Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [56]
Ваша еда должна заряжать вас энергией, после нее вы должны ощущать бодрость и стремление активно продолжить свой день!
Если вы хотите получать от еды истинное удовольствие, не забывайте быть более сдержанным в приеме пищи.
План питания
Завтрак
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 ложечки любого протеинового порошка с шоколадным вкусом (можно заменить порошком какао или любой другой протеиновой смесью из магазина здорового питания. – Прим. ред.)
• 2 стакана миндального молока
• 1 предварительно порезанный и замороженный банан
• 1 столовая ложка пасты из семян подсолнечника (урбеча)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать все ингредиенты.
Обед
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан сухой черной фасоли (или 1 стакан консервированной)
• 3 стакана воды (в случае использования сухой фасоли)
• 2 стакана огородной капусты (мелко нарезать)
• 3/4 стакана нарезанных кубиками помидоров
• 1/4 стакана петрушки (нарезать)
• 1/2 авокадо (нарезать)
• 1/3 стакана нарезанного кубиками фенхеля
• 1/4 стакана нарезанного кубиками репчатого лука
• 1/3 стакана тертой моркови
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 3 столовые ложки лимонного сока
• Морская соль по вкусу
• Молотый черный перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ:
1. Замочите один стакан черной фасоли на ночь в четырех стаканах холодной воды, чтобы снизить время варки. Также можно использовать метод быстрого замачивания: залейте фасоль в кастрюле водой, доведите до кипения, варите в течение двух минут, затем уберите с плиты и дайте постоять час-другой.
2. Промойте фасоль, залейте тремя стаканами воды и поставьте на плиту.
3. Доведите воду до кипения, убавьте пламя, накройте крышкой и варите на медленном огне, снимая пенку и время от времени помешивая (замоченная заранее фасоль будет вариться приблизительно один час).
4. Фасоль будет готова, когда станет мягкой.
5. Слейте воду. Неиспользованная вареная фасоль отлично хранится в холодильнике в герметичном контейнере в течение трех-четырех дней либо же один-два месяца в морозилке.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ САЛАТА:
1. В салатнице смешайте один стакан вареной черной фасоли, листья огородной капусты, помидоры, петрушку, авокадо, фенхель, лук, морковь, оливковое масло и лимонный сок. Слегка перемешайте.
2. Посолите, поперчите и наслаждайтесь!
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 стакана нарезанной сердцевины пальмы (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.)
• 1 авокадо (нарезать кубиками)
• 1 стакан нарезанных кубиками огурцов
• 1 стакан нарезанной кубиками моркови
• 1/2 стакана нарезанного зеленого лука
• 1 небольшой перец халапеньо (удалить семена и мелко нарезать)
• Сок 4 лаймов
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• Щепотка сушеной петрушки
• Щепотка морской соли
• Щепотка свежемолотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В миске смешайте сердцевину пальмы с авокадо, огурцом, морковью, зеленым луком, халапеньо, соком лайма и оливковым маслом.
2. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.
3. Посыпьте сушеной петрушкой, морской солью и молотым черным перцем.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.
День 16
Присматривайте за собой
Медицина – это наука о наблюдении. Врачи наблюдают. Однако только вы знаете, что доставляет вам удовольствие, из-за чего вам хочется есть, что, перенервничав, вы тянетесь, например, к своему любимому шоколадному батончику, а когда хотите побаловать себя, то направляетесь к холодильнику с мороженым. Если же вы не знаете о себе таких вещей, то настало время составить каталог своих нездоровых пристрастий в еде и их триггеров.
Будьте максимально честны перед самим собой. Настало время признать свои старые вредные привычки, которые не давали вам сдвинуться с места, и начать активно формировать новые, более здоровые привычки.
Используйте свою бдительность для того, чтобы развить у себя эти привычки. Вам нужно лишь определить, что активизирует эти автоматические реакции, и найти им здоровую альтернативу. Также следует определить более подходящие способы самопоощрения. Превратите машинальные реакции в осознанный выбор!
Предположим, каждый день в полчетвертого у вас возникает странное ощущение, которое заставляет вас встать со своего рабочего места и пойти купить что-нибудь перекусить. Вы повинуетесь этому порыву и устраиваете себе небольшой перерыв, какое-то время ходите взад-вперед в нерешительности, а потом идете и покупаете в торговом автомате шоколадное печенье или идете в кафе на углу. Конечно, проходит десять минут и вы сожалеете о съеденном печенье, испытываете чувство вины. Что именно заставило вас встать из-за стола? Легкое чувство беспокойства. На самом деле вам хотелось, чтобы оно прошло, а вместо этого стало только хуже.
Сейчас самый подходящий момент, чтобы кардинально все изменить. Разберитесь с тем, почему вы все-таки встали из-за стола. Дело было в голоде? Нет. Вам просто стало скучно? Возможно. Может быть, вам просто нужно было подвигаться. Как только вы откроете истинную причину, почему каждый день покупаете это печенье – хотите устроить перерыв! – сразу станет проще бороться с этой дурной привычкой. Вы можете запланировать каждый день вставать со своего рабочего места и выходить на улицу, но не для того, чтобы купить что-нибудь сладенькое или вкусненькое, а чтобы просто подышать свежим воздухом и проветриться.
