Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [44]
3. Промойте в воде стакан чечевицы и поместите ее в кастрюлю среднего размера.
4. Добавьте два стакана воды, столовую ложку тмина, столовую ложку кориандра, нарезанную морковь и щепотку молотого черного перца.
5. Доведите до кипения и варите на медленном огне 20–30 минут. При необходимости подливайте по чуть-чуть воду.
6. Подавайте киноа на листьях шпината, сверху выложив чечевицу.
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ ТАКО:
• 2 стакана грецких орехов
• 2 кочана салата романо[49]
• 1,5 столовые ложки тмина
• 1 столовая ложка кориандра
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• Щепотка паприки
• Щепотка чесночного порошка
• Шепотка молотого черного перца
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:
• 2 авокадо
• 250 граммов помидоров черри (небольшая упаковка)
• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки
• Щепотка молотого черного перца
• Щепотка морской соли
• 1 лайм
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Тщательно вымойте и высушите листья салата и помидоры. Используйте дуршлаг или выложите их на бумажное полотенце, отложив в сторону, пока занимаетесь другими ингредиентами.
2. Смешайте все ингредиенты для начинки в кухонном комбайне.
3. Взбейте несколько раз, чтобы все раскрошилось, но не превратилось в кашу.
4. Выложите начинку для тако на листья салата, разделив на четыре равные порции.
5. Разрежьте помидоры пополам.
6. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточки. Снимите кожицу и нарежьте маленькими одинаковыми кусочками.
7. Подавайте тако с кусочками авокадо и помидорами. Посыпьте петрушкой, молотым черным перцем и солью. Выдавите сверху лимонный сок.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца на выбор (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 2
Убедите себя, что вы этого достойны
Перемены никому не даются легко. Когда вы будете прививать себе здоровый образ жизни, чтобы лучше себя чувствовать и выглядеть, поначалу неизбежно будут возникать моменты, когда появится желание вернуться к своим прежним привычкам. Именно в этот период я призываю вас вспомнить о том, что вы стоите того, чтобы немного поднатужиться. Есть ради чего приложить усилия. Вы достойны того, чтобы по завершении программы сполна насладиться достигнутым результатом.
Проявите к себе те же уважение, заботу и внимание, которые вы дарите и окружающим вас людям. Цените и любите себя. Вы заслуживаете того, чтобы сделать свою жизнь как можно лучше. Поэтому обращайтесь с собой хорошо и кормите себя только самыми лучшими продуктами.
Когда ощущаешь себя цельным, чувствуешь, что о тебе заботятся, когда каждый день даешь своему организму все самое необходимое, это сразу становится заметно, и нет ничего на свете более приятного, вдохновляющего и сексуального.
План питания
Завтрак
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 листа огородной капусты
• Горсть шпината
• 2 зеленых яблока без сердцевины
• 1 лимон (почистить)
• 2 финика без косточки
• 1 замороженный банан
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.
Обед
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 большой клубень сладкого картофеля
• 1 стакан черной фасоли
• 1/2 головки репчатого лука (нарезать)
• 1 зубчик чеснока (нарезать или пропустить через пресс)
• Щепотка соли
• 1/2 чайной ложки орегано
• 1 чайная ложка тмина
• 1,5 столовые ложки бальзамического уксуса
• Щепотка молотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Замочите фасоль на ночь. Сполосните и слейте воду.
2. Поместите фасоль в кастрюлю среднего размера, залейте четырьмя стаканами воды, добавьте лук, чеснок, орегано и тмин. Доведите до кипения и варите на медленном огне 45 минут.
3. Когда фасоль станет мягкой, добавьте уксус, соль и молотый перец.
4. Разогрейте духовку до 230 °C.
5. Промойте клубень сладкого картофеля под краном и дайте ему высохнуть.
6. Проткните картофель с нескольких сторон вилкой и поместите на противень, застеленный пергаментной бумагой.
7. Поставьте картофель запекаться в разогретую духовку на полчаса, переверните его и запекайте еще 20 минут.
8. Достаньте запеченный картофель из духовки, дайте ему немного остыть и разрежьте пополам.
9. Посыпьте черной фасолью, также можно добавить кусочки помидоров и авокадо.
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Упаковка помидоров на ветке
• 1 авокадо
• 1 банка консервированных сердцевин артишоков в маринаде
• 1 лимон
• 2 столовые ложки оливок Каламата
• Щепотка паприки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разрежьте помидоры на четыре части и поместите в миску, нарежьте артишоки, почистите авокадо и нарежьте похожими по размеру кусочками.
2. Добавьте оливки и выжмите лимон. Перемешайте.
3. Поместите в салатницу и посыпьте паприкой.
Упражнения
Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).
День 3
Придерживайтесь трехразового питания
Наступил третий день программы. Надеюсь, что выброс адреналина за счет физической активности и безупречного питания на этой неделе помог вам проснуться в приподнятом расположении духа. Избегайте распространенной проблемы в диетическом питании – постоянных перекусов по чуть-чуть, которые происходят порой даже незаметно для самого себя, и строго придерживайтесь трехразового питания.
