Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [47]
5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.
6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ БАКЛАЖАНА:
• 1 крупный баклажан
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Морская соль по вкусу
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПИКО-ДЕ-ГАЛЬО:
• 1 авокадо (очистить и мелко нарезать)
• 2 помидора среднего размера (нарезать кубиками)
• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)
• 1/2 перца халапеньо (удалить семена и измельчить)
• 2 лайма (выдавить сок)
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 1/4 стакана петрушки (измельчить; можно заменить кинзой)
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• Морская соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Помойте и очистите от кожицы баклажан, затем нарежьте его кружочками сантиметровой толщины.
3. Слегка смажьте каждый кружочек оливковым маслом с обеих сторон и посыпьте морской солью.
4. Поместите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение приблизительно 8–10 минут с каждой стороны.
5. Для приготовления пико-де-гальо смешайте все ингредиенты в миске. Аккуратно перемешайте.
6. Когда баклажан будет готов, выложите на каждый кружочек порцию пико-де-гальо и наслаждайтесь!
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.
День 6
Создайте все условия для успешного результата
Если вы похожи на большинство людей, то, скорее всего, существуют определенные ситуации, которые активируют ваши нездоровые желания. Кому не захочется конфет в магазине сладостей, печенья в булочной, мороженого в кафе-мороженом? Порой проще всего сказать «нет» до того, как вы перешагнули порог кондитерских.
Осознание того, что именно способно ввести нас во искушение, является первым шагом к тому, чтобы твердо противостоять любым соблазнам. Если вы оказались в ситуации, испытывающей вашу силу воли на прочность, проанализируйте ее, чтобы быть во всеоружии в следующий раз, который, можете в этом не сомневаться, не заставит себя долго ждать. Если вам по-прежнему сложно сказать «нет», то придется быть максимально осторожным. Держитесь за три версты от магазинов с пончиками!
Не позволяйте себе оказаться в такой ситуации, когда решения других людей влияют на ваши действия и самочувствие.
Будьте бдительны. Создайте все условия для того, чтобы добиться успешного результата.
План питания
Завтрак
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 листа огородной капусты
• 1 огурец
• 1 зеленое яблоко без серцевины
• 1 стакан зеленого винограда
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Обед
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 стакана овощной смеси (вы можете использовать любые овощи на свой вкус или попробовать предложенное мной ниже сочетание)
ИЛИ:
• 1 стакан брокколи
• 1 стакан огородной капусты
• 1 стакан перца
• 1/2 стакана цветной капусты
• 1/2 стакана шпината
• 1 головка репчатого лука (нарезать)
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
• 2 чайные ложки порошка карри
• Щепотка соли
• Банка консервированного кокосового молока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канолы в течение двух минут.
2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан чечевицы белуга (черной чечевицы)
• 2 головки лука-шалот (порезать)
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 столовой ложки кориандра
• 1/2 столовой ложки тмина
• 1 столовая ложка каперсов
• 4 столовые ложки красного болгарского перца (нарезать кубиками)
• Горсть свежей листовой зелени
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте чечевицу и поместите ее в кастрюлю. Залейте двумя стаканами воды, добавьте морскую соль, кориандр и тмин. Доведите до слабого кипения и варите в течение 15–20 минут на медленном огне до достижения желаемой степени готовности.
2. В миске смешайте чечевицу с лимонным соком, каперсами, луком-шалот и перцем.
3. Выложите чечевицу на подложке из листовой зелени, полейте лимонным соком и уксусом.
Упражнения
Выполняйте силовую тренировку (см. гл. 14).
День 7
Выделите время для себя
Если вы не позаботитесь о себе, то не сможете относиться с должным вниманием к друзьям и близким, а также сосредотачиваться на работе.
Стресс очень сильно сказывается на нашем общем состоянии здоровья, а также, что не менее важно, на способности организма худеть и поддерживать здоровый образ жизни.
Выделяйте время для себя, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится, – это незаменимая составляющая здоровой и гармоничной жизни. Постоянно включайте в свой план дня свободное для отдыха и творчества время. Относитесь к этому серьезно – так, как вы планируете поход к стоматологу или селекторное совещание. Вот увидите: ваши близкие не только отнесутся к этому с пониманием, но и будут всячески поддерживать ваше желание заняться собой.
