Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме - [67]

4. Цифры на весах может быть абсолютно разными в течении дня. Они говорят только о том, как часто вы едите, как хорошо пережевываете свою еду, запиваете ли ее водой и высокая ли у вас активность в течении дня. Они даже отображают, сходили вы в туалет или нет.

5. Ваш вес может меняться даже в зависимости от графика ваших полетов на самолете. Перелеты нарушают не только ваш циркадный ритм, но и ритм бактерий в микробиоме кишечника. Вы можете заметить вздутие живота во время полета, которое может оставаться с вами до 24 часов. Вы потолстели в воздухе? Конечно же нет. Но вздутие и отечность кожи могут заставить подумать вас иначе.

6. Ваш организм отомстит вам за резкую потерю веса. Не обманывайте сами себя, вы можете потерять большой вес за короткое время благодаря жесткой диете, сильному сокращению калорий и различным стимуляторам, но здоровее вы от этого не станете. Вы так же получите не тот состав тела, который желали, потому что вместе с жиром, уйдет еще и мышечная масса.

7. Маленькими шагами к большой цели. Не переживайте, если вы на диете, а ваши друзья позвали вас куда-то, где нет здоровой пищи. Вы можете поесть со спокойной душой. Более того, такая награда должна быть частью вашего плана по снижению веса. Будьте готовы к тому, что после такой пищи ваш организм запасет воду, и цифра на ваших весах будет выше. Большинство людей начинают паниковать, стрессовать, тем самым делая своему организму только хуже. Любое употребление большого количества углеводов приводит к задержке воды в организме. Рефид (углеводная загрузка) может привести к задержке от 2 до 5 кг жидкости. Поэтому я не рекомендую взвешиваться каждый день.

Основные пункты для достижения цели

1. Обозначьте свою цель: что вы пытаетесь сделать? К чему вы идете? Например, потерять 4 кг за один месяц.

2. Придумайте как вы будете отлеживать свой прогресс. Например, вы можете взвешиваться каждые две недели. Просто помните, что вес может обманывать. Поэтому делайте измерения разными способами. Например, делайте замеры талии и бедер. Вы также можете делать биоимпедансный анализ тела, использовать калипер или сантиметр.

3. Разделите цели на действия. Не ставьте себе слишком сложную цель. Добиваетесь ее посредством маленьких достижений. В качестве маленьких достижений может подойти еженедельная проверка плана диеты или использование приложения подсчета калорий, чтобы убедиться, что вы доедаете кбжу каждый день. Маленькие достижения имеют огромное значение.

4. Кто-то должен курировать ваши результаты. Подотчетность – это большая часть успеха в диете. Меняться сложно, не стоит оставаться в одиночестве, чтобы добиться больших успехов. В этой ситуации можно поспорить с другом на деньги или прилюдно пообещать ввести здоровый образ жизни, выложив пост или сторис. Если вам нужно, чтобы кто-то заметил вас, отметьте ваших друзей в инстаграм или меня – @denisfiber. Я узнаю о вас и мне будет искренне приятно, что вы воспользовались этим советом.

5. Ставьте перед собой реальные цели. Здоровая потеря веса составляет всего 0,5 кг или 1 кг в неделю. Это немного, но если вы подумаете о том, что через шесть месяцев вы можете потерять 20 кг, вы в конечном итоге будете настроены решительней. Потеря веса всегда зависит от плато. Поэтому важно знать закон средних значений. За несколько недель вы можете потерять 7 кг, в другие недели вы можете стоять на месте. Поэтому если вы применяете закон средних значений, вы точно знаете, что остаетесь в прогрессе на фоне общей картины. Вот почему я не волнуюсь, если целую неделю мой вес стоит на месте.

Четыре метода самоконтроля

1. Фотографируйте свой прогресс. Вставайте перед зеркалом в расслабленной позе, не напрягаясь и не втягивая живот, и делайте снимки спереди, сбоку и сзади. Лучше выбрать место, где освещение не будет меняться со временем, чтобы вы могли получить тот же самый вид при следующей съемке. Я советую делать новые фотографии каждые четыре недели.

2. Делайте замеры сантиметром или калипером. Сколько показателей измерить зависит от вас. Как минимум, я советую измерить объем груди, талии и бедер. Если у вас есть какие-то определенные цели в построении своего тела, например, вы беспокоитесь об объеме своих ног, то вы можете добавить их измерение. Запишите свои измерения и отслеживайте прогресс каждый 2–3 недели.

3. Взвешивайтесь. Да, вам придется записать эту страшную цифру. Но вес – это всего лишь часть данных и лишь одна мера вашей программы. Главное, не взвешивайтесь каждый день, делать это нужно не чаще, чем раз в неделю. В конце концов вам важен не вес, а соотношение мышц и жира в теле. Если объемы уходят, а вес остается на месте, это значит, что вы делаете все правильно.

4. Прислушивайтесь к своему организму. Как вы себя чувствуете? Вы полны сил или уставший и вялый? Вы чувствуете себя сытым или постоянно голодны. Вносите коррективы.

План питания

1. План диеты, если вы любите углеводы.

Во-первых, помните, что нет ничего плохого в хлебе и макаронах. Вы можете создать себе схему питания с чередованием количества углеводов (БУЧ), чтобы наслаждаться ими в большей степени. Еще один полезный инструмент – схема «хорошо, лучше, еще лучше». Например, вы хотите поесть хлеб. Белый хлеб – хорошо. Хлеб из цельной пшеницы – лучше. Цельнозерновой хлеб – еще лучше. Эта схема не поможет уменьшить количество потребляемых калорий, но поможет употреблять более здоровые продукты и дополнительные питательные вещества, что в конечном счете поможет вам съесть меньше. Обратите внимание, что белый хлеб – это не плохо. Но это не плотное питательное вещество, поэтому в нем особо нет преимуществ для здоровья. Вам не нужно полностью исключать обработанные пищевые продукты из своего рациона, но употребляйте их не более 10–15 % от общей калорийности. Когда вы едите больше, вы создаете себе диету, которая не дает вам достаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых вашему организму.