усилить эффект.
