Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [45]
Когда вы хватаете все подряд, то практически невозможно проследить, какое количество еды вы на самом деле съели за день.
Когда я беседую с огромным количеством людей, недоумевающих по поводу того, почему им никак не удается похудеть, они говорят мне что-нибудь вроде: «Как правило, на завтрак я ем яичные белки, а на обед съедаю салат. В девяти случаях из десяти я даже не ужинаю». Неужели такое возможно? Конечно да! Дело в том, что на самом деле эти люди едят на протяжении всего дня, а потом не помнят этого. Свое внимание они обращают только на малокалорийную еду в течение дня. Расправившись со своим «низкокалорийным» завтраком или обедом, они продолжают постоянно что-нибудь хватать, не беря эти перекусы в расчет, ведь это «совсем чуть-чуть».
Чтобы приучить себя к новому режиму питания, старайтесь есть исключительно три раза в день и устраивайте себе только один перекус в случае по-настоящему зверского голода.
Чтобы добиться успешного результата сегодня и в последующие дни, заранее планируйте все свои завтраки, обеды и ужины.
План питания
Завтрак
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1/2 стакана семян чиа
• 2 стакана миндального молока
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка экстракта ванили
• 1 столовая ложка кленового сиропа (продается в некоторых магзинах здорового питания; можно заменить пектином, сиропом агавы или топинамбура. – Прим. ред.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте их в течение одной минуты.
2. Переложите полученную смесь в банку с закручивающейся крышкой и поместите ее на ночь в холодильник.
3. Утром хорошенько перемешайте содержимое банки и выложите половину ложкой в миску.
4. Посыпьте сверху кусочками фруктов и семенами или орехами.
Обед
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СУПА:
• 1,5 стакана сухой зеленой чечевицы
• 6 стаканов воды
• 1 столовая ложка сафлорового или рапсового масла
• 1/2 головки репчатого лука (нарезать)
• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока
• 1/2 столовой ложки тмина
• 1/2 столовой ложки кориандра
• 1/4 чайной ложки куркумы
• 1/2 чайной ложки морской соли
• Щепотка острого красного перца
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 авокадо (нарезать кубиками)
• 3 сливовидных помидора (нарезать кубиками)
• 1/2 лимона, выжать сок
• 1/2 чайной ложки измельченной петрушки
• Щепотка морской соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В миске смешайте все дополнительные ингредиенты и отставьте их в сторонку, пока готовите суп.
2. Переберите чечевицу и промойте ее в дуршлаге, избавляясь от любых затесавшихся мелких камешков.
3. На умеренном огне в кастрюле разогрейте масло. Добавьте чеснок, лук и щепотку соли. Готовьте, помешивая, пока лук не станет прозрачным.
4. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты для супа и доведите все до кипения.
5. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут.
6. Время от времени помешивайте, чтобы не дать отдельным кусочкам подгореть или прилипнуть к стенкам или дну кастрюли.
7. Когда чечевица разварится и суп достигнет желаемой консистенции, разлейте его по мискам и добавьте дополнительные ингредиенты.
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 средний кочан цветной капусты
• Сок одного лимона
• Щепотка соли
• Шепотка перца
• 2 столовые ложки кедровых орешков
• 1/2 стакана виноградин (разрезать пополам)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 150 °C.
2. В миске перемешайте соцветия цветной капусты со всеми ингредиентами.
3. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекайте в течение 15–30 минут.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца на ваш выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 4
Уделяйте еде внимание, которого она заслуживает
Теперь, когда у вас было несколько дней, чтобы привыкнуть к своему новому питанию, предлагаю вам обратить более пристальное внимание на то, как вы едите. Как вы привыкли питаться? Едите ли вы обычно стоя, с одной рукой у рта, а другой – в холодильнике? Едите ли вы перед телевизором или за газетой? Привыкли ли вы разговаривать во время еды по телефону? Может быть, вы частенько едите на ходу? Или в машине?
Призываю вас к тому, чтобы начиная с сегодняшнего дня вы стали уделять своей еде то внимание, которого она заслуживает. Вы старались, чтобы приготовить эти блюда, так что потрудитесь насладиться ими по полной. Во время приема пищи избавьтесь от внешних раздражителей, чтобы начать открывать для себя приятное чувство сытости, а не испытывать тяжесть в животе после торопливого поедания пищи.
Сегодня и все последующие дни делайте все возможное, чтобы полностью сконцентрироваться на приеме пищи. Ешьте только сидя за столом. Используйте фарфоровую, а не пластиковую тарелку и тряпочную, а не бумажную салфетку. Поставьте легкую музыку. Если вы не дома, найдите приятное, спокойное место, где можно было бы присесть и расслабиться, или же присоединитесь к шумной компании друзей.
План питания
Завтрак
Достаньте из холодильника вторую порцию этого прекрасного лакомства! (См. план питания на 3 день).
Обед
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТЕСТА:
