Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [54]
• 1/2 стакана миндального молока
• Щепотка корицы
• 1/2 столовой ложки молотых семян льна ▲
• 1/2 стакана нарезанных кусочками свежих фруктов и ягод
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В миске смешайте овес, миндальное молоко и корицу, поместите на ночь в банке с герметичной крышкой в холодильник.
2. Утром переложите овсянку в миску и посыпьте молотыми семенами льна и кусочками фруктов.
Проявите изобретательность! Используйте каждый раз новые сочетания фруктов, ягод, орехов и семян.
Обед
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 1/2 лимона
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• Щепотка молотого черного перца
• 1 огурец (нарезать)
• 250 г помидоров черри (разрезать помидоры на четыре части)
• Щепотка сушеной петрушки
• 2 головки репчатого лука (нарезать)
• Щепотка морской соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте под краном стакан киноа в мелком сите и поместите в кастрюлю.
2. Залейте двумя стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите 15–20 минут на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не набухнет.
3. Пока варится киноа, смешайте все остальные ингредиенты в большой миске.
4. Дайте вареной киноа остыть. Добавьте в миску к остальным ингредиентам, перемешайте и полейте сверху лимонным соком, посолите и поперчите.
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 стакана овощной смеси (подойдет любое сочетание овощей, либо же вы можете попробовать использовать в одинаковых пропорциях брокколи, огородную капусту, перец, цветную капусту и шпинат)
• 1 головка репчатого лука (измельчить)
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
• 2 чайные ложки порошка карри
• Шепотка соли
• 1 банка консервированного кокосового молока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канолы в течение двух минут.
2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.
Упражнения
Выполняйте в течение 30–45 минут упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 14
Продолжайте крутить педали
Сегодня подходит конец первым двум неделям нашей программы, и вскоре вы приступите к последней, третьей неделе, вашему финальному рывку. Вы должны быть довольны собой – вы так усиленно трудились, и уже почувствовали на себе пользу растительного питания: похудели, у вас появилось больше сил и энергии, люди вокруг то и дело замечают, что вы сияете здоровьем.
Однако это не означает, что вам подобные изменения даются легко. Иногда получаешь удовольствие и просто от осознания того, что постоянно приходится бороться. Никто не избавит вас от подстерегающих на каждом углу соблазнов, но вы обязательно будете продолжать следовать намеченному плану и ни за что не собьетесь со своего пути.
Один мой друг, который стал для меня кем-то вроде наставника, всегда цитирует А. Эйнштейна, говоря, что «Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться». Если же вы двигаетесь быстро, но при этом не крутите педали, то это означает, что вы выбрали не то направление, а значит, падаете вниз. Когда же вы крутите педали и это вам дается нелегко, вы понимаете, что движетесь наверх.
Так что продолжайте крутить педали изо всех сил!
План питания
Завтрак
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 огурец
• 1 яблоко
• 1 лимон (почистить)
• Щепотка петрушки
• 2 свеклы сырых
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой консистенции.
Обед
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан короткозерного коричневого риса (сварить)
• 1/2 авокадо (разрезать вдоль на две части)
• 3 столовые ложки репы (измельчить)
• 2 столовые ложки сырого шпината (измельчить)
• 2 столовые ложки сырой тертой моркови
• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲
• 1 столовая ложка майонеза из масла канолы
• 1 столовая ложка семян кунжута
• 1 лист водорослей нори
• Бамбуковый коврик для суши
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.
2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.
3. Смочите руки водой и поместите сваренный рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.
4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные овощи и кешью, смажьте майонезом.
5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.
6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 1 банка консервированной фасоли пинто
• 4 красных болгарских перца среднего размера
• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)
• 1/2 столовой ложки тмина
• Щепотка соли
• Щепотка чесночного порошка
• Щепотка молотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Срежьте у перцев верхушку и удалите семена.
3. Промойте в мелком сите стакан киноа и поместите в кастрюлю.
4. Залейте киноа двумя стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне 15–20 минут, пока вся вода не впитается и киноа не разбухнет.
