Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [55]

5. Смешайте киноа в миске с фасолью, чесночным порошком, луком, тмином, солью и перцем. Перемешайте.

6. Фаршируйте перцы полученной смесью. Выложите их на застеленном пергаментной бумагой противне и запекайте в течение 20–25 минут.

Упражнения

Выполните упражнения из комплекса силовой тренировки (см. гл. 14).

Глава 11 Неделя третья: учимся действовать осознанно

Добро пожаловать в третью неделю программы! Вы уже проделали немало усердной работы, чтобы сделать свежие, натуральные продукты основой своего рациона, а также изменить укоренившиеся вредные привычки, выработать постоянство и активно действовать каждый день. Вы должны были уже привыкнуть лакомиться с утра клубникой и черникой и обедать великолепными салатами из листовой зелени. Думаю, что теперь вы готовы для того, чтобы развить у себя более тонкий навык: осознанность в действиях.

Следует более бдительно и осознанно относиться к своей еде до, в процессе и после приема пищи.

• Осознанно относитесь к еде до приема пищи. Что вы собираетесь съесть во время своего следующего приема пищи? Есть ли у вас под рукой свежие, натуральные продукты? Вы распланировали все что нужно заранее?

• Осознанно относитесь к еде во время приема пищи. Сидите ли вы в месте, где чувствуете себя расслабленным, чтобы у вас была возможность полностью сосредоточиться на своей еде? Какова она на вкус? Хрустящая ли она, нежная, кислая, сладкая? Вы съели столько, сколько нужно? Вы наелись, но при этом не объелись?

• Осознанно относитесь к еде после приема пищи. Истинная ценность еды заключается в том, как вы себя чувствуете после принятия пищи!

Быть бдительным и помешанным – не одно и то же! Люди, сидящие на диете, порой думают, что единственный способ добиться успешного результата – это создать какую-то точную формулу успеха, например постоянно считать калории. Становясь одержимыми этими числами, люди чувствуют, что тем самым берут будущее в свои руки. Но сколько может продлиться такая программа питания в действительности? Если вы не математик, то вряд ли в восторге от бесконечных подсчетов, сложений и вычитаний, к тому же это может помешать вам сосредоточиться на самой пище.

Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на кайдзен. В переводе с японского Кайдзен означает «постоянное совершенствование». Этот принцип нашел себе широкое применение в промышленности и инженерии, где его используют для поиска ошибок или способов повышения качества и производительности. Он призывает быть более внимательными и делать небольшие, но эффективные изменения, которые в совокупности могут дать существенный результат.

Этот подход полезен как в большом, так и в маленьком масштабе. В городе мышление в духе кайдзен может, например, помочь избавиться от мусора на улицах за счет грамотного расположения заметных мусорных урн. У вас дома кайдзен может означать подготовку фруктов и овощей к удобному для употребления виду – если вы заранее помоете нарежете и их, то полакомиться этими свежими продуктами будет не сложнее, чем открыть пакет с чипсами. Вы можете воспользоваться этим подходом и выбрать другую дорогу от работы до дома, чтобы вам больше не приходилось проходить мимо своей излюбленной булочной каждый божий день. Следуя мышлению кайдзен, можно научиться вставать из-за стола до того, как почувствуете, что немыслимо объелись, вместо того чтобы сидеть, пока не прикончите все до последнего кусочка и в своей, и в соседних тарелках.

Вместо того, чтобы впадать в помешательство, кайдзен призывает к размышлению и осмыслению. Какие триггеры[51] оказывают влияние на ваши повседневные привычки? Какие привычки помогают вам добиваться успеха, а какие не дают добиться желаемого результата? Подумайте, что вам поможет на этой неделе быть максимально бдительным и скорректировать свою ежедневную рутину так, чтобы она подталкивала вас к новым достижениям, самосовершенствованию и более крепкому здоровью?

День 15 Познайте, что такое истинная сытость

В результате технологического прогресса наша жизнь превратилась в марафонский забег. Многие из нас взяли в привычку есть как можно быстрее, если не на ходу, то прямо за рабочим столом или вообще не обедать. При этом когда мы едим, то делаем это настолько быстро, что не даем организму возможности вовремя подать сигнал, что пора остановиться. Это как заправлять машину бензином. Если вы не хотите расплескать топливо, нужно притормозить немного до того, как наполнится бензобак.

Если у вас есть лишний вес, то, скорее всего, это связано с тем, что во время еды вы не останавливаетесь вовремя и ваш бензобак переполняется. Как часто вы встаете из-за стола с мыслью: «Пожалуй, мне следовало отказаться от второй порции»?

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после приема пищи. Если каждый раз вы будете заканчивать свой завтрак, обед или ужин с ощущением: «Знаешь, я бы мог съесть еще немного, но мне достаточно. Я съел ровно столько, чтобы чувствовать себя прекрасно», то у вас будет здоровый вес.

Со временем я определил для себя, что полезнее всего для здоровья есть так, чтобы быть сытым на 80 процентов, то есть несколько меньше, чем полностью сытым. Через двадцать минут после еды, когда организм начнет переваривать пищу и уровень голода станет изменяться, вы будете чувствовать себя идеально. Наши тела – чрезвычайно сложные, удивительные машины, но в современном мире безумных скоростей и спешки следует учиться терпению. Если не быть терпеливым, то вы съедите эти лишние несколько кусочков, чтобы немедленно почувствовать себя сытым, после чего будете об этом сожалеть. Вам будет не по себе, у вас заболит живот и захочется спать – совсем не такого результата вы ожидали, когда садились за обеденный стол, верно?