Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [69]

Короткие периоды сушки стали безумно популярны среди спортсменов в сфере фитнеса, но это также отличный вариант для тех, кто просто тренируется для себя.

Идея, лежащая в основе, заключается в том, чтобы выполнять короткие фазы диеты, для сохранения идеального диапазона веса тела после каждого цикла набора массы.

Эти мини-сессии, направленные на похудение, обычно сфокусированы на цели избавиться от 3–4 кг жира за один короткий период (до месяца). При этом они не подвязаны к реально желаемой потере жира. То есть, если вы понимаете, что хотели бы убрать еще 10–12 кг, то вам нужно отказаться от идеи сделать это за раз. Первостепенная задача коротких сессий – избежать негативных адаптаций, которые практически всегда приходят вместе с долгим нахождением на диете (от месяца и более).

Вместо того, чтобы набирать вес долго, до такой степени, что потом придется избавляться от 10 и более лишних килограмм, мы можем срезать по чуть-чуть жира короткими периодами постоянно, без негативных последствий для метаболизма. Помимо этого, такой подход эффективен еще и с психологической стороны. С несколькими мини-сессиями похудения нам не придется сидеть на диете долго единовременно, чтобы избавиться от всех килограмм за раз. К тому же мы сможем сохранять композицию тела на протяжении всего периода, что позволит нам оставаться в комфортном состоянии.

Остается открытым вопрос: как часто мы должны выполнять сессии похудения? Этот вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от того, как много у вас жира сейчас, как быстро вы набираете жир в период набора массы, какого плана питания вы придерживаетесь. Например, грамотное планирование БУЧ может свести к минимуму набор излишек жира. В любом случае вам нужно опираться на свое отражение в зеркале и на ваше личное видение своей желаемой физической формы.

Вопросы NEAT

Поскольку новые исследования все чаще направлены в сторону фитнес-индустрии и здоровья, стало модно поднимать тему о NEAT (термогенезе без упражнений).

Выпускается все больше фитнес-трекеров и приложение для телефонов, которые помогают нам отследить нашу суточную активность. NEAT можно рассматривать как случайную деятельность в течение дня за пределами запланированных тренировок. Он включает в себя такие вещи, как прогулки с собакой, подъем по лестнице и другие повседневные занятия, которые большинство из нас выполняют бессознательно.

Предполагается, что NEAT составляет приблизительно 15 % от общих ежедневных расходов на энергию (TDEE) или по-другому калорий, которые расходуются на все события в течение дня нашим организмом, включая его функционирование. Несмотря на то, что влияние NEAT на состав тела, как правило, преувеличено, а исследования проводятся без учета многих важных факторов, он все равно может помочь нам лучше управлять составом тела в долгосрочной перспективе.

Для тех из нас, кто уже придерживается строгого плана силовых и кардиотренировок и отслеживает ежедневное потребление калорий, изменения в NEAT вряд ли приведут к значительным заметным улучшениям в составе тела. Но для других людей это может быть важным пунктом, который расшевелит их и сделать образ жизни более активным.

То, что я вижу довольно часто, – это разница в общем уровне расходуемой энергии между спортсменами, которые имеют относительно активную работу или образ жизни вне работы, по сравнению с теми, у кого очень малоподвижная работа, и не очень много другой активной деятельности за пределами тренажерного зала и запланированных кардиотренировок.

По иронии судьбы, те, у кого сидячая работа, как правило, чувствуют себя более напряженными в течение всей недели, чем те люди, которые выполняют какие-либо случайные действия, требующие физической активности на протяжении всех дней на неделе, например, прогулки с домашними животными, походы с близкими по магазинам и т. д.

Мы думаем, что те, кто более активен, будут иметь повышенный уровень усталости, но существует обратная тенденция. Все дело в том, что не учитывается преимущество от этих случайных активностей, а они приводят к дополнительной доставке кислорода в мозг, что в свою очередь приводит к увеличенному фокусу, бдительности и концентрации.

В результате улучшенный умственный фокус и концентрация сказываются положительно на силовых тренировках, что приводит к большему росту мышечной массы. Также дополнительная активность в течении дня положительно сказывается на улучшение чувствительности к инсулину и хранению гликогена, что дает нам преимущество во время занятий, а также способствует меньшему накоплению жировых отложений.

Планирование питания

Учены прошли долгий путь, прежде чем выявили, что общее потребление калорий является самым важным фактором в управлении весом. Мифы о необходимости более частых приемов пищи или о необходимости закрытия «анаболического окна» были развеяны.

Это говорит нам о том, что, если мы хотим максимизировать свой физический прогресс, важно не бросаться в омут с головой в поисках волшебного подхода в вопросах планирования питания.

Но есть небольшой список исследований, который подтверждает, что построение рациона по определенным схемам может иметь некоторые выгоды и это в первую очередь относится к углеводам. Наша задача состоит в том, чтобы максимально улучшить чувствительность к инсулину, поскольку это улучшает эффективность использования углеводов.