Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [71]

Калорийность белков, жиров и углеводов

Прежде чем мы начнем прикидывать значения по суточным нормам для нашего плана питания, нам нужно знать, что 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г углеводов 4 ккал, а 1 г жира – 8,7–9,5 ккал (в зависимости от источника).

Подсчитываем КБЖУ для базового обмена веществ

Если вы читали прошлые главы внимательно, то уже представляете примерные цифры по белкам, жирам и углеводам, которые нам нужны, но разберем это еще раз с примером. За основу подсчета я возьму себя и свой текущий чистый вес (вес без учета жира, который можно вычислить с помощью калипера, электронных весов или специального электромагнитного обследования) – 100 кг.

• Белки. Норма для тренирующегося человека = чистый вес ´ 1,8, в моем случае 100 ´ 1,8 = 180 г белка в сутки.

• Углеводы. Средняя норма для поддержания веса, которая необходима в сутки = чистый вес ´ 4, если в ваши планы входит похудение, то умножаем на 3 (то есть дефицит наших калорий будет строиться строго на углеводах, параметры белков и жиров я рекомендую не трогать, особенно если это ваша первая диета), если вы решили набирать вес, то умножаем на 5 (в этом случае наш профицит строится на углеводах). То есть для плавного похудения мне нужно 100 ´ 3 = 300 г углеводов. Чтобы удерживать вес на месте, обычная норма 100 ´ 4 = 400 г углеводов. И для плавного набора 100 ´ 5 = 500 г углеводов в сутки.

• Жиры. В общей сумме они должны составлять 20 % от вашей суточной калорийности. То есть, зная, что 1 г белка или углевода дает нам 4 ккал, высчитываем калории под мои 100 кг для обычного дня, (180 г белка + 400 г углеводов) ´ 4 = 2320 калорий, это 80 % суточной калорийности. Узнаем 1 %, для этого 2320/80 = 29 ккал, теперь узнаем 20 %, 29 ´ 20 = 580 ккал. Зная, что в 1 г жира содержится 9 ккал, найдем необходимое нам значение жиров в сутки 580/9 = 64,4 г жира в день.

Всего это 2320 + 580 = 2900 ккал в сутки.

Вот мы и узнали, что по итогу мне, на 100 кг чистого веса, необходимо в день: 180 г белка, 64,4 г жира и 400 г углеводов, из которых минимум 30–40 г должны составлять пищевые волокна.

Теперь рассчитаем добавочную калорийность

Пока мы высчитали лишь свой базовый расход калорий и необходимые БЖУ, опираясь на чистый вес. Но эти значения подойдут только для людей с минимальной активностью в течении дня. Теперь нам необходимо накинуть сверху дополнительно калории, которые мы потратим в течении дня на физическую активность.

У всех нас она разная. Кто-то сидит в офисе или занимается фрилансом и не вылезает из постели с ноутбуком, а кто-то весь день на ногах. К тому же активность в будние и выходные дни может отличаться. Также она будет отличаться в дни, когда присутствуют и отсутствуют тренировки.

Поэтому каждый из нас должен самостоятельно оценить, сколько калорий ему нужно накинуть в сутки сверху.

Я приведу пример на себе:

Мой чистый вес 100 кг, то есть для поддержания я высчитал, что мне необходимо 2900 ккал в сутки, это мой базовый обмен веществ.

Теперь используя таблицу активности, которую вы видите на этой странице, я найду дополнительную калорийность на различные действия, которые я выполняют в течения дня и на тренировке в том числе.

Таблица 5

Допустим, я решил сделать кардио 60 минут, показатель в таблице для бега на скорости 8 км/ч. 6,9 ккал на 1 кг чистого веса, то есть за час я потрачу 690 ккал.

Но этот расчет проводится с учетом заложенного в него базового обмена веществ.

То есть мне его надо вычесть, а для этого нужно узнать, сколько калорий тратит мое тело в минуту. Для этого я разделю суточный обмен 2900 на количество минут в сутках 1440 и получу 2 ккал в минуту.

То есть в час мое тело без активностей потратит 60 ´ 2 = 120 ккал в час.

Теперь я вычту из бега 8 км/ч свой базовый обмен 690–120 = 570 ккал, то есть за час бега со скоростью 8 км/ч я потрачу дополнительно 570 ккал, а это значит, что в этот день у меня уже выйдет расход 2900 + 570 = 3470 ккал.

*Даже если вы весь день сидите дома за ноутбуком и вам кажется, что вы ничего не делаете, то ваше тело все равно потратит на стабилизацию корпуса и т. д. ~15–20 % дополнительных калорий от базового обмена веществ.

Добавочную калорийность разбиваем на 20 % белков, 40 % жиров и 40 % углеводов и добавляем их к базовым БЖУ.

Пример расчета для чистого веса в 54 кг (1295 ккал):

1295 / 1440 = 0,89 (калорий в минуту)

Тренировка в тренажерном зале 45 минут:

1. 7,4 (коэффициент тренировки) ´ 54 (чистый вес) = 399,6 (калории, потраченные за час тренировки)

2. 399,6 / 60 (минут) ´ 45 (минут) = 299,7 (калории, потраченные за 45 минут тренировки)

3. 299,7 – (0,89 ´ 45 (минут)) = 259,65 (калории, потраченные за 45 минут тренировки с вычетом базового обмена веществ)

Теперь распределим эти калории на БЖУ:

259,65 / 100 ´ 20 = 51,93 ккал / 4 = 12,9 г белка

259,65 / 100 ´ 40 = 103,86 / 9 = 11,54 г жиров

259,65 / 100 ´ 40 = 103,86 ккал / 4 = 25,9 г углеводов

Да, на первый взгляд может показаться, что это все сложно, нудно и долго. Но моя первостепенная задача обучить вас проводить наилучший и максимально точный вариант подсчета. Насколько досконально все подсчитывать решать уже вам. Я лично подсчитываю только силовые тренировки, кардио и данные, которые получаю по шагомеру у себя на телефоне. Например, каждые 5000 шагов я перевожу 1 час ходьбы в среднем темпе.