Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [46]
• 3/4 стакана муки из коричневого риса
• 1/2 стакана муки из тапиоки (можно купить в некоторых магазинах здорового питания или заменить кукурузным крахмалом. – Прим. ред.)
• 1/3 стакана воды
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1/2 чайной ложки морской соли
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:
• 2 спелых помидора среднего размера
• 1/2 авокадо (очистить, нарезать кружочками)
• 2 свежих листка базилика, нарезать (или одна чайная ложка сушеного базилика)
• Молотый черный перец по вкусу
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ВЕГАНСКОЙ МОЦАРЕЛЛЫ:
• 1/2 стакана сырых кешью ▲
• 1 стакан воды
• 1 столовая ложка муки из тапиоки
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1/2 чайной ложки морской соли или по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Чтобы приготовить сыр, смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбейте до однородной сливочной массы. Поместите смесь в кастрюлю на умеренно сильный огонь и начните готовить, постоянно помешивая. Убавьте пламя и продолжайте готовить, помешивая, чтобы сыр не подгорел. Когда масса загустеет (будет напоминать внешним видом расплавленный сыр), уберите кастрюлю с плиты и дайте ей остыть. Отставьте в сторонку, пока подготавливаете остальные ингредиенты. Остатки сыра прекрасно хранятся в холодильнике в течение 5–7 дней.
2. Разогрейте духовку до 180 °C. Слегка смажьте противень для пиццы маслом и посыпьте мукой из коричневого риса.
3. В миске смешайте всю муку, добавьте соль и взбейте.
4. Сделайте в центре колодец, налейте в него воды, добавьте оливковое масло и начните все размешивать ложкой. При необходимости добавляйте по одной столовой ложке воды за раз до достижения необходимой консистенции.
5. Выложите готовое тесто на противень и руками придайте ему желаемую форму (квадрат, прямоугольник), прижимая тесто к противню. Разгладьте тесто смоченными в воде пальцами и запекайте в течение 20–25 минут.
6. Помойте помидоры и разрежьте каждый на три толстых кружочка.
7. Достаньте основу для пиццы из духовки, выложите сверху шесть кружочков помидоров, кружочки авокадо, приготовленный вами сыр (или любой веганский сыр на ваш выбор) и посыпьте сверху базиликом.
8. Запекайте еще 15–20 минут до образования легкой корочки.
9. Достаньте пиццу из духовки, приправьте щепоткой перца, разрежьте на шесть прямоугольных кусков и подавайте к столу.
Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 цуккини
• 1 морковь
• 1 огурец
• 1 столовая ложка тахини
• 3 столовые ложки лимонного сока
• Шепотка морской соли
• Щепотка семян кунжута
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. С помощью ножа для фигурной резки спиралью нарежьте кабачок, морковь и огурец.
2. Взбейте вместе тахини, лимонный сок и морскую соль.
3. В миске перемешайте нарезанные спиралью овощи с соусом.
4. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.
Упражнения
Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).
День 5
Заново откройте для себя, что такое сытость
Если вы хотите, чтобы ваш эксперимент увенчался успехом, если теперь вы едите совсем не то, что раньше, то какое-то время вы будете привыкать к ощущению отсутствия после приема пищи тяжести в животе. Поначалу вам может показаться, что вы не наелись, но если вы съели рекомендуемую порцию, то это совсем не голод. Именно таким должно быть чувство истинной сытости.
Чтобы получать от еды удовольствие, нужно вставать из-за стола с легким чувством голода!
Как часто после еды вам казалось, что живот вот-вот лопнет? Как часто вы расстегивали ремень на брюках и хотели вздремнуть? Именно из-за такого переедания люди и набирают в весе. Вам же следует испытывать ощущение сытости, когда вы съели ровно столько, сколько нужно вашему организму, и ни кусочком больше.
План питания
Завтрак
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 2 стакана миндального молока
• 1/4 чайной ложки экстракта ванили
• Щепотка корицы
• 1 столовая ложка молотых семян льна ▲
• 1 чайная ложка кленового сиропа
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешайте киноа, миндальное молоко, корицу и ваниль в кастрюле.
2. Доведите до кипения и убавьте огонь.
3. Когда киноа разбухнет, уберите кастрюлю с плиты, посыпьте молотыми семенами льна и сбрызните кленовым сиропом.
Обед
Вы можете смело заменять предложенные мною овощи на любые другие. Отличные роллы можно приготовить из коричневого риса, авокадо, нарезанной мексиканской репы, шпината и моркови.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан короткозернистого коричневого риса (сварить)
• 1/2 авокадо, разрезать вдоль на две части
• 3 столовые ложки сырых брокколи, измельченных в кухонном комбайне
• 2 столовые ложки сырой цветной капусты, измельченной в кухонном комбайне
• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲
• 1 столовая ложка майонеза из канолы (можно заменить любым другим веганским майонезом)
• Немного семян кунжута
• 1 лист водорослей нори
• Бамбуковый коврик для суши
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.
2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.
3. Смочите руки водой и поместите рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.
4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные брокколи, цветную капусту и кешью, а также смажьте поверхность майонезом.
