Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [43]
В случае если у вас не будет возможности приготовить какое-то блюдо и в полной мере им насладиться, вам придется заранее подготовиться. Внимательно изучите ресторанное меню, чтобы сделать заказ, максимально приближенный к той еде, которую вы пропустили в своем плане питания. Приготовьте на выходных блюда или заготовки блюд для загруженного понедельника. Если в кафе или ресторане у вас возникнут затруднения с выбором, просто выберите что-нибудь веганское со свежими овощами: салат с обжаренными овощами и орешками, овощную поджарку (с минимальным количеством растительного масла) с киноа. В случае крайней необходимости вы всегда сможете скомпоновать свое собственное блюдо из парочки овощных гарниров.
Как вы скоро сможете заметить, блюда на протяжении всех 22 дней программы практически не повторяются, так как разнообразие является одним из залогов приятного приготовления и поглощения пищи. Тем не менее, если вам встретится какое-то блюдо, которое вам или вашей семье особенно понравится, что-то удивительно вкусное, но при этом совсем простое в приготовлении, вы можете смело есть это чаще. Попробуйте готовить на ужин порции побольше, чтобы остатки использовать для обеда на следующий день. Экспериментируйте, и вы обязательно приспособитесь к новому образу жизни. Главное, не забывайте о том, что лучше не есть вечером пищу, перегруженную углеводами, в которой слишком много фасоли или злаков, таких, как киноа, так как это может помешать вашему похудению.
Не забывайте о важной роли суперфудов, которые составляют основу блюд для нашей трехнедельной программы. Они являются самыми полезными и питательными продуктами на Земле, и в каждом рецепте вы сможете запросто распознать их по символу ▲.
Для вашего удобства количество порций в книге обозначено значками 
День за днем на протяжении следующих трех недель вы будете вырабатывать у себя новые, полезные для здоровья привычки, которые со временем станут вашей второй натурой. Они придут на замену старым привычкам, которые все эти годы тянули вас на дно, и в конечном счете независимо от того, где вы окажетесь – дома, в отпуске, на работе, вечеринке или в ресторане, – вы всегда будете инстинктивно стремиться обеспечить себе максимально полезную еду!
День 1
Почувствуйте силу
Добро пожаловать в первый день программы! Надеюсь, что, проснувшись сегодня утром, вы почувствовали, что встали на путь к чему-то новому и хорошему. Предстоящие дни станут для вас захватывающими и иногда непростыми, но они гарантированно будут стоить потраченных вами усилий. Решения, которые вы будете принимать начиная с сегодняшнего дня, смогут кардинально изменить всю вашу жизнь.
Знали ли вы, что сжигаете приблизительно одно и то же количество калорий, независимо от того, пробегаете ли вы километр или проходите его пешком? Помните, что вам не нужно быть в отличной форме, чтобы получить пользу от физических упражнений. Вам незачем двигаться быстрее. Просто двигайтесь.
Сделайте физическую активность своей привычкой, изучив в главе 14 движения, которые сможете выполнять практически в любом месте. Либо же просто совершите пробежку. Упражнения – это идеальное дополнение растительному рациону, ведь, как вы уже знаете, растительные продукты подогревают ваш обмен веществ. Физическая же активность еще больше усиливает метаболизм. Очень важно почувствовать прилив сил и энергии, выработать привычки, которые помогут всегда оставаться в тонусе.
План питания
Завтрак
Бананы богаты калием, что делает их полезными для вашего сердца, а содержащиеся в них стерины нормализуют липидный состав крови, в то время как клетчатка способствует снижению риска развития болезней сердца. Кроме того, бананы являются прекрасным выбором для спортсменов, которым важна выносливость, так как они богаты огромным количеством витаминов и минералов, их легко взять с собой, а на вкус они просто объедение.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан миндального молока (или другого вегетарианского молока)
• 1/2 стакана быстроразваривающегося овса (необработанный овес придется варить заметно дольше)
• 1 банан
• 1/2 стакана свежей черники
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешайте овес с миндальным молоком в кастрюльке на среднем огне.
2. Готовьте, помешивая, пока молоко не дойдет до слабого кипения, а каша не достигнет желаемой консистенции.
3. Вылейте кашу в миску и посыпьте сверху нарезанными кусочками банана и ягодами.
Обед
Благодаря сочетанию двух суперпитательных продуктов – киноа и чечевицы – в одном блюде, всего одна порция этого салата даст вам в избытке белка, клетчатки, фолатов и железа. Еще один повод полакомиться этим замечательным обедом.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 1 стакан чечевицы
• 1/2 чайной ложки мелкой морской соли
• 1 столовая ложка тмина
• 1 столовая ложка кориандра
• 1 крупная морковь
• Щепотка молотого черного перца
• Горсть шпината
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте киноа в мелком сите, слейте воду и переложите ее в кастрюлю среднего размера.
2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не разбухнет (15–20 минут).
