Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [68]

2. План диеты для тех, кто любит поесть ночью.

Для некоторых людей приемы пищи вечером/ночью подходят идеально. Вы не должны стремиться питаться идеально по часам. Если вам ночью хочется съесть слона, то есть несколько способ распланировать свою диету в пользу ночных приемов пищи.

А) Не завтракайте, если вы не голодны. Наличие завтрака не оказывает прямого влияния на потерю веса. И вам не нужно беспокоиться, что пропуск завтрака как-то негативно повлияет на ваш метаболизм в течении дня.

Б) Распределяйте калории как вам удобно. Если вы любите ужинать больше, чем завтракать, то вы можете оставить часть калорий с завтрака на ужин. И можете сделать тоже самое с обедом. Таким образом к концу дня у вас будет большой запас не съеденных калорий. Не бойтесь есть ночью. Главное, придерживаться дефицита калорий и не выходить за его рамки.

3. План диеты для тех, кто любит кушать часто. В течении многих лет была популярна теория о том, что 5–6 приемов пищи в день могут раскрутить ваш метаболизм. Она оказалась ложной. Но вы имеете право соблюдать такой режим, если вам проще есть часто, но маленькими порциями. Некоторые люди перекусывают, потому что действительно голодны. Другие становятся жертвами триггеров, таких как разочарование или скука. Итак, ваш первый шаг – изучить, почему вам хочется перекусить. Если вы действительно чувствуете себя голодным между основными приемами пищи, тогда вам нужно всего лишь избегать большого количества продуктов под рукой. Распланируйте свои перекусы заранее, чтобы не переесть.

4. План диеты для сладкоежек. Если вы не можете отказаться от привычки употребления сахара, то у вас есть насколько вариантов помочь себе удовлетворить свою сахарную потребность. Они не взаимоисключаемые, поэтому вы можете использовать по чуть-чуть от каждого.

Вариант 1. Вы можете есть сладости только за пределами своей квартиры. Это значит, что вы можете насладиться кусочком вишневого пирога с чашкой кофе в кофейне на встрече с другом. Но не можете притащить домой банку мороженного. По возможности вы должны полностью очистить квартиру от сахарных запасов.

Вариант 2. Уменьшить размер сахарных продуктов. Например, покупать маленькие конфетки, вместо одной большой шоколадки. Меньший размер помогает обеспечить лучший контроль над съеденным.

Вариант 3. Заменить сладкое. Если вы можете найти полноценную замену сладкому и испытывать от нее такие же вкусовые эмоции, то это лучший вариант. Например, взбить протеин с молоком и льдом вместо мороженного.

5. План диеты для тех, кто все время занят.

Предположим, что вы работаете на двух работах или вы мама, которая на ногах с утра до вечера. И у вас нет времени готовить. Поэтому вам нужна какая-то здоровая еда, которая не потребует много времени для своего приготовления. В этом случае, вы можете делать заготовки на неделю. Например, вы можете заморозить готовые котлеты. Тогда вам останется только вынуть их на ночь из морозильника и разогреть, когда придет время приема пищи. Если вы не умеете делать заготовки и готовите все равно каждый день, то вы можете просто увеличить размер готовой порции и разделить ее на несколько приемов пищи. Придумайте себе список блюд, которые вы могли бы заготавливать. Как вариант, вы можете использовать службы доставки еды на каждый день.

Максимизация физической формы

Ох уж эта бесконечная борьба за развитие телосложения. Чрезмерное желание нарастить мышечную массу может отдалить нас от того результата, который мы бы хотели видеть в действительности. Вы ведь хотите быть готовы к пляжному сезону все 365 дней в году, хотите иметь хорошую сухую форму, которую можно было бы запечатлеть на фото и выложить в Инстаграм все время, а не пару месяцев в году. Именно этой теме посвящена эта глава.

Вы знаете, что для того, чтобы получить заметное количество мышц, должен присутствовать излишек калорий и, в следствие этого, наберется еще немного жира. К счастью, правило старой школы бодибилдинга «впихивать в себя тонну еды» не является обязательным условием для достижения прогресса и уже давно опровергнуто.

Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, здесь тоже существует средняя точка, которая может быть достигнута, чтобы помочь сделать весь процесс более эффективным в долгосрочной перспективе, а также обеспечить оптимальный качественный состав тела на весь год, в котором вы будете чувствовать себя уверенно, сохраняя при этом значительный прогресс в развитии мышц.

Ниже я расскажу о том, как мы можем найти эту промежуточную точку для поддержания и развития тела.

Мини-сессии похудения

Самый эффективный способ – это поменять свое мышление. То есть нам нужно поставить цель поддерживать себя в презентабельной форме каждый день в году.

Для большинства людей показатели на весах кажутся приоритетными. Но набор веса не всегда означает, что с этим весом мы получаем мышцы. Нам не стоит впадать в крайности и находиться долгий период «на массе» или «на сушке». Этот подход приносит больше негативных последствий, чем положительного эффекта.

Излишне длительная фаза диеты, необходимая для того, чтобы потерять жир, скорее всего, вызовет повышенную потерю мышечной ткани, которая была получена с таким трудном в период набора. Также это может негативно повлиять на целый ряд других параметров начиная с силы и заканчивая гормональными и метаболическими адаптациями, на восстановление которых могут уйти месяцы.