Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [53]
• 1 лимон
• Сантиметровый кусочек корня имбиря
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.
Обед
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТЕСТА:
• 3/4 стакана муки из коричневого риса
• 1/2 стакана муки из тапиоки
• 1/3 стакана воды
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1/2 чайной ложки морской соли
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:
• 2 спелых помидора среднего размера
• 1/2 авокадо
• 2 листка свежего базилика (нарезать или взять одну чайную ложку сушеного базилика)
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• Дополнительные овощи (лук, перец и т. д.).
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ВЕГАНСКОГО СЫРА МОЦАРЕЛЛА:
• 1/2 стакана сырых орешков кешью (замочить в воде на ночь) ▲
• 1 стакан воды
• 1 столовая ложка муки из тапиоки
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1/2 чайной ложки морской соли или по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Чтобы приготовить сыр, смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбейте на высокой скорости до однородной сливочной массы. Поместите смесь в кастрюлю и готовьте, постоянно помешивая, на умеренно сильном огне. Убавьте пламя и продолжайте готовить, помешивая, чтобы не подгорело. Когда будет достигнута желаемая консистенция (нужно, чтобы по виду напоминало расплавленный сыр), уберите кастрюлю с плиты и дайте остыть. Отставьте в сторону, пока занимаетесь остальными ингредиентами. Неиспользованный «сыр» можно хранить в холодильнике в течение 5–7 дней.
2. Разогрейте духовку до 180 °C. Слегка смажьте противень маслом и посыпьте мукой из тапиоки.
3. В миске смешайте все ингредиенты, всю используемую муку с солью.
4. Сделайте колодец по центру миски, налейте в него воду и масло и начните замешивать тесто ложкой. При необходимости добавляйте по одной столовой ложке воды за раз для достижения желаемой консистенции.
5. Выложите тесто на противень и придайте ему желаемую форму (квадрат, прямоугольник), придавливая руками. Разгладьте тесто смоченными в воде пальцами. Запекайте в течение 20–25 минут.
6. Помойте помидоры и разрежьте каждый на три толстых кружочка.
7. Достаньте тесто из духовки, выложите сверху шесть кружочков помидоров, авокадо, приготовленный вами сыр (или любой веганский сыр на свой выбор) и листья базилика.
8. Запекайте еще 10–15 минут до образования хрустящей корочки.
9. Достаньте пиццу их духовки, посыпьте щепоткой перца, разрежьте на четыре кусочка и подавайте на стол!
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 стакана вареной черной чечевицы
• 2 стакана вареной киноа (1/3 стакана сухой киноа + 2/3 стакана воды) ▲
• 1 стакан нарезанной моркови
• 1/3 стакана лука
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 столовая ложка марантовой (арроурутовой) муки (можно купить в некоторых магазинах здорового питания или заменить кукурузным крахмалом)
• 2 столовые ложки нутовой муки
• 1/4 чайной ложки тмина
• 1/4 чайной ложки кориандра
• 1 столовая ложка сушеной петрушки
• Щепотка чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки морской соли (или по вкусу)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ:
1. Тщательно промойте чечевицу под краном в мелком сите.
2. В кастрюле смешайте стакан черной чечевицы с четырьмя стаканами воды и доведите до кипения. Добавьте щепотку соли и варите, накрыв крышкой, на медленном огне приблизительно 20 минут, время от времени помешивая. Следите за тем, чтобы чечевица на разварилась.
3. Уберите кастрюлю с плиты и слейте оставшуюся воду.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ КИНОА:
1. Тщательно промойте киноа в холодной воде под краном в мелком сите.
2. Поместите в кастрюлю стакан киноа с двумя стаканами воды и доведите до кипения. Добавьте щепотку соли и варите, накрыв крышкой, на медленном огне приблизительно 20 минут. Неиспользованную киноа можно хранить в холодильнике, чтобы добавлять в различные блюда в течение недели.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ КОТЛЕТ:
1. Разогрейте духовку до 205 °C.
2. Поместите в кухонный комбайн лук, морковь, приблизительно стакан киноа, стакан чечевицы и лимонный сок.
3. Взбивайте, чтобы все равномерно измельчилось. Добавьте муку, тмин, кориандр, петрушку, чеснок и морскую соль. Взбейте еще раз.
4. Смешайте с оставшейся чечевицей и киноа.
5. Разделите «фарш» на шесть равных порций и вылепите руками шесть котлеток. Либо же разделите на 12 порций, если хотите сделать тонкие котлеты для «гамбургеров».
6. Запекайте в течение приблизительно 45 минут, перевернув котлетки через 20 минут. Их можно также пожарить.
7. Оставшиеся котлетки можно хранить несколько дней в холодильнике, а в морозилке в герметичном контейнере они могут пролежать целых шесть месяцев.
Упражнения
Выполните упражнения из комплекса по силовой тренировке (см. гл. 14).
День 13
Учитесь говорить «нет»
Всегда найдутся люди, которые захотят вам предложить еще один кекс, еще одну тарелку с макаронами, еще одну щедрую порцию чего-то, чего вы есть не хотите. Это может быть ваш начальник либо же ваша теща. Иногда в роли искусителей будут выступать ваши самые близкие друзья, а порой весьма авторитетные люди.
Вы все равно можете сказать: «Нет, спасибо». Вы просто обязаны набраться сил и смелости, чтобы сказать «нет».
План питания
Завтрак
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1/2 стакана овса без глютена
